Nyckeln till en tid under spänning -träning som inte kommer att stressa dina leder? Motståndsband

Hur man får ut det mesta av motståndsbandsträning

För att få allt du kan ur ett motståndsband finns det några tips att tänka på. Först upp är att flytta genom det hela utbudet av rörelse-even vid sin mest utmanande punkt.

"På grund av ökningen av intensiteten när du når ditt fulla rörelseområde kan en tendens vara att begränsa och inte röra sig genom hela utbudet," säger Tucker. Ändå går du hela vägen till din slutpunkt att hjälpa dig att upprätthålla balansen i kroppen och få ut det mesta av träningen.

Också avgörande är att välja rätt motståndsband. För att ta reda på detta, var uppmärksam på din form: "Välj en bandnivå som är utmanande, men att du kan gå igenom ditt fulla rörelseutbud," säger Tucker. ”Om du inte är säker på vilket nivå band du ska välja rekommenderar vi alltid att ta tag i två. Du kan börja med det tyngre bandet och om/när du känner att din form börjar glida eller att du skär ditt rörelsesortiment kort, växla till det lättare bandet.”

5 Motståndsband rör sig för en gemensam smärtfri tid under spänning "-träning

Redo att komma igång? Tucker har lagt ut några av sina favoritmotståndsbandrörelser som kommer att fungera både din över- och underkropp. Du behöver ett band med handtag för dessa övningar, och några platser i ditt hem eller på gymmet där du säkert kan förankra det. Tucker föreslår att man gör 16 reps av varje övning, ser till att träffa båda sidor på enstaka lemmarna och göra vart två till fyra gånger för ett bra träningspass.

Kickback

Detta är ett bra sätt att lägga till lite extra motstånd till en glute utbrändhet. Detta drag kommer att fungera glutes och hamstringarna.

1. Börja på händer och knän i en bordsskiva, med händer under axlar, knän under höfter.
2. Slinga bandet runt en fot och håll handtagen i varje hand.
3. Håll foten flexerad och benet externt roteras och sparka rakt tillbaka, utvidga knäet helt, och känner att spänningen i bandet ökar.

Under under

1. Förankra bandet genom att slinga det runt ett säkert föremål på ungefär axelhöjd.
2. Ansikte bort från ankaret och håll ett handtag i varje hand med händerna vid höfterna. Det bör inte finnas betydande spänningar i bandet (ännu!)
3. Förläng armarna framåt till brösthöjden med handflatorna som vänder upp och arbetade biceps och böj sedan armbågarna, för dina händer mot dina axlar.
4. Med dina armar fortfarande böjda, vänd handflatorna ner och sträck sedan armarna rakt fram vid axelhöjden och arbeta bröstet.
5. När du böjer armbågarna, känner att bakmusklerna engagerar.

Lat Pull and Press

Detta drag fungerar dina latissimus dorsi muskler i ryggen.

1. Förankra bandet över huvudet genom att slinga det runt ett säkert föremål.
2. Håll ett handtag i varje hand och dra armbågarna ner med böjda armar och handflator mot.
3. Förläng armarna tillbaka över huvudet, tryck sedan framåt och ner med raka armar.
4. Långsamt och med kontroll, förläng armarna tillbaka över huvudet.

Rad

1. Förankra bandet genom att slinga det runt ett säkert föremål på ungefär axelhöjd.
2. Möta ankaret och håll ett handtag i varje hand, stå tillräckligt långt borta från ditt ankare att det inte finns någon slack i bandet.
3. Dra tillbaka armbågarna med handflatorna mot varandra och ta handtagen mot höfterna när du pressar ryggmusklerna och aktiverar dina romboider.

Tricep -pulser

1. När du står i en delad hållning, placera mitten av bandet under din främre fot och håll ett handtag i varje hand.
2. Förläng armarna vid din sida (runt höftnivån) och gångjärn i kroppen framåt i en 45-graders vinkel. Det bör finnas ljus-till-måttlig spänning i bandet.
3. Puls armarna rakt upp med handflatorna uppåt (motståndet kommer att öka!), försöker hindra band från att släppa under höfterna.

Eller följ med med detta träningspass för att få en stor motståndsbandsession: