Så här får du maximal humörökning från din träning, enligt idrottspsykologer

Förutom att öka vissa hjärnkemikalier, dr. Zur påpekar att vissa lågnyckelformer av träning kan sänka nivåerna av stresshormonet kortisol också. (Tänk: Yoga, mjuka vandringar.) Det är dock viktigt att notera att en del forskning tyder på att kraftig fysisk aktivitet, där en person använder mer än 60 procent av sin max hjärtfrekvens, tillfälligt kan öka kortisolnivån, eftersom den går hand i hand med adrenalin, den kemikalie som är känd för för får oss att känna oss redo att ta på sig någon fysisk prestation. Det är därför vissa terapeuter rekommenderar patienter med en historia av ångest närmar sig högintensiv träning försiktigt.

Utöver de fysiologiska effekterna av träning, dr. Zur säger att fysisk aktivitet ökar blodflödet till hjärnan, vilket i sin tur kan öka kognitiv funktion. Det förbättrar också helt enkelt självkänsla "på grund av den högre känslan av självkomplement", säger han.

Alla dessa saker, tillsammans, gör en nästan Instant humörökning efter träningen.

Hur länge måste du träna för att förbättra ditt humör?

Eftersom inte alla har samma fysiologiska smink, fitnessnivå eller föredragen träningstyp, dr. Zur säger att det är svårt att ge ett universellt recept för hur mycket träning du behöver för att få den humörförbättringen. Men du vill troligtvis komma in en halvtimme eller mer för att se en skillnad. ”Generellt sett en måttlig intensitet träning som varar för minst 30 minuter kan effektivt öka endorfinerna och förbättra ditt humör, säger han.

4 sätt att få maximalt humörökning från ditt träningspass

Välj träning som prioriterar energibrist

Kom ihåg: Nyckeln till ett humörförstärkande träning är att välja måttlig intensitet, åtminstone. Det kan innebära jogging, en danskardioklass eller avslappnad cykeltur.

"Växla högintensiv träning med kort vilotid eller lägre intensitet (som i en HIIT-klass) är också en annan stor booster," säger Sport Psychology and Performance Consultant Brenley Shapiro, MSW, RSW, RP, som är grundaren och presidenten av heads up högprestanda. ”Hockey är ett annat bra exempel på detta för en lagsport-spelare har ett starkt uppsving av energi och intensitet för deras skift, som varar cirka 35 till 40 sekunder, följt av vilotid på bänken ... fram till deras nästa skift.”

Enligt Shapiro, när du växlar genom träningsintensiteter, kan du öka din hjärtfrekvens tillräckligt samtidigt som du upprätthåller längre prestanda, vilket i sin tur låter dig uppleva alla humörfördelar.

Om ishockey inte är din stil, kommer en klass i bootcamp-stil som Barry's att du täcker.

Träna med andra människor

"Att träna med vänner eller i en gruppmiljö är en fantastisk humörförstärkare, oavsett om det är i en gruppövningsklass, lagsport, tränar med en vän eller till och med bara gå en promenad med någon," säger Shapiro. ”Vi vet att mänsklig/social koppling är en grund för mänsklig motivation, så just där, det ger ett stort uppsving.”

Som en extra bonus påpekar Shapiro att träna med vänner också hjälper till med ansvar och socialt stöd, vilket kan göra att krossa dina hälso- och hälsomål känns mer uppnåeliga. Om du inte redan har fitnessfokuserade vänner, gå med i en lokal löpsklubb eller boka en gruppträningsklass som Orangetheory.

Välj en stjärnspellista och vända volymen

Musik har en känd humörförstärkande fördel. "Att skapa en spellista med dina favoritpump-upp-låtar kan vara en fantastisk humörbooster," säger Shapiro. ”Vi vet att musik på egen hand aktiverar hjärnans nöjescentra (i själva verket samma nöjescentra som sex aktiverar)-så vilket stort boost för att kombinera den med den befintliga [neurotransmitter boost] av träning på egen hand på egen hand.”

Få tid till mer medvetna övningar

Om du hoppas kunna använda ditt träningspass som en dekomprimerande reträtt bort från ditt högspänningsdagliga liv, gör tid för mer lugnande träningspass. "Mindfulness-baserade övningar kan hjälpa till att maximera de måttliga kemikalierna och upprätthålla dem under längre perioder," säger Shapiro och noterar att exempel inkluderar yoga, tai chi och till och med meditation. ”Dessa typer av övningar hjälper till att lugna kroppen och rensa sinnet och därmed minska kortisol-stress kemikalier i kroppen. Detta hjälper till att fördjupa avslappning och kan bidra till att minska symtom på ångest och depression.”

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.