Nyckeln till framtida fitnessvinster kan ligga i din vilande metabolism

"Sätt inte för att" ändra "din RMR," säger Wilking. "För att förstå det, så du har en uppfattning om mängden kalorier du behöver dagligen. Sedan kan du använda det numret för att justera."Tänk: Om du är superaktiv och vill lägga till muskelmassa kan din RMR hjälpa dig att informera hur mycket mer mat du ska äta.

Vad kan påverka din RMR?

Ett par saker. Kanske överraskande, ju yngre du är, desto bättre är din RMR, säger Stephanie Middleberg, MS, RD, CDN, vetenskaplig rådgivare för asystem, eftersom människors metabolism i allmänhet tenderar att sakta ner vid 40 års ålder. Ditt kön betyder också, eftersom män tenderar att ha högre vilande metabolism än kvinnor.

Kvinnliga RMR: er är dock inte helt fixerade; De tenderar att påskynda veckan före menstruationen på grund av hormonella fluktuationer (därmed en ökning av aptiten). På liknande sätt kan sköldkörtelsjukdomar, som också orsakar hormonella fluktuationer, på samma sätt få en persons metabolism att påskynda eller, på baksidan, sakta ner, som ändrar deras vilande metabolismhastighet. Graviditet spelar också en roll. "Tillväxt i livmoder, placenta och fostervävnader, tillsammans med moderns ökade hjärtarbetsbelastning, bidrar till gradvisa ökningar av RMR," säger Middleberg.

Hur får du reda på din RMR?

RMR beräknas bäst första på morgonen. "Ett av de mest exakta sätten att beräkna vilande metabolism är genom att gå in i en laboratorieinställning och andas in i en mask som kommer att beräkna den åt dig," säger Dana Hunnes, PhD, MPH, RD, en senior dietist på UCLA Medical Center. Det finns några gym och fitnessstudior som kan erbjuda detta test mot en avgift. "Men eftersom det skulle vara kostnadsöne för de flesta, finns det förutsägbara ekvationer som Harris-Benedict-ekvationen som ger dig en grov uppskattning baserad på din höjd, vikt, ålder, kön av hur många kalorier du bränner in ett vilotillstånd."(Du kan bara google" vilande metabolisk kalkylator "och hitta en uppskattning, föreslår att Wilking.)

Finns det ett sätt att bättre optimera din RMR?

Det finns mycket om en persons vilande metabolism som är fast och unik för dem, och Wilking betonar att människor inte bör besätta att ändra sitt antal. Middleberg och Hunnes säger dock att det finns några saker som människor kan göra för att se till att deras ämnesomsättning är så effektiv och effektiv som möjligt.

För en sak, nå några vikter. "Lean Body Mass (LBM) är en primär förutsägare för RMR," säger Middleberg. "Idrottare med större muskelutveckling har högre RMR än icke -matletiska individer."Utanför enkel styrketräning säger Hunnes High Intensity Intervall Training (HIIT) Maj har mer av en positiv inverkan på RMR än andra typer av träningspass. "Det kan tillfälligt öka vår vilande metabolism i 12 till 24 timmar efter att vi har genomfört träning med hög intensitet," säger hon. Men Middleberg varnar för att det finns en sådan sak som överskott för mycket träning av något slag kan utlösa ett inflammatoriskt svar i kroppen, vilket kommer att bromsa RMR. Plus att gå för hårt för ofta utan tillräckligt med pauser kan sätta en person risk för skador. Så ta dina återhämtningsdagar på allvar om du arbetar i mer HIIT i din rutin.

På tal om HIIT, prova detta fantastiska HIIT -träning med vikter från vår Månadens tränare serier:

En enklare att göra (läs: Lazier) RMR-boost finns i din vattenflaska. "Att hålla sig hydratiserad kan öka din ämnesomsättning med så mycket som 30 procent", säger Middleberg. "Det hjälper också till att eliminera avfall, förhindrar överätning och hjälper kroppen att metabolisera maten."Vätskor är inte det enda intaget som är av import heller. "Vi förbränner kalorier när vi äter, eftersom det kräver energi för att smälta mat," säger Hunnes. "Så livsmedel som är lite högre i protein och fiber tenderar att kräva mer energi för matsmältningen."Fiberrika chiafrön och linfrön är bara några exempel på livsmedel som påstås ta upp metabolism.

En åtgärd som är inte gynnsam för din vilande metabolismhastighet? Bantning. "När du går ner i vikt minskas din RMR, vilket gör det svårare att hålla vikten av," säger Middleberg. "RMR kan vara deprimerad ytterligare under svält [mycket låg kaloriintag] eller kronisk bantning."Med andra ord, fiberrika livsmedel och styrka-träningsövningar är ett bättre recept för att återuppliva din ämnesomsättning än vad som är någon diet.

Känner efter-40-metabolismens avmattning? Celebrity Nutritionist Kimberly Snyder har en fix (eller 7) för det. Och kolla in det här sex minuters HIIT-träningen som du kan göra bokstavligen var som helst.