Den vetenskapsstödda metoden för att värma upp ordentligt innan du lyft vikter

Vad vetenskapen säger om att väga lyftuppvärmningsrutiner

Generellt sett har forskning funnit att en dynamisk uppvärmning som involverar aktiva rörelser som resulterar i både muskelkontraktioner och ledrörelse (E.g. Luft knäböj, vandringslungor, överkroppsbandarbete) är mer effektivt än en statisk sträckningsuppvärmning för rörelser med högre intensitet.

Inom den kategorin av dynamiska uppvärmningar finns det dessutom starka bevis som visar att dynamiska uppvärmningar med högre belastning förbättrar och optimerar kraften och styrka i både överkroppen och i underkroppen (E.g. Squat hoppar).

En ny studie tog det ännu längre och tittade specifikt på olika uppvärmningsmetoder för två stora stapelhissar: bänkpressen och knäböjet. Studien undersökte tre specifika uppvärmningar-2 uppvärmningsuppsättningar med 6 repetitioner till 40 procent och 80 procent av träningsbelastningen, 1 uppvärmningsuppsättning av 6 reps till 80 procent av träningsbelastningen och 1 uppvärmningsuppsättning av 6 reps med 40 procent av träningsbelastningen.

Deltagarna tilldelades slumpmässigt till en av de tre och slutförde sedan arbetsuppsättningen med 3 uppsättningar med 6 repetitioner av knäböj och bänkpress vid träningsbelastningen. De fann att för bänkpressen var den första uppvärmningen (2 uppsättningar med 6 repetitioner på 40 procent och 80 procent av träningsbelastningen) mest effektiv, medan för knäböj var den andra uppvärmningen (6 rep på 80 procent av Träningsbelastningen) var mest effektiv. Den tredje uppvärmningsmetoden (sex repetitioner på endast 40 procent) räckte inte för att optimera prestanda i någon av hissarna.

Uppenbarligen är detta bara en studie, men i kombination med den andra forskningen, en lyftuppvärmning som blir successivt närmare utbildningsbelastningen, torkar du dig inte. "Målet med en styrka uppvärmning bör vara att anpassa din kropp till högre belastningar så att den är förberedd för arbetssättens vikt" säger Gerry Defilippo, en styrka och sportprestanda som äger Challenger Strength i Wayne, New Jersey. ”Det största misstaget människor gör med uppvärmningar är att brinna ut innan de ens kommer till sin arbetsset.”

Ett exempel på vikt lyft uppvärmning

Det enklaste sättet att tillämpa dessa forskningsresultat på din uppvärmningsstrategi är genom procentsatser. Till exempel om arbetsuppsättningen är 45 kg, blir den grovt:

• 10 kg x 5 (15 procent av arbetsuppsättningen)
• 20 kg x 3 (45 procent av arbetsuppsättningen)
• 30 kg x 2 (70 procent av arbetsuppsättningen)
• 35 kg x 1 (75 procent av arbetsuppsättningen)
• 40 kg x 1 (90 procent av arbetsuppsättningen)

Om arbetsuppsättningen innebär mer än bara ett måluppsättning, 3 uppsättningar av 8 repetitioner-skulle jag rekommendera de 45 procent, 70 procent och 75 procent uppvärmningen som ett friskt medium.

Sist men inte minst uppmuntrar Defilippo en utökad återhämtning mellan den slutliga uppvärmningen och arbetsuppsättningen. Om du till exempel arbetar med att bygga maximal styrka med tunga hissar rekommenderade han sex minuter, men det kan vara överdödande för lägre vikter.

En viktlyft för nybörjare uppvärmningsstrategi

Om du tycker om att vara detaljerad med din lyftningsstrategi och betrakta dig själv i mellanliggande eller mer avancerad styrketräningsgrupp, kan siffrorna och den metodiska metoden vara ganska tilltalande för dig. Bra! Det är dock inte för alla, särskilt om du är ny på att lyfta.

I så fall, låt inte den här artikeln skrämma dig, och känner inte att du behöver överkomma frågor (vilket är ett enkelt sätt att bryta nya vanor). För dem som faller i denna grupp, helt enkelt uppvärmning för din specifika hiss omedelbart före två gradvis tyngre vikter för 4-6 repetitioner vardera.

Målet med detta tillvägagångssätt är att känna dig förberedd för dina faktiska uppsättningar och inte ha det känns som en enorm hoppning i vikt och intensitet samtidigt som den inte känner sig utbränd. Dessutom är varje enskilt sinne och kropp olika så känn dig fri att experimentera och se vad som fungerar bäst för dig!