De mest effektiva övningarna för att träna alla tre rumpmusklerna (inte bara din glute max), enligt forskning

Att stärka dina glutes är alltid en bra idé. Bland deras många uppgifter: de stabiliserar dina höfter, driver dig framåt när du går eller springer och hjälper dig att balansera när du står på ett ben. Men det finns mycket felaktigt (eller åtminstone mindre än optimal) information där ute när det gäller effektiva glutövningar. Till exempel, fitnessinflytare som gör sidovandringar med bytband och påstår att de riktar sig till Gluteus Maximus. (Det gör de inte.)

Men innan vi går längre, låt oss definiera vad glutorna är: glutalmusklerna består av tre distinkta muskler på yttre och baksidan av höfterna. Gluteus minimum (eller "glute min") är den minsta av gruppen, och du kan inte känna det eftersom det ligger djupt bakom gluteus medius (eller "glute med").

---

Experter i den här artikeln

• Dallas Reynolds, PT, DPT, COMT, fysioterapeut vid ATI fysioterapi
• Jacqueline O'Neal, DPT, NCS, fysioterapeut på Sugarhouse Health Center
• Matthew Scarfo, CPT-OTP, NASM-certifierad personlig tränare

---

Både Glute Min och Glute Med (som ofta är inriktad genom övre glute -träning) Funktion för att stabilisera höften när du är på ett ben. Till exempel när du kör finns det en betydande efterfrågan på båda dessa två muskler, särskilt gluteus medius, för att stabilisera höften och inte låta den släppa. Båda musklerna är också involverade i att flytta benet ut till sidan, bort från din mittlinje (höftabduktion) och rotera benet in och ut i höftuttaget.

”Dessa två mindre glutealmuskler är avgörande för vardagliga aktiviteter på grund av den roll de spelar i höftstabilitet. Svaghet i dem kan leda till betydande obehag längs höften eller föränderlig mekanik längs underbenet, säger fysioterapeut Jacqueline O'Neill, DPT, NCS. ”Att stärka dessa muskler kan vara låghängande frukt när det gäller att förbättra rörelsen.”

Gruppens största muskel, The Glute Max, är vad som oftast är förknippat med glutorna eftersom det är den större, visuella muskeln som hjälper till att skapa formen på vår rumpa. Det fungerar för att förlänga benet bakom dig och hjälpa till att rotera låret vid höften.

Varför du vill träna glutmusklerna

I kombination optimerar alla dessa glutmuskler de dagliga rörelserna för alla som står eller går. "Funktionellt använder vi glutor för att stödja oss när vi bär tunga belastningar eller kör för att fånga bussen," certifierad personlig tränare Matthew Scarfo berättade tidigare Well+Good om hur våra glutes hjälper oss att fungera. "Dina glutes fungerar som en bas till ryggraden, håller din bäcken neutral, så att du har rätt krökning i din lumbal, vilket hjälper dig att bära god hållning hela vägen upp och till axlarna.”

Men om du inte använder dessa muskler-säga, tillbringar du de flesta av dina dagar på att sitta stationär framför en dator, i en bil och på soffan-de har en vana att "stänga av" eller bli svag, vilket leder till Vad kallas Dead Butt Syndrome.

"Om du tänker på ett batteri, om dina glutes ska vara 100 procent laddade, kanske nu är de bara på 40 procent avgift," förklarar fysioterapeut Dallas Reynolds, DPT, COMT. Detta händer vanligtvis när långa stints att sitta stationärt begränsar blodflödet, vilket hindrar musklerna från att skjuta ordentligt. Du kanske känner en stickande känsla, eller som musklerna "somnar."

Och det kan få verkliga konsekvenser: Dead Butt Syndrome kan göra det svårare för musklerna att dra sig samman och aktivera korrekt, även när du do Motion, enligt kändistränaren Donavan Green. Så småningom kan långvarig svaghet leda till ryggsmärta och balansproblem, och till och med något känt som en Trendelenburg-gång (där höfterna faller från sida till sida med varje steg), säger Reynolds.

Lyckligtvis kan pressa lite rörelse i dina dagar när du kan, och att rikta dig till baksidan strategiskt med övningar hemma kan hjälpa till att se till att dina glutes fortsätter att fungera som du vill att de ska göra.

Vilka är de bästa glutövningarna, enligt Science?

Även om du tillbringar uppåt åtta timmar om dagen på din tuchus, är du inte dömd till en död rumpa. Forskning har visat att vissa övningar är särskilt effektiva för att aktivera dessa glutes.

Till att börja med, elektromyografi (EMG) studier på gluteus medius och gluteus minimus aktivering visar att generellt sett, enstaka övningar för glutes framkallar den högsta aktiveringsnivån i musklerna. Detta är meningsfullt, med tanke på rollen för de två mindre musklerna för att stabilisera höften och benet under enstaka aktivitetsfas.

Samtidigt har EMG-studier på Gluteus Maximus visat att step-up-övningar framkallar den största efterfrågan på den muskeln, följt av övningar som squats, deadlifts och skivstångs höftstöd. Intressant nog hade skivstången höfttryck särskilt hög gluteus maximus aktivering, oavsett den specifika formen eller vikten som används.

"Förutom övergripande aktivering ger EMG-studier också viktiga inblick i hur man kan utveckla övningen med lägre aktivering och sedan flytta till högre intervall eftersom individen anses redo för dem," Dr. O'Neal tillägger.

Vilket innebär att vi kan använda denna EMG -forskning för att utveckla en metodisk strategi och planera för att stärka glutmusklerna.

Din bästa glute -träningsplan

Redo att stärka den baksidan? Denna plan är en utveckling, så du kommer att börja med den första glutövningen och sedan endast Gå vidare till nästa när du kan träffa tre uppsättningar med 10 reps utan några svårigheter. Det är signalen du är redo att göra saker tuffare.

Som fysioterapeut föreslår jag också att du rymmer de två grupperna av glutövningar under veckan eftersom, även om var och en är riktad mot specifika glutealmuskler, kommer det att finnas en viss överlappning med var och en av övningarna. Helst skulle du ha minst 48 timmar mellan varje glute-träning hemma, för exempel, Gluteus minimus och medius-träning på tisdag och Gluteus maximus-träning på fredag-så att du inte är överträning eller överfatigerar dessa områden. (Kom ihåg: glutorna arbetas också under dina dagliga aktiviteter som att gå och klättra trappor.)

Slutligen har jag försökt att bara inkludera kroppsviktövningar fram till den slutliga nivån för varje progression. Målet är att komma upp till det sista steget och sedan kunna gå tillbaka till början och gradvis lägga till vikter.

Gluteus minimus och medius träning

Nivå 1: Sidlig liggande höftabduktion

1. Lägg på din sida med botten knä böjd och toppbenet rakt (alternativ att ha båda benen raka).
2. Lyft upp toppbenet mot taket och ta ner det utan att låta höfterna gå framåt och tillbaka.

Nivå 2: Single-ben

1. Lägg på ryggen med knän böjd och fötter platt på marken.
2. Lyft ett ben i bordsskivan, knä över höften, skinn parallellt med golvet, och sedan, med det andra benet (foten fortfarande platt på marken), tryck ner genom sulan, pressa dina glutor och lyft dina höfter upp till din kropp bildar en rak linje från axlarna till knä-om du känner detta i ryggen, du går troligtvis för högt på hissen.
3. Komma ner långsamt.

Nivå 3: Running Man

1. Stå högt på ett ben med knä böjd runt 30 grader. Med det andra benet (foten i luften), sväng långsamt benet framåt och bakåt som om du springer på den sidan. Nyckeln här är att hålla höfterna nivå och undvika lutning.

Nivå 4: Squat med en enda ben

1. Stå högt på ett ben med knäet något böjt.
2. Squat ner och sedan säkerhetskopiera. Se till att kontrollera nedstigningen på något om balans är ett problem, och gå bara ner så långt som du är bekväm och stå upp igen. Balansen och djupet kommer att förbättras när du blir bättre på rörelsen.

När du kan komma nära 90 grader på denna övning och slutföra de tre uppsättningarna med 10 repetitioner kan du börja lägga till vikter, vare sig hantlar, en skivstång eller kettlebells.

Gluteus Maximus Training

Nivå 1: Halv squat

1. Stå hög, fötter under höfter och armarna sträckte sig framför dig.
2. Sätt tillbaka rumpan och sänk ner till ungefär 45 grader och återgå sedan för att starta. (Låt inte knäna spänns inåt.)

Nivå 2: Full Squat

1. Stå hög, fötter under höfter och armarna sträckte sig framför dig.
2. Sätt tillbaka rumpan och sänk ner till ungefär 90 grader och återgå sedan för att starta. (Låt inte knäna spänns inåt.)

Nivå 3: Lateral step-up

1. Står bredvid ett steg (steget är till sidan av benet du kommer att arbeta), steg i sidled med närmaste fot på steget.
2. Tryck ner genom den sulan för att stå högt på steg, så att den andra foten kan sväva i luften.
3. Vänd sedan rörelsen för att återgå till startpositionen med båda fötterna på marken.

Om du har tillgång till flera olika steghöjder, rekommenderar jag att du går igenom minst två olika höjder som framsteg innan du går vidare till nivå fyra.

Nivå 4: Steg-up

1. Stående framför en stabil, upphöjd yta med båda axlarna mot den, steg uppåt och skjut genom hållbenet för att få båda fötterna på steget.
2. Gå tillbaka till startpositionen.

Jag rekommenderar en medelsteghöjd, och när du väl har slutfört de tre uppsättningarna med 10 repetitioner kan du börja lägga till vikter, vare sig hantlar, en skivstång eller kettlebells.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.