Dessa 5 enkla drag kan förbättra din samordning

Dr. Frankinburger påpekar att många aktiviteter i det dagliga livet (ADL) är mycket mer komplexa, biomekaniskt sett än du kan anta. Till och med något så vardagligt som tvättskål är en mångfacetterad manöver för din hjärna och kropp att utföra: du står vid diskbänken, håll en maträtt i ena handen, medan du skurar i cirklar med den andra.

"De flesta av våra dagliga rörelser involverar mer än en led- eller kroppsregion och är i sig varierande, baserat på feedback från vårt nervsystem och muskuloskeletalsystem," säger hon och hänvisar till ramverket för dina muskler som består av dina ben och bindväv.

Vad kan du göra om du har dålig samordning?

Tänk på samordning som din kropps helt egen symfoniorkester. "Våra kroppar och hjärnor accepterar ständigt feedback från flera system för att producera det som ser ut som en enhetlig rörelse," Dr. Frankinburger säger: ”Precis som de olika delarna av en orkester samlas under dirigenten för att producera vacker musik.”Ett av de bästa sätten att finjustera din personliga symfoni (som i din kropp) är genom att öva dedikerade samordningsövningar

"Våra kroppar och hjärnor accepterar ständigt feedback från flera system för att producera det som ser ut som en enhetlig rörelse."-Molly Frankinburger, DPT

Men när du arbetar med samordning är det inte dags att bara ringa i ett träningspass och göra rörelserna på något gammalt sätt. "För samordningsövningar vill du fokusera på rörelsens upprepning och hastighet", råder Dr. Frankinburgare. ”Öka rörelsens hastighet tills du kan utföra den smidigt och exakt.”

Om du tycker att samordningsövningar är utmanande, kan du bryta ner dem i bitar som praktiserar armarna först och sedan lägga till benen, till exempel innan du försöker samordna den komplexa rörelsen som helhet.

5 samordningsövningar som kan förbättra din kroppskontroll

Hur kan du förbättra dina samordningsfärdigheter? Syftar till att göra 30 till 50 reps av var och en av dessa övningar tre till fyra gånger per vecka för en solid samordningsövning hemma. Upprepning är en viktig komponent i att bygga hjärnkroppens anslutning som god samordning kräver.

1. Hopprep

"Det här är lätt att göra hemma, även om du inte har ett rep," Dr. Säger Frankinburger. ”Att bara samordna rörelsen i dina händer med hoppning gör en bra samordningsövning.”

Rätt form: Enligt Connected Jump Rope Company Crossrope vill du hålla dina humle till bara en till två tum från marken-inte sticka knäna och hålla tårna pekade något nedåt. Se till att hålla en liten böjning i knäna hela tiden så att du kan landa mjukt och hålla saker lätt på lederna.

Hur det hjälper: Du kombinerar fina motoriska färdigheter (rörelsen hos dina händer som vänder repet) med grova motoriska färdigheter (hoppningen).

2. Fågelhund

För att göra en fågelhund, börja på alla fyra med handlederna under axlarna och knäna under höfterna. Lyft din högra arm och vänster ben från golvet samtidigt, sträcka sig både till rak och nå fingertopparna så långt från tårna som möjligt. Sänk ner båda lemmarna ner och växla sidor. Det är en rep.

Rätt form: Håll ryggen rak hyperextending med en båge när du når dina armar och ben kan sätta för mycket stress på din ryggrad. Håll också axlarna nere och borta från öronen för att undvika nackkomprimering.

Hur det hjälper: "Denna växlande rörelse liknar den samordning som krävs för en stående växlande arm och benförlängning," säger Dr. Frankinburgare. ”Du bygger kärnstabilitet och kapacitet för distal rörelse.”Betydelse, du kan bättre kunna utföra stora rörelser som kräver att du flyttar lemmar bort från kroppens centrum, som att lossa skålbrickan.

3. Ständig marsch

Börja stå med fötterna under höfterna. Lyft upp höger knä så att låret är parallellt med golvet och håll en andetag. Sänk sedan ner den ner och växla sidor. Det är en rep.

Rätt form: Håll höfterna när du tar upp varje knä och sprider vikten jämnt över foten som finns kvar på marken.

Hur det hjälper: "Balansen är korrelerad med samordning," Dr. Säger Frankinburger. ”De är två separata saker, men det finns överlappning mellan de två. Här samordnar du din rörelse med hjälp av höftflexion och kärnstabilitet, på växlande ben.”

4. Knackning

Stå med fötterna axelbredd isär och sträck ut armarna uppåt. När du håller överkroppen upprätt, luta dig tillbaka i dina glutor och böj båda knäna djupt och sänka din plats mot golvet. Se till att din rumpa inte går lägre än knäna.

Rätt form: Låt inte knäna slå ihop när du böjer dig ner-de ska förbli parallella hela tiden.

Hur det hjälper: Liksom den stående marschen samordnar du hela kroppsrörelsen med hjälp av höftflexion (böjning) och kärnstabilitet samtidigt som du lyfter armarna över huvudet. Bonus: Om en viss del av denna rörelse känns särskilt svår, kan det vara ett tecken på var du behöver arbeta med dina fitness-många tränare använder över huvudet för att bedöma klienter regelbundet.

5. Gå utsläpp

Börja stå med fötter under höfterna. Ta ett stort steg framåt med ditt högra ben och böj sedan djupt genom båda knäna och komma in i din lung. Tryck ner genom din främre häl och skjut av bakfoten för att stå upp och kliva ditt vänstra ben framåt för att möta höger. Upprepa nu med vänster ben. Det är en rep. Fortsätt växla och vänd dig om du slutar på rummet.

Rätt form: Liksom i över huvudet, se till att knänspåret är i linje med dina andra och tredje tår och inte kollapsar inåt.

Hur det hjälper: "Detta kräver balans, stabilitet och samordning av stammen," säger Dr. Frankinburgare.

Kom ihåg

Koordination är en viktig del av att utföra vardagliga rörelser med lätthet och undvika skada. Naturligtvis är dessa exempel på samordningsövning bara fem av många som kan hjälpa dig att bygga bättre kroppskontroll. Många primära rörelser och sammansatta övningar som arbetar mer än en kroppsdel ​​på en gång kan hjälpa dig om du undersöker hur du kan förbättra samordningen. (Till och med att gå bakåt, så kan du ge dig en främsta kroppshjärna utmaning.) Arbeta dem i din rutin regelbundet och se din samordning bli bättre. Du får aldrig gå med i Beyoncés back-up-besättning, men det dagliga livet kommer att känna sig lättare-vi löfte.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.