Den måltidsplanen du behöver för enkla glutenfria middagar hela veckan

Fortsätt läsa för allt du behöver för att behärska en veckas värde av enkla, glutenfria middagar:

Ingredienser att köpa för dina glutenfria middagar:

Producera

• 1 vitlöksklyftan
• 1 lök
• 4-5 paprika
• 1 broccolihuvud
• 10 oz. körsbärstomater
• Väska med greener (som baby spenat eller baby grönkål)
• Salladslökar
• Färsk koriander
• Ingefära (färskt eller förkastat)

Kött, mejeri och ägg

• 1 kg mager nötkött eller kalkon
• 1 kg nötkött
• 1 dussin ägg
• 1 paket strimlad cheddarost
• Valfritt: Yoghurt eller gräddfil

Skafferi

• Quinoa
• Glutenfria omslag
• 1 32 oz. behållare med vegetabilisk buljong
• 1 15-oz kan kikärter
• Avokado olja
• 8 oz. kan tomatsås eller grillsås
• Tamarisås
• Kokosnötsocker
• Pilrotpulver eller potatisstärkelse
• Röda paprika
• sesamfrön
• 1 container/burk tzatziki eller pesto (ditt val)
• Valfritt: hackade cashewnötter
• Valfritt: vitlökspulver

Vad du behöver från ditt skafferi/kylskåp:

• Havssalt
• Peppar
• Olivolja
• Övergiva. grönsaker du väljer

De två recepten att laga mat på söndag för en veckas värde av enkla glutenfria middagar:

Recept 1: dekonstruerade fyllda paprika skålar

Tips om måltider: Det här blir din middag till söndag kväll. Det ursprungliga receptet kräver bara ungefär en och en halv paprika, men gå vidare och skiv upp tre extra så att de är redo att användas på andra sätt under hela veckan. Förvara de återstående resterna separat så att du kan njuta av dem senare.

Ger 4 portioner

Ingredienser
För nötkött eller kalkon:
1 tsk olivolja
1 kg mager nötkött eller kalkon
2 tsk finhakad vitlök
1 kopp hackad lök
1 kopp hackad paprika
1 tsk röd paprika flingor
8 oz. tomatsås eller grillsås
2 tsk glutenfri tamari

För skålarna:
3 koppar kokta quinoa (plus en extra kopp, att använda senare i veckan)
4 koppar greener (min personliga preferens är spenat. Obs: Tre av dessa koppar kommer att räddas för att äta senare i veckan.)
1 paprika, skivad tunn (skiv resten av paprika, så de är redo att användas under hela veckan)
Handfull färsk trasig koriander
1 grön lök, hackad
Handfull skivade körsbärstomater
Röda paprika
Citronskivor, för garnering
Valfritt: Yoghurt eller gräddfil (för toppning)

1. För att göra köttet, värma oljan i en stor stekpanna på medelhög värme. Tillsätt malt kött och koka tills den inte längre är rosa, cirka åtta till tio minuter. Tappa bort extra fett.

2. Tillsätt vitlök och lök, matlagning i två till tre minuter tills det är doftande. Tillsätt hackad paprika, röd paprika flingor, salt och peppar, laga mat i fem minuter. Tillsätt tomatsås (eller grilladsås) och tamari och koka tills de bubblar, cirka fem minuter till.

3. Sked en kopp quinoa i en stor skål för skålen. Tillsätt en fjärdedel av den malta köttblandningen, följt av någon skivad paprika, koriander, grön lök och körsbärstomater.

4. Krydda med salt och peppar efter smak. Topp med gräddfil eller yoghurt och röd paprika flingor, om så önskas, och garnera med skivad citron.

5. Förvara de återstående quinoa, gröna, malt kött och pålägg (paprika, tomater osv.) i separata glasbehållare och kylning.

Recept 2: Mongoliskt nötkött och broccoli risskålar

Tips om måltider: Njut av en servering av nötkött och broccoliris till middag på måndag och spara det återstående broccoliris och nötkött som ska användas senare i veckan. Förvara dem i separata glasbehållare i kylen. (Om du inte känner för att laga ett andra recept på söndagen, kan du också göra detta på måndag.)

Ger 4 portioner

Ingredienser
För nötköttet:
1 kg nötkött
1 tsk avokadoolja
1 tsk pilrotpulver eller potatisstärkelse, plus 1/4 kopp för beläggning innan du steker köttet

För såsen:
1 msk avokadoolja
1 tsk finhakad vitlök
1/2 tsk riven ingefära
1/4 kopp kokosnötsocker
1/4 till 1/3 kopp glutenfri tamari sojasås
1/3 kopp extra olja för stekning
1/3 kopp buljong eller vatten

För skålen:
1 huvud broccoli (gör tre till fyra koppar, riced)
1 tsk röd paprika flingor
2 scallions
sesamfrön
Färsk koriander att garnera
Hackade cashewnötter och vitlökspulver (valfritt)

1. Skiv dina scallions och skiv kött i tunna remsor.

2. Kasta köttet i en teskedolja och en tesked stärkelse. Placera i skålen eller plastpåsen och marinaden i kylen i 10 minuter, eller upp till en timme.

För att göra såsen:
1. Tillsätt en matsked avokadoolja, vitlök och riven ingefära i en liten såspanna. Rör om yngel tills det är doftande.

2. Vispa ihop tamari, buljong och kokosnötsocker. Tillsätt blandningen i såspannan. Koka upp, reducera sedan och låt sjuda på låg tills den är tjockare, cirka 10 minuter.

Att laga nötköttet:
1. Värm en separat stor stekpanna med 1/3 koppolja. Lätt täcka nötköttremsor i extra 1/4 kopp stärkelse och placera sedan i pannan. Koka i olja i ungefär en minut på varje sida och bruna biffremsorna.

2. Minska värmen och töm sedan överflödigt olja från pannan.

3. Tillsätt din nötköttsås och koka med kött i en minut, belägg nötköttet jämnt. Stäng av värmen och lägg åt sidan medan du gör broccoli -riset.

För broccoli -riset:
1. Skär ditt broccolihuvud i tre till fyra delar. Placera var och en i mixer eller matprocessor tills allt är jämnt "riced."

2. Placera riced broccoli i en stor mikrovågsäker skål. Tillsätt en matsked buljong eller vatten. Tillsätt salt och peppar efter smak.

3. Ånga lätt i mikrovågsugn i 45 sekunder till en minut. Tillsätt vitlökspulver och hackad cashew till broccoli ris, om så önskas.

För att montera skålarna:
1. Tillsätt en halv kopp eller mer broccoli ris i skålar. Placera sedan en fjärdedel av nötköttet med lite sås på toppen.

2. Tillsätt skivad scallion och röd paprika flingor till toppen. Garnera med sesamfrön och koriander.

3. Förvara det återstående broccoli ris, nötkött och pålägg i separata glasbehållare i kylen.

Så här använder du dessa recept för att göra enkla, glutenfria middagar hela veckan:

Måndagsmiddag: Mongoliskt nötkött och broccoli risskål

Matrester: Mongolisk nötkött och broccoli risskål

Ingen extra matlagning krävs! Gå bara vidare och värm upp en portion av dina rester av nötkött och broccoli som du gjorde söndag.

Tisdag middag: Easy Grain Bowl

Matrester: 1 kopp quinoa, 4 oz. Martkött, 1 kopp greener, 3 oz. körsbärstomater

Nya ingredienser: Restgrönsaker (valfritt), val av sås som tzatziki eller pesto

Använd lite extra quinoa från paprika skålar som bas för en spannmål till middag och lägger till några rester av greener, körsbärstomater och andra grönsaker som du väljer-vad som redan är i din skarpare som du älskar. Lägg till en servering av rester av nötkött eller kalkon för protein. Topp med sås för extra smak. Eftersom det inte krävs någon matlagning kommer din middag att vara klar på några minuter.

Onsdagsmiddag: Lätt protein wrap

Matrester: 1 kopp broccoli ris

Nya ingredienser: 1 glutenfri wrap, 1/2 kopp kikärter, 4. oz malt kött, sås som du väljer som tzatziki eller pesto

En kopp broccoli -ris gör den perfekta fyllningen för en smaskig wrap. Om du använder en veggiebaserad glutenfri wrap kommer din måltid redan att vara fiberfylld med bara de två ingredienserna. Lägg till en halv kopp servering av konserverade kikärter för protein och ännu mer fiber. Till sist, lager i en sås du väljer för smak, som Tzatziki eller Creamy Pesto.

Torsdagsmiddag: nötkött och grönsaksupprörning

Matrester: 1 kopp quinoa, 4 oz. Mongolisk nötkött, 1/2 kopp paprika, 1 kopp greener (hackad), glutenfri tamari-sås

Använd din kvarvarande quinoa som bas för en snabb och enkel stek. Eftersom det redan är kokt är allt du behöver göra att kasta den på spisen med dina rester av paprika, gröna och en streck av tamari och värma upp det, vilket bara bör ta några minuter. Detta är ett annat bra sätt att använda ditt extra nötkött för protein. Och naturligtvis kommer dina hackade paprika att smaka läckra i denna maträtt också.

Fredagsmiddag: Vegetabilisk och ostomelett

Matrester: 1/2 kopp paprika, 1 kopp broccoli ris

Nya ingredienser: 2 ägg, grönsaker du väljer, 1/2 kopp strimlad cheddarost

Omeletter är en snabb, enkel middag som är full av protein. (Är inte säker på hur man piskar upp en omelett? Följ detta enkla recept, från granäten.Skönheten i denna enkla måltid är att det ger ett enkelt sätt att använda vad som finns i din skarpare, inklusive dina förberedda paprika och återstående broccoli -ris.

Om du bara börjar bli glutenfri, här är några tips för att göra det enklare. Plus, gå med brunn+gods Koka med oss Facebook -community för mer hälsosam receptinspo.