Dessa fyra vanliga sträckor kan slå tillbaka. Här är vad man ska göra istället för att öka flexibiliteten, enligt en tränare

Även om du inte bör göra statisk stretching innan du arbetar med att kalla muskler är mer benägna att riva och statiska sträckor tillfälligt kan försvaga dem som är snurrande tid för det efteråt är ett bra sätt att öka ditt rörelseområde och flexibilitet också Så lätt spänning i de snäva, ömma och styva musklerna.

Enligt Cruz är häl-till-butt-sträckan (inriktning på fyrhjulingar och höftflexorer) ett bra exempel som kan vara antingen dynamiskt och statiskt i form, baserat på hur det görs.

För en dynamisk strategi, här är Cruzs råd:

1. Stå med fötter höftbredd isär och dra åt din kärna för balans. (Håll fast vid en vägg om du behöver extra stabilitet.)
2. Ta med hälen mot rumpan, ta tag i foten och ta hälen närmare, släpp sedan foten och gå tillbaka till ett stående läge. "Håll inte din fot mot din rumpa, utan försök snarare att göra den här övningen i en rörelse utan att pausa," säger han.
3. Upprepa 10 till 20 gånger totalt.

Skillnaden i den statiska metoden är att du har positionen i 15 till 30 sekunder innan du upprepar sträckan på andra sidan.

Vissa sträckor är bättre än andra

Oavsett om det är dynamiskt eller statiskt är inte alla sträckor lika effektiva för att främja större flexibilitet. Och flera tas lätt för långt-du kan anstränga musklerna och orsaka skador. Dike dessa fyra poser och byt i Cruzs rekommendationer för mer gynnsamma sträckor istället för att maximera dina ansträngningar och resultat.

1. Sit-and-rach

”En av de värsta sträckorna, enligt min mening, är sit-and-rach, där du sätter dig ner med benen rakt framför dig och du räcker för att röra vid tårna, håll den sedan för att sträcka hamstringarna och korsryggen, ”Säger Cruz. Denna position kan anstränga ryggen och knäna; Det är vanligt att ta det för långt och bli skadad. Dessutom är det inte supereffektivt för att öka flexibiliteten.

Istället rekommenderar Cruz att släppa ryggen med en sittande ryggrad: Börja sitta på golvet, med benen rakt framför dig. Ta din vänstra fot och placera den platt på marken och på utsidan av ditt högra knä. "Placera din högra armbåge på utsidan av ditt vänstra ben, vänd bröstet, huvudet och ögonen till vänster och håll positen i ungefär en minut innan du släpper och upprepas på andra sidan," säger Cruz.

2. Rakbenad hamstringsträcka

Snarare än att nå ner till marken med raka ben för att sträcka hamstringarna-som kan överbelasta musklerna-försökets knäbak. "De är en bra uppvärmningssträcka för dina ben," säger Cruz, särskilt innan de tränar eftersom de erbjuder fördelarna med en dynamisk sträcka.

Börja med att stå med fötterna ihop och lyfta ett ben genom att böja knäet. Ta den med båda händerna och dra den upp mot bröstet tills du känner en sträcka i dina glutor, säger han. Ta ner benet för att gå framåt och växla sedan benen med varje steg och upprepa denna rörelse i 30 sekunder.

"Detta kommer att förbättra höftrörligheten och öka flexibiliteten i glutorna och hamstringarna," säger han.

3. Assisted Pec Stretch

En vanlig arm- och axelöppnare är den assisterade PEC -sträckan: att göra det, du håller händerna bakom dig när du tar en bar eller stolpe, eller låt en partner dra tillbaka armarna för att ge dig det extra boostet. "Om du gör det felaktigt kan du sätta för mycket belastning på axeln och det kan leda till skador," säger Cruz.

Denna sträcka måste göras med någon som förstår rörligheten i kroppens leder och är professionellt utbildad för att ge stöd (inte bara din gymkompis).

Om du inte har tillgång till en expert, gör istället armcirklar som en dynamisk sträcka för axlarna och armmusklerna. "För att utföra en armcirkel ordentligt, stå upp rakt och hålla fötterna axelbredd isär och håll sedan armarna ut till dina sidor i axelhöjden för att börja röra armarna framåt i en cirkulär rörelse, tills du hittar en rytm," säger Kryssning.

Ett tips? Börja med små cirklar och öka långsamt, vilket gör dem större inom räckvidd så att du kan maximera sträckan utan att överdriva den. Sikta i 30 sekunder.

4. Hindersträcka

Hindersträckan där du är på marken med ett ben rakt framför dig och det andra böjde dig bakom dig-puts mycket tryck på knäet, säger Cruz.

"Jag föredrar sträckan 90-90, där du börjar på marken (helst på en yogamatta för komfort) och placera ett ben framåt med knäet och underbenet vila på marken i en 90-graders vinkel," säger Cruz. ”Placera sedan ditt andra ben 90 grader ut åt sidan och med knä och underben i en 90-graders vinkel bakom dig, när du fokuserar på att hålla ryggen rak.”

Håll positionen i 30 sekunder per sida, två gånger totalt, för att lossa höftmusklerna. "Vilket för många människor är ett av deras tätaste områden," säger han. ”Stretchen 90-90 fokuserar på att öka flexibiliteten i höftflexorerna, adduktorer och bortförande, liksom i musklerna Piriformis och Piriformis.”

Om hela 90-90-läget är för svårt, börja med att bara göra sträckan med framåtbenet och låt ditt andra ben vila bekvämt, säger Cruz. Eller använd ett yogblock för att underlätta trycket på bakbenet och öva tills du är vid den punkt där du inte längre behöver någon extra hjälp.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för bra+, Vår online -community av wellness insiders och låser upp dina belöningar direkt.