Dessa fyra slags träning kan hjälpa dig att ta tillbaka kontrollen över din kropp under klimakteriet

Bortsett från varaktighet handlar det också om att dela upp din tilldelade tid att träna mellan följande hinkar.

De fyra typerna av träning för att prioritera under klimakteriet

1. Tungviktslyftning

"Vi tappar östrogen när vi går igenom klimakteriet," säger Giannelli. ”Östrogen är drivkraften för att bygga mager muskelmassa, så du måste vara styrketräning för att upprätthålla muskler.”Utan extra styrka -träning börjar kvinnor förlora en till två procent muskelmassa år över år när klimakteriet börjar, säger Vicario.

Muskeln är metaboliskt aktiv, så ju mer mager muskelmassa du har, desto bättre kommer din vilande metabolism att vara. Ännu viktigare är att lyftning av tunga vikter utlöser ett hormonellt svar som förbränner visceralt fett runt din midsektion, vilket tenderar att öka under klimakteriet, enligt Giannelli. "Det är en förändring under klimakteriet i både kroppssammansättning [förhållande mellan kroppsfett och mager muskel] och kroppsform," säger hon, "så går från mer av en päronform till en äppelform. Denna ansamling av visceralt fett kan leda till negativa långsiktiga hälsoresultat som diabetes, insulinresistens, inflammation och hjärt-kärlsjukdom.”

Byggstyrka hjälper också till att ta itu med benförlust som kan hända med kvinnor när de åldras. Vicario rekommenderar styrketräning två till tre gånger per vecka och fokuserar på låga reps med tunga vikter. "Du går inte för uthållighet, du går för maximal belastning, så som åtta eller 10 reps, underhåller form, men tar dig själv till det muskelfel där dina muskler bryter ner och sedan bygger om," säger hon.

Det andra som tunga viktlyftning adresserar är ledkänslighet och ledvärk som utlöses av förlusten av östrogen, säger Vicario. "Östrogen är mycket fuktande för kroppen," förklarar hon. ”Det är verkligen viktigt när det gäller att hålla vår bindväv böjlig, stretchig och stödjande, och så vi verkligen vill skapa muskulärt stöd runt lederna, så att vi tar hand om dem på lång sikt.”Fokusera på övningar som rör dig genom alla olika plan och rörelseområden. "Inte bara gå framåt och tillbaka, utan att nå ner, upp, rotera, i alla riktningar," säger Vicario.

2. Högintensiv intervallträning

Hjärtsjukdom är fortfarande den främsta dödsorsaken för kvinnor, säger Vicario, och som sådan är aerob träning under klimakteriet mycket viktigt. Men hon säger att dessa minuter inte borde vara fokuserade på att bygga uthållighet genom stabilitetskardio, utan snarare på att spikar din hjärtfrekvens genom högintensiv intervallträning (HIIT) och upprätthålla din maxinsats i högst 20 till 30 sekunder på en tid. "Då går du tillbaka lite," säger Vicario. ”Du vill gå pedal till metallen och sedan tar du ner den till en två eller tre [hastighet av upplevd ansträngning]. Steady-state cardio som är som en sex eller sju under en lång tid kan vara mycket kontraproduktiv. Jag är faktiskt efter menopausen, och denna vetenskap var fascinerande för ME-20 till 25 minuter max av dessa 20 sekunder på, och sedan två eller tre minuter att återhämta sig och sedan slå den igen, kan vara mycket transformativ.”

HIIT låter dig skörda hälsofördelarna med cardio utan att spika dina kortisolnivåer som uthållighetsövning med lång varaktighet gör. "När vi har höga nivåer av stress i vår kropp är det faktiskt kontraproduktivt för vårt hjärta," säger Vicario. ”När våra kroppar är i ett stressat tillstånd bromsar allt nedmetabolism, vår kropps förmåga att absorbera de näringsämnen som den behöver från mat-vi går in i detta homeostas, och vi bearbetar bara inte saker.”

HIIT tenderar ofta att integrera hoppträning eller plyometrics, vilket ger hög inverkan på dina ben, något som kan hjälpa dem att bli starkare och förbli så. "Våra ben behöver påverkan och stimulering för att hålla sig stark, liksom viktbärande träning," säger Vicario. ”Så cardio är riktigt bra för att upprätthålla bentäthet, vilket är viktigt, för efter 50 års ålder bryter 50 procent av kvinnorna ett ben, och osteopeni och osteoporos är verkliga problem senare i livet.”

Cardio ökar också blodflödet till din hjärna, översvämmer det med syre och hjälper till att stödja dess optimala funktion. "Dessa korta skurar av cardio slåss mot hjärndimma och minnesförlust," säger Vicario.

3. Bäckenbottenträning

Förutom att stödja dina reproduktionsorgan och urinblåsan och spela en viktig roll i din sexuella hälsa, är ditt bäckenbotten basen i din kärna. Eftersom östrogen är så smörjande och ett stort antal östrogenhormonreceptorer lever i detta område av kroppen, är kvinnor mer mottagliga för dysfunktion i bäckenbotten under klimakteriet, säger Vicario. "Så inkontinens, förstoppning, bäckensmärta, som kan förknippas med samlagspenetration, är alla vanliga," tillägger hon.

Som en reflex mot dessa biverkningar utbildar kvinnor ibland alltför bäckengolv för att dra sig av genom att gripa eller bära för mycket, när de verkligen behöver kunna göra båda det och koppla av. "Dessutom tenderar människor att hålla spänningar i höfterna och i sina glutor," tillägger Vicario.

Bäckenbottenträning handlar om att lära sig först hur man kan dra sig ordentligt och koppla av bäckenbotten (aka göra en kegel) och sedan när man ska göra var och en under vissa övningar som kräver stöd från din kärna, som att lyfta en tung vikt, till exempel. "Det kan också vara när du lägger till last, när du stabiliserar, lägger till påverkan eller när du balanserar på ett ben," tillägger Vicario. ”Det här är platser där att engagera sig genom bäckenbotten kan vara fördelaktigt.”

4. Andningsövningar

Fördelarna med andningsövningar är tvåfaldiga när det gäller klimakteriet-det kan hjälpa dig att bättre ansluta till ditt bäckenbotten, och det kan också hjälpa dig att hålla dig lugn och reglera ditt nervsystem, vilket i sin tur kan hjälpa till att minska stress och negativa biverkningar det skapar i hela ditt system.

"Andningstekniker kan hjälpa dig att flytta från den högkortisolen, kamp-eller-flygningstillståndet i ditt parasympatiska nervsystem, så din vila-och-smälta-fas, som kan hjälpa till med sömnlöshet och sömnlöshet, till och med nattsvett," Vicario säger. ”Det är inte så att andningen kommer att stoppa en nattsvett eller hindra dig från att vakna upp, men det är fler strategier och verktyg som människor kan använda för att sänka sin stress.”

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.