Den långsamma och ständiga glutesövningen som avfyrar dina rumpa muskler

Omgång ett

1. Lung till balans-vänster: Börja med dina armar över huvudet, benet är i bordsskivposition (eller så kan du göra det med foten ner på mattan). Börja med ett djupt andetag in, och när du andas ut, skjut armarna ner och rygg och hitta en låg lung med knäet precis ovanpå fotleden. Sprid tårna ut på golvet och jordar ner genom hälen. Andas in för att flyta armarna och hitta en balans. Se till att nackinriktningen fortfarande är i takt, och tillåter inte att huvudet släpper framåt.

2. Lung med höftled: Håll ryggen lyft upp och dina armar sträcker sig länge vid din sida. Sopa dina armar i en bönposition. Tryck in i handflatorna, ta ett djupt andetag in, och när du andas ut, lyft bröstet. Du pressar också denna vänster glute för att skydda den höftleden. Vik framåt, andas sedan ut och lyft, allt medan du stannar i lungpositionen.

3. Scooter-Left: Håll ner i lungen och ta med händerna på höfterna. Överför lite mer vikt till det främre benet. Ta en högre hållning, och utan att låta höfterna spiral på båda sidor, skjut in det högra benet in, håll baksidan av halsen lång. Skjut bara tillbaka benet. Andas in för att få det framåt och andas ut för att glida tillbaka den. Känn din mageButton dra in mot ryggraden med den utandningen. Skaka ut det när du är klar.

4. Sidoscooter-vänster: Kom ner i en knäböj, knän över toppen av dessa vrister och i linje med andra och tredje tårna. Ta med händerna på höfterna och skjut in det vänstra benet, knacka ner och på din utandning, skjut ut det benet. Om du vill ha mer utmaning, lyft det benet och skjut sedan in det med kontrollen. Du kan göra detta också att stå upp för en enklare modifiering. Ju djupare du går, desto svårare blir det.

Rond två

1. Lung till balans-rätt: Börja med ditt högra ben upp i bordet och balansera på ditt vänstra ben. Sopa armarna över huvudet och ta ett djupt andetag. När du andas ut, sträck det bakre knäet och se till att det är uppradat över dina andra och tredje tår. Shin -benet är vertikalt, inte överbyggt. Sopa upp med benet uppåt, hitta balansen, andas in och lyfta, andas sedan ut och nå tillbaka det. Även om dina knän inte rör vid, tänk på att pressa in de inre låren för ett inre tryck.

2. Lung med höftled: Ta händerna i bönpose medan du håller lungpositionen. Tryck ihop händerna i bönpose och låt bröstet öppna sig. Ta ett djupt andetag och stå högt medan du pressar rätt glute. Luta dig framåt och stå lång i lungpositionen. Flytta hela kroppen i ett stycke, inklusive bäckenet, inte bara överkroppen. Förlängde från din svansben till huvudet. Roligt faktum: Detta stärker också dina fötter.

3. Scooter-Right: Ta med händerna till höfterna, bröstet brett. Kom upp lite högre med mindre sväng i knäet. Skjut in benet och sträck sedan tillbaka det. Du applicerar inte för mycket tryck i det här benet, så när du rör dig kan du göra det med foten helt svävad av mattan. Du kan använda springarmar eller armar ut till sido-fint vilken position som hjälper till med din balans.

4. Sidoscooter-höger: Komma ner i din knäböj och ta med rätt ben. När du andas ut, sträck ut benet. Om du vill ha den extra hissen, gå för det. När jag lyfter, knackar mitt knä i lite men se till att hålla det i linje över den andra tån. Så se till att ditt knä inte knackar inåt. Om du lyfter, se till att du tittar ner och låter inte knäet slå inåt. Och det är sekvensen-men Kellum rekommenderar att du gör det ett par gånger rygg mot rygg för en rolig utmaning. Pro tip: motstränga de snäva glutorna med en figur-fyra sträcka, som utan tvekan kommer att få dig att gå, "ahhhhh."

För mer av en yogasträning, prova vår augusti-tränare i månaden Val Verdiers nybörjaryogflöde, eller hennes hjärtöppnande yogaposer för att bekämpa spänningar från att krama över hela dagen.