Dessa sju mentala knep kan träna din hjärna för att hjälpa dig att springa snabbare

2. Lär dig när du ska stänga av den rösten i ditt huvud

Vår inre röst är där av en anledning: att skydda oss från skada. Och när vi driver oss själva säger det ständigt att vi ska sluta. Denna röst är helt normal för idrottare på alla nivåer. Men vet att det är alltför skyddande din kropp kan faktiskt pressa avsevärt utöver denna instinkt utan att orsaka några skador.

"Om du får den lusten att sluta springa är det helt naturligt, men se om du kan gå ytterligare 100 eller 200 meter," säger Holliday. "Se hur det är om du kommer igenom det och om önskan saktar ner."

Med erfarenhet känner du igen när en känsla av sjukdom eller obehag händer helt enkelt för att du gör något svårt, inte för att det skadar. "Färdigheten är att lära sig vad som är normalt obehag och vad som är smärta som kan leda till en skada," säger Holliday.

3. Bli en reflekterande löpare

Att hålla en löpande dagbok eller ha en extra kolumn på din träningsplan för att logga in hur du kände dig under varje körning kan hjälpa dig att spåra dina framsteg. "Om du kan gå tillbaka och titta på allt du har gjort och uppnått, är det ett bra sätt att bygga mer förtroende och också säga till dig själv:" Se hur långt jag har kommit-det körningen brukade känna sig riktigt hårt och nu kan göra det utan att stoppa, "säger Holliday.

En post av dina körningar kan hjälpa dig att känna igen dina styrkor och var du kan behöva vidta åtgärder. Om du till exempel tycker att du konsekvent kämpar med att springa uppåt kan du lägga till några Hill Rep -sessioner till din plan och bygga in lite glutstyrkaarbete.

4. Försök chunking

Oavsett om det är en 5k på en våt, blåsig dag eller en 24-timmars ultramaraton, kan något avstånd ibland känna sig oöverskådligt. Istället för att oroa dig för mållinjen, bara motivera dig själv att springa till nästa lyktost, sedan nästa och nästa. Eller bara fokusera på att komma till slutet av nästa minut, eller nästa mil. Genom att bryta körningen i mer hanterbara bitar kommer avståndet att känna sig mindre överväldigande, och du kan vara flexibel för förändrade omständigheter.

5. Börja räkna

Ett sätt att blockera negativa tankar och komma in i mer av ett flödestillstånd är genom att räkna. Detta kan räknas till 100 framåt eller bakåt, eller helt enkelt räkna till 10 om och om igen när du når den sista fasen av en körning. Synkronisera räkningarna med dina fotspår eller armsvängningar för att hitta en framdrivande rytm.

6. Använd visualiseringstekniker

Om du har en lopp eller träning som kommer upp som du är orolig för kan det hjälpa till att visualisera rutten. Detta hjälper till att prima sinnet så att den verkliga upplevelsen känns mindre svår. Det beror på att, som Eric Bean, PhD, CMPC och verkställande styrelseledamot i Association for Applied Sports Psychology tidigare berättade Bra+bra, ”När man föreställer sig en upplevelse stimulerar en person samma neurala mönster för den faktiska upplevelsen.”

Du får den största effekten genom att engagera så många förnuft som möjligt. Holliday förklarar: "Stäng ögonen och använd alla dina sinnen. Hur är den startlinjen? Kan du känna lite förkylning eller regn? Kan du höra ditt hjärta slå? Kan du lukta löpare packade bredvid dig? Spela upp de avsnitt du tror kommer att vara mentalt tuffa och hur du kommer igenom det."

7. Prata med dig själv

Vetenskaplig forskning tyder på att att prata med dig själv i huvudet kan hjälpa till med motivation, emotionell reglering och självkontroll. Och genom att gå ett steg längre och hänvisa till dig själv med namn eller använda ordet "du" istället för "jag", kan du skapa en inre tränare för att driva dig själv vidare.

"Den bästa tiden att använda detta är när det blir riktigt tufft och du vill sluta i de senare stadierna av ett lopp," säger Holliday.

Men se hur du pratar med dig själv: Att stödja dina ansträngningar och erkänna dina prestationer kommer att vara en bättre motivator än att ge dig själv svårt. "Tänk på de samtal du har med dig själv. Hur är tonen? Gör att de har en så positiv vinkel som möjligt, säger Holliday.

För att lära dig mer om att bygga bra mentala vanor rekommenderar Holliday att läsa Atomvanor av James Clear, Schimpansparadoxen av professor Steve Peters och Kör som en proffs av Ben Rosario och Matt Fitzgerald.