Hela30 matlistan här är exakt vad du kan (och inte kan) äta

Whole30 matlistan

Vilka är grunderna i Whole30?

Detta kan inte bli någon överraskning, men du vill fylla på ekologiska, färska produkter. I grund och botten är alla frukter och grönsaker acceptabla på Whole30, så dina favorit äpplen, bananer, bär och liknande är rättvist spel.

Detsamma kan dock inte sägas för din gröna frukostsmoothie. Tyvärr rekommenderas inte blandning eller juicing frukt och grönsaker och kallar det en måltid på programmet, såvida det inte är absolut nödvändigt. Det främsta skälet, enligt Whole30 -programriktlinjerna, är att att dricka dina måltider eller kalorier är mindre fyllande och lurar din hjärna att tro att det inte är lika fullt som om du åt hela livsmedel. Och det är lättare att överdriva sockret från frukt och missa fiber om du juicer.

De andra sakerna du måste nixa under de 30 dagarna inkluderar alla mejerier (utom ghee), korn och bröd (inklusive havre, vete, ris och andra glutenfria och paleo-sorter) och baljväxter (inklusive bönor).

Hela30-godkända livsmedel:

• • Frukt och grönsaker
  • Kött, skaldjur och ägg
  • Naturliga fetter
  • Örter, kryddor och smaksättningar
  • Livsmedel med en enkel eller igenkänd lista över ingredienser, eller inga ingredienser alls, eftersom de är hela och obearbetade

Hela 30 livsmedel för att undvika:

• • Tillagd socker (verklig eller konstgjord)
  • Alkohol
  • Korn och baljväxter
  • Mejeri
  • Halvfabrikat
  • Efterrätter

Undvik tillsatt socker och andra tillsatser

Eftersom du förmodligen vill använda såser för att göra alla dessa grönsaker lite mer spännande, måste du vara extra försiktig när du köper flaskor eller salladsförband. I en idealisk värld skulle du göra dessa från grunden, men när du är knasig för tid har du några alternativ. (Många av produkterna från Primal Kitchen och Tessemaes är Whole30-godkända).

Den här praktiska guiden ger dig sammanfattningen på ingredienserna du kan ha (som naturliga smaker, akacia inulin och solros-inte soja!-lekticthin), och de som är utanför gränserna (som MSG, Carrageenan, Sulfites och Cornstarch).

Tillsatt socker av några snäll är också en no-go. Kolla in den här listan över smygiga sockerarter som ofta läggs till kryddor och förpackade livsmedel. Ja, till och med naturliga sötningsmedel som agave nektar, lönnsirap och honung ska hoppas över.

Protein är en hel-30 måste-ha

Majoriteten av ditt protein på Whole30 kommer att komma från kött, ägg och fisk. Försök att välja kvalitetskött och fisk som är hållbart anskaffade, certifierade ekologiska, frittgående och utan hormoner, fyllmedel eller nitrater.

Protein kan vara en knepig matgrupp att behärska när du är super upptagen, reser eller när du är på språng, så du vill se till att du har några till hands som du kan nå för enkelt. "Jag rekommenderar alltid att hålla akutmat hemma i ditt kylskåp," säger Hartwig. Några av hennes go-tos inkluderar hårtkokta ägg, malt kött och kycklingkorv.

Några överväganden för nötter, mutter och muttermjölk

Eftersom du får ha alla typer av nötter-utom jordnötter, eftersom de är tekniskt baljväxter-du kan fortfarande njuta av nötter och mutter. Se bara till att de inte är rostade i spannmål eller baljväxter eller belagda i socker eller med kryddor som har tillsatser. Rå och ostridiga nötter och mutterkvarter är bra för Whole30, eftersom det inte finns någon chans till några extra saker du inte vill ha i dem.

Och du kan fortfarande njuta av din dagliga latte-så länge den är gjord med en mejerifri alt-Milk som är fri från CarRageenan och tillsatt socker. Det betyder att alla muttermjölkalternativ på Starbucks är utanför gränserna, och det är också den populära barista-blandningen mandelmjölkfavorit från Califia Farms (som har 5 gram tillsatt socker per kopp). Califia Farms osötade mandelmjölkprodukter är dock bra. Och ledsen, oat fans-det buzzaste alt-Milk för ögonblicket är också förbjudet, med tanke på att det är gjord med havre (som inte är tillåtet).

Undvik att äta snacks och dricka alkohol

Whole30 rekommenderar i allmänhet inte snacks. Om du behöver äta mellan måltiderna är det bäst att inkludera lite protein och fett. Men ibland, när du lägger in många timmar på kontoret eller reser, kan du hitta dig själv som svälter utan helt 30-kompatibel mat i sikte. Det är när det är bäst att ha några snacks till hands tills du kan få något väsentligt. "Jag flyger alltid med köttpinnar eller ryckiga. DNX Bar gör en Whole30-kompatibel typ av mini måltid-det är ett kött, veggie, mutter och fröpinne, som en bar, säger Hartwig.

Om du måste välja en sak för att ta med dig till flygplatsen, rekommenderar Hartwig att packa protein, eftersom det kan vara svårt att hitta. "Du kan nästan alltid hitta nötter eller frön eller färsk frukt på din lokala flygplats, men kött är det svåraste," säger hon.

När det gäller drycker är alkohol och socker-sötade sippar ute, men hur är det med dina favorit hälsosamma alternativ? Kombucha är okej (om socker inte är listat på etiketten), och det är också nypressade frukt- och veggiejuicer. La Croix och benbuljong är också kompatibla.

Regeln utan dess

Regeln utan dess. Hon myntade till och med en term för fusk genom att äta paleo, mejerifria eller sockerfria desserter, som verkar som om de skulle vara hela 30-kompatibla-hon kallar det "sex med dina byxor på."

"Din hjärna vet inte skillnaden mellan en helt 30-kompatibel pannkaka och de normala pannkakorna du gör på morgonen. Eller en brownie eller en kaka, förklarar hon. "Och om du fortfarande äter pannkakor, kakor och brownies på hela hela30, kommer du inte att lära dig något om din känslomässiga relation med mat och du behöver inte ändra dina vanor. Vi utesluter [godis] på programmet för att tvinga dig att ta itu med hur du använder mat för att trösta, lindra ångest och själv lugna och tvinga dig att hitta andra sätt att tillgodose dessa behov."