Det finns fyra olika typer av uppmärksamhet, och att förstå dem alla kan hjälpa dig att förbättra ditt fokus

Detta kan vara fallet när du slutför ett projekt på jobbet, bygger en möbler eller brainstormande idéer med vänner. Generellt korrelerar detta tillstånd av uppmärksamhet med att känna sig motiverad, koncentrerad och kreativ, säger Dr. Mark, tillägger att det är en förutsättning för att komma in i det du kan kalla "flöde"-eller "känna djupt kreativ, omedveten om tidens gång och optimalt använda dina färdigheter", säger hon. Men att komma till den punkten är inte lätt; Att vara i och upprätthålla ett fokuserat sinnestillstånd "kostar mycket kognitiva resurser", säger Dr. Mark, ”Därför frasen, betalande uppmärksamhet.”Och som ett resultat är det faktiskt inte möjligt att vara i fokus hela tiden, Det är inte heller en hälsosam idé att prova (mer om det nedan).

2. Rote: Högt engagemang, låg utmaning

Detta är det uppmärksamma tillståndet där du är helt absorberad i något och kan stanna så länge utan att det någonsin kräver mycket mental ansträngning. (Cue the Candy Crush eller Tiktok Mind-Thumb uppifrån.) "Rote aktivitet är mekanisk och rutinmässig", säger Dr. Markera. ”Till exempel kan du vara väldigt engagerad i ett spel med patiens, vilket gör val enkelt eller enkelt, eller så kan du bläddra igenom Twitter utan att spendera mycket energi.”

Denna typ av uppmärksamhet använder mycket färre kognitiva resurser än fokus, vilket förklarar varför du kan fortsätta att uppmärksamma Tiktok i timmar utan att känna den minsta biten utmattad, medan att spendera samma tid på att göra arbete skulle göra att du dränerade dig.

3. Frustrerad: lågt engagemang, hög utmaning

Kanske är uppgiften så svår att du bara inte verkar engagera dig i det-och ingen mängd att försöka fokusera är att visa sig vara till hjälp. Dr. Mark exemplifierar denna typ av uppmärksamhet, frustrerad, som ”mjukvaruutvecklaren som verkligen kämpar för att lösa ett fel.”

"Frustrerad uppmärksamhet är när du känner att du slår huvudet mot en vägg och inte gör några framsteg," säger hon. "Du tycker att aktiviteten är svår, men av en eller annan anledning kan du inte ge upp den och flytta on-kanske för att du har en tidsfrist att träffas, du måste av din chef arbeta med den, eller så har du en inre önskan att avsluta det.”När du fortsätter att stanna kvar i det frustrerade tillståndet använder du upp många kognitiva resurser, precis som du skulle göra om du var i ett fokuserat tillstånd.

4. Uttråkad: lågt engagemang, låg utmaning

Tristess framkallar scenariot där du bara kan tänka på hur långsamt tiden går och det är exakt hur Dr. Mark beskriver det uttråkade uppmärksamhetstillståndet: kanske surfar du på internet, flyttar från webbplats till webbplats och håller knappt tillräckligt länge för att läsa några meningar. Eller kanske du bläddrar igenom TV -kanaler snabbare än de till och med kan ladda eftersom ingenting verkar fånga ditt intresse. "Tråkiga aktiviteter ger bara inte mycket stimulering, vilket gör det svårt att koncentrera sig på dem," säger hon.

Precis motsatsen till att vara fokuserad och uttråkad faktiskt underanvänd Dina tillgängliga kognitiva resurser, vilket innebär att du har hjärnkraft men ingenting att sätta den mot. Det är därför tiden verkar krypa: "Det enda stället att investera dessa extra mentala resurser [när du är uttråkad] är att tänka på hur mycket tid som finns kvar innan aktiviteten är över," säger Dr. Markera.

Varför det kan känna sig så svårt att stanna i det fokuserade tillståndet

Av de olika typerna av uppmärksamhet är fokus det idealiska tillståndet för att vara produktiv och kreativ och för att känna sig nöjd. Men även om du kunde hitta tillräckligt mycket engagerande, mycket utmanande aktiviteter för att fylla hela dagen, skulle du så småningom tömma dina kognitiva resurser med allt det fokuset. "Vi har en begränsad kapacitet av uppmärksamma eller mentala resurser på samma sätt som vi har en begränsad fysisk kapacitet," säger Dr. Markera. ”Du kan inte fokusera en hel dag på samma sätt som du inte kan lyfta vikter hela dagen.”

Det är därför det faktiskt är bra att spendera lite tid i de lägre lifttyperna av uppmärksamhet (rote, uttråkad). Detta ger din hjärna en välbehövlig paus och en möjlighet att fylla på några av dessa uppmärksamma resurser.

”När du är i en rote eller uttråkad tillstånd är sinnet öppen för distraktion.”-Dr. Markera

Det enda problemet är att de uppmärksamhetstillstånd med låg utmaning gör dig benägen att distraktion. "Människor tror ofta att du kan vara riktigt fokuserad på något, och sedan kommer en distraktion för att dra dig bort, men egentligen är det omvända ofta sant," säger Dr. Markera. ”Det är när du redan är i ett rote eller uttråkat tillstånd att sinnet är öppen för distraktion.”

Lösningen? Att arbeta tillräckligt med pauser i en annars fokuserad dag för att undvika att tömma dina mentala resurser-men också strukturera dessa pauser på ett sätt som minskar din risk för distraktion.

3 tips för att få kontroll över din uppmärksamhet och förbättra ditt fokus

1. Öva meta-medvetenhet för att identifiera din uppmärksamhetsrytm

Precis som din fysiska energi fluktuerar under dagen, så gör också din mentala kapacitet. Och ställa in när du tenderar att känna dig mest fokuserad kan hjälpa dig att ta reda på hur du organiserar din dag när det gäller arbetstider och brytningstider, säger Dr. Markera. "Vanligtvis kommer människor att ha en period med toppfokus på sent på morgonen och/eller mitten av eftermiddagen, men det finns också individuella skillnader," säger hon. De kan påverkas av din kronotyp, hur mycket sömn du har fått, oavsett om du multitasking (som tappar kognitiva resurser snabbare) och hur många ansvar som finns på din nuvarande platta.

För att avgöra när du kanske är bäst utrustad för att fokusera och när du kanske behöver byta till ett mindre krävande uppmärksamhetstillstånd, dr. Mark föreslår att du utövar vad hon kallar meta-medvetenhet eller för att få dina handlingar i din medvetna medvetenhet, så att du bättre kan utvärdera dem.

Det här ser ut som att checka in med dig själv och ställa frågor som: ”Hur länge har jag fokuserat på den här uppgiften?”,” Får jag fortfarande värde från att arbeta med det här?”Och” Känner jag att jag har den mentala energin att fortsätta, eller känner jag mig dränerad?”Föreslår hon. Ju mer du frågar dig själv, desto mer medveten kommer du att bli när det är vettigt för dig att ta pauser för att bevara dina mentala resurser och bevara din förmåga att fortsätta fokusera senare.

2. Gör en roteaktivitet under dina pauser

I en idealisk värld skulle dina pauser från jobbet inkludera att gå utanför och ta en promenad i naturen, säger Dr. Märke; Forskning visar att även en kort tid som tillbringas i naturen (inklusive urbana grönområden) kan bidra till.

Som sagt, det är troligtvis inte möjligt för dig att ta en promenad i naturen varje gång du behöver en paus från fokus, varför Dr. Mark föreslår istället kortare pauser för specifika roteaktiviteter. "Det här kan låta i strid med populära rådgivning, där du hör experter säga dig att hålla dig borta från sinnelösa spel eller aktiviteter under arbetsdagen," säger hon. ”Men om du använder Rote -uppmärksamhet strategiskt kan du faktiskt hjälpa dig själv att fylla på dina uppmärksamhetsresurser.”

Det betyder att du vänder sig till korta rote-aktiviteter, som ett enkelt korsord, ett ordspel på din telefon, eller, ja, några minuters rullande Tiktok eller Instagram med ett säkerhetsåtgärd för att förhindra oavsiktligt kaninhål (se spetsen Nedan). "Dessa typer av aktiviteter håller sinnet lätt engagerat men kräver inte mycket i vägen för kognitiv energi, vilket möjliggör viss funktionell restaurering," säger Dr. Markera.

3. Skapa "krokar" för att dra dig ur pauser och tillbaka i fokus

Eftersom du löper en högre risk för distraktion när du går in i ett rote -uppmärksamhet under en av dina pauser, är det viktigt att vidta åtgärder för att undvika att bli sidospår för länge. Dr. Mark kallar dessa saker "krokar" eftersom de är utformade för att dra dig ur rote-tillståndet och påminna dig om att återinträda fokus.

I praktiken kan detta vara ett möte, samtal eller annan kalenderminnelse planerad i fem till 10 minuter efter början av din utsedda paus, förklarar Dr. Mark: "Till exempel", säger hon, "jag visste att du ringde mig klockan 11:30 a.m., Och jag kände att jag behövde en mental paus innan jag hoppade på, så fem minuter innan började jag spela ett anagram -spel på min telefon, så att mitt sinne skulle vandra. På detta sätt var ditt samtal kroken som jag visste skulle dra mig ut.”Att veta att det finns något som kommer att påminna dig om att stoppa roteaktiviteten innan du blir distraherad kan också hjälpa dig att engagera dig mer fritt, tillägger hon, så att du kan skörda den fulla kognitiva fördelen med att ta en paus i första hand.