Den teknik som en sömnläkare svär förbi till tysta oroliga tankar på natten och somnar på några minuter

Det är där sångtricket spelar in: det är ett enkelt sätt att avvisa skåran på de oroliga tankarna (varefter god sömn kan flyta naturligt). Och det fungerar så bra på grund av en psykologisk process som kallas kognitiv defusion, som vanligtvis utövas som en del av acceptans- och engagemangsterapi (ACT) för ångest och depression.

”Ibland blir vi så smält med tankar som inte tjänar oss-liknande,” Jag kommer inte att kunna somna ikväll ”-att någon kognitiv defusion kan vara nödvändig.”-Shelby Harris, Psyd, klinisk psykolog

"I de flesta av våra liv tenderar vi att tro att alla våra tankar är verklighet, vilket är något vi kallar att vara kognitivt smält," säger Dr. Harris. ”Så om träden ser gröna ut, internaliserar vi träden som är gröna som ett faktum. Men ibland blir vi så smält med tankar som inte tjänar oss-liknande, 'Jag kommer inte att kunna somna ikväll'-att någon kognitiv defusion [aka separation från dessa tankar] kan vara nödvändig för att se dem för vad de är, vilket bara är tankar.”

Noterbart är det konceptet en avvikelse från uppsättningen av tankestoppningstekniker som vanligtvis används för att behandla sömnlöshet, som kommer från kognitiv beteendeterapi (CBT). "Med CBT handlar det verkligen om att utmana dina tankar eller försöka titta på dem ur ett objektiv synvinkel," säger Dr. Harris. "Så, om du tänker," om jag inte sover ikväll, kommer jag inte att kunna fungera imorgon, "skulle CBT föreslå att du frågar dig själv om du verkligen har bevis för detta. Och om du inte gör det, skulle det be dig att komma med ett utmaningsuttalande för den tanken, vilket förhoppningsvis skulle tystna det.”

Men enligt dr. Harris, det finns en delmängd av människor som bara inte svarar på ovanstående strategi. "De kan utmana sina tankar åt vänster och höger, men det är verkligen som WHAC-A-mol, där de fortsätter att dyka upp på olika sätt, och de kämpar ständigt mot dem," säger hon. Som sömnläkare var det när hon skulle vända sig till en handlingsteknik för oroliga tankar-liknande något som möjliggör kognitiv defusion. I stället för att be dig att utmana en tanke eller bedöma dess noggrannhet, uppmuntrar ACT dig att känna igen och acceptera tanken för vad den är (igen, bara en tanke) för att effektivt släppa den eller "avfusionera" från den, hon säger.

Sångmetoden är verkligen ett sätt att göra det-det är bara lättare att släppa en orolig tanke när det är i melodin av "Happy Birthday" -Men Dr. Harris rekommenderar också att "tacka ditt sinne" som ett annat sätt att kognitivt fördriva dig från ohjälpsamma tankar.

"I stället för att tänka," Okej, jag kommer inte att sova ikväll, och det kommer att bli ett problem, "du kan säga," tack, tanken, för att jag påminde mig om att jag har problem när jag inte sover, " " hon säger. Medan tonen säkert kan vara sarkastisk, är poängen med uttalandet återigen att frigöra dig själv från själva tanken. "Du tackar ditt sinne för att du försökte känna till världen, även om det inte riktigt gör dig så mycket bra," säger Dr. Harris. Och det tacket kan bara vara den typ av stängning du behöver, mentalt, för att flytta dåtid oroliga tankar och i den sömn du har längtat efter.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för bra+, Vår online -community av wellness insiders och låser upp dina belöningar direkt.