Det här är de 9 bästa squatvariationerna för att stärka och skulptera din rumpa
Medan knäböj inte kan göra allt, kan det säkert göra mycket. Det finns en hel värld av olika typer av knäböj som du kan använda i din fitnessrutin som hjälper dig att arbeta olika muskelgrupper och de olika rörelseplanen.
"Din position förändrar allt", säger Thompson, som konstaterar att genom att helt enkelt byta ut där du placerar fötterna kan du arbeta många olika områden på baksidan.
Pro tips: Se till att du pressar din rumpa när du stiger upp från någon form av knäböj.
"Eftersom den allmänna befolkningen sitter på rumpan i timmar på timmar om dagen, blir mind-muskelanslutningen till våra glutor förmögna över tid," säger Corajoria. "Det är därför när de flesta börjar arbeta med sina glutes, säger de att de inte kan känna att de arbetar."Så hon uppmuntrar alla att göra benövningar att försöka medvetet pressa deras rumpa så mycket de kan när de arbetar genom rörelsen. "I en knäböj, till exempel, skulle jag instruera min klient att pressa deras rumpa så hårt som de kan från botten av knäböj, hela vägen till toppen och avsluta med en stor klämma när de står rakt, " hon säger.
Nio olika typer av knäböj att prova
Redo att få det bytet att brinna? Håll fast i dina butts: Ta ut dina squattingskor och lägg till dessa nio squatvariationer för glutor till dina träningspass.
1. Klassiska knäböj
Håll dina fötter sex till åtta tum från varandra, engagera din abs och skjut tillbaka rumpan och ner några tum och kom sedan upp igen. "Du kommer att aktivera rumpan, inre lår och nedre buken," säger Thompson.
Titta på videon om hur man gör en knäböj ordentligt:
2. Sumo squat
Placera dina fötter bredare än du skulle göra i en OG -squat, vänd ut tårna och lägre och höja. Detta gäller för alla knäböj, men särskilt i en sumo -squat, rekommenderar Corajoria att du håller knäna pekar i samma riktning som tårna.
Titta på videon av en sumo -squat:
3. Narkosnurn
Börja med benen sex till åtta tum från varandra. Skift din vikt till ditt högra ben, ta sedan ditt vänstra ben och placera den tån bakom och till höger om ditt stående ben. Böj knäna och gångjärn vid höfterna som om du går in i en curtsy, men se till att hålla bröstet upprätt. Du kan upprepa detta på ena sidan och sedan flytta till den andra, eller alternativa.
Titta på videon av en curtsy squat:
4. Hopphopp
Sänk ner dig ner i en vanlig knäböj, men på väg upp, explodera ut ur klackarna och hoppa vertikalt i luften när du rätar benen. På din väg ner, se till att landa med böjda knän och gör sedan hela saken igen.
Titta på videon av ett knäböjhopp:
5. Bulgarisk delad squat
"Detta utmanar balansen samtidigt som den fokuserar på ett ben åt gången", säger Charlee Atkins, grundare av Le Sweat. "Som cyklist är detta min favorit -squat -variation eftersom det känns bra på fyrhjulingarna och möjliggör en djup sträcka genom övningen."För att göra den bulgariska delade squat, börja med framfoten på marken, bakre foten på en bänk (med tå spetsig eller foten böjd) och sänk ner i en djup spänd medan du håller bröstet uppe. Återgå till startpositionen genom att köra upp genom framfoten och fyrdubblarna.
6. Bägare
"Om du använder en extra vikt tillåter det stabilisering i överkroppen, plus att den kan lindra spänningen i korsryggen," säger Atkins. För att prova denna vägda squat, börja med fötter axelbredd från varandra, hålla en hantel eller kettlebell vid bröstet, luta dig tillbaka genom höfterna medan du håller en platt tillbaka. Läng ner tills höfterna är mellan knäna utan att förlora det upprättstående bröstet. Dina knän kör ut på väg ner och tillbaka på väg upp. Ett alternativ till bägge knäböj är den främre squat med en skivstång över axlarna.
7. Knäböj till kalvhöjningen
Medan du pressar din rumpa på väg upp från din knäböj (du skulle bättre pressa!), låt inte flytten stoppa bara för att knäna har rätat ut. I stället, på toppen av flytten, lyft klackarna från marken så att du kommer på tårna. Sänk sedan ner på dina klackar innan du flyttar in i nästa rep.
Titta på videon av en knäböj för att höja kalven.
8. Förhöjda främre ben split knäböj
Denna rörelse är som den främre sidan spegelversionen av den bulgariska delade knäböj. Istället för att vila bakbenet på en yta bakom dig, placera din främre fot på en upphöjd yta framför dig. Träna sedan squatting upp och ner medan benen är på olika höjder för att känna brännskadorna.
9. Bandade knäböj
Innan du flyttar in i en OG -squat, ta ett motståndsband och glid det över dina fötter tills det vilar ovanför knäna, över mitten av låren. När du sitter ner, känner du att bandet vill vända knäna inåt inte låta det. Använd dessa fyrhjulingar och rumpa muskler för att hålla knäna spårning i samma riktning som tårna, vilket ger din knäböj lite extra oomph.
Men vad händer om knäböj bara ... inte händer?
Även om knäböj betraktas som en grundläggande styrka-rörelse, betyder det inte att de är lätta. Om du befinner dig som kämpar har du några alternativ:
- Gör en modifiering: Ibland har våra vrister inte rörligheten för att vi ska bli låga. Om det låter bekant, prova en hälhöjd squat: Placera klackarna på en upphöjd plattform (som en vägd platta) och tårna på marken. På så sätt kommer du inte att utmana rörelsesortimentet i fotleden ganska så mycket.
- Lossa med några sträckor först: Om rätt squatform känns utom räckhåll, kan du behöva lossa några snäva muskler. Prova dessa fem squat-specifika sträckor under din uppvärmning.
- Bygg upp styrka långsamt: Kanske är det inte flexibilitet som din kropp saknar, men styrka. Börja med väggen och bygg därifrån för att gradvis utmana dina muskler.
- Byt knäböj för en ny rörelse: Inte alla kroppar kan knuffa. Och det är okej! Du kan rikta in sig på liknande muskler genom flera alternativa övningar.
