Humbell Power Snatch är en av de bästa fullkroppsövningarna för styrka och smidighet

Det låter långt och komplicerat, men allt händer på en blixt. Här är nyckeln till att bryta ner den.

Hur man behärskar hantelkraften i tre delar

Kelsey Emmanuel, fitnesstränare och grundare av funktionell fitnessmetod, säger att det finns några olika delar att behärska för att slutföra övningen framgångsrikt. I ett Instagram -inlägg delar hon upp tekniken i tre steg: en deadlift, hög dragning och full hantel snatch. Öva de två första stegen individuellt och bara sätta dem båda ihop när du säkert kan utföra dem på deras vann.

Steg 1: Deadlift

1. Stå med fötterna axelbredd isär.
2. Håll hanteln i ena armen och håll armen rak och nära din kropp.
3. Gångjärn vid höfterna och böj framåt, håll bröstet upp och bakåt.
4. När hanteln berör marken, ta den tillbaka till din startposition.

Steg 2: Hög drag

1. Därefter, istället för att helt enkelt stå upp med hanteln efter deadlift, utföra en hög dragning.
2. Efter att hanteln berör golvet, stå och köra armbågen uppåt, vilket tar hanteln till sidan av huvudet. Se till att du håller hanteln nära din kropp.
3. Sätt tillbaka hanteln på golvet och upprepa sedan.

Steg 3: Dumbell Snatch

1. Lägg nu till allt tillsammans. När du tar hanteln upp i den höga dragningen, rotera din armbåge, så att du kan sträcka ut armen mot taket med handflatan framåt framåt.
2. Vänd stegen för att få hanteln tillbaka till golvet.

Hur man arbetar upp till en power ryck

Komponenterna ovan innehåller redan sammansatta rörelser. Du kan ta tillbaka saker till grundläggande ytterligare om du försöker arbeta upp till en power ryck.

"För att växla upp för att utföra en hantelkraft, bryt ned rörelsen och träna varje aspekt separat," säger Speegle. Speegle rekommenderar att stärka de olika musklerna du deltar i kraften med följande drag:

1. Tåg glutor och hamstrings med deadlifts och fyrhjulingar med vägda knäböj.
2. Arbeta med att stärka ryggen och kärnan genom rader, ab -arbete och ryggförlängningar.
3. För armar (behövs i hantellyftan), gör en armträning som tränar dina triceps, inklusive drag som dopp och tricep -förlängningar.

Du kan också kolla in dessa nybörjare hantelövningar om du vill bli mer bekant med att arbeta med detta mångsidiga styrketräningsverktyg.

Hantelfördelar

Även om det kan ta lite tid och öva att behärska detta drag, är ansträngningen värt det.

"Eftersom det är en sammansatt lyft kommer hantelkraften att öka din totala styrka, rörlighet, kraft och uthållighet," säger Speegle. "Tänk på det- du lyfter en tung hantel i en explosiv rörelse och Du utövar kontroll och Du gör det för flera reps beroende på vikten du väljer."

När det gäller tillbehör du behöver för att slutföra flytten kräver hantelkraften bara en enda utrustning, så att du kan lära dig att göra det hemma. Det är också ett mycket säkrare alternativ än ett fullt ryck, som experter säger kan ta år att behärska.

Den ansträngning som krävs för att sömlöst lyfta och kontrollera att hanteln kommer att dyka upp i dina styrketräningsvinster också.

Vilka muskler gör rycker fungerar?

Power Snatch är en riktig fullkroppsrörelse och engagerar din underkropp, kärna och överkropp.

"I början arbetar du glutes och hamstrings," säger Speegle. "När du tvingar hanteln över huvudet slår du tillbaka och triceps. Du håller också din kärna tätt hela tiden för att hålla din kropp stabil."

Power Snatch Tips

Förutom att upprätthålla god form i de olika komponenterna finns det några beprövade och sann form för att komma ihåg som är unika för att göra en power ryck. Den första berör hantelens position.

"För att verkligen spika det, håll den hanteln så nära din kropp som möjligt," säger Speagle.

Det andra tipset att tänka på? Tänk på Power Snatch som om du går en stram mellan att generera kraft och hålla kontrollen.

"Du vill vara explosiv, men du vill också upprätthålla stabilitet och balans," säger Speegle. "Kom ihåg: du kontrollerar hanteln; hanteln kontrollerar inte dig!"

Power Snatch variationer

Att leka med vikt, reps och tempo är spelets namn om du har erövrat makten och vill utmana dig själv vidare.

"Jag ska blanda det genom att justera vikt och reps," säger Speegle. "Ju tyngre vikten, desto mindre rep. Ju fler reps jag gör, desto lättare är vikten."

Men det finns också ändringar i utrustningen du kan använda och din startposition.

Växlande hantel ryck

Utför hantelkraften som beskrivs ovan, men i ett "växlande DB -sats", stäng av armen som du lyfter hanteln mellan varje rep.

Skivstång

Använd en skivstång istället för en hantel för detta drag. I stället för att plocka upp en hantel med en arm i mitten av kroppen, bör varje arm greppa skivstången lite bredare än höftavståndet, som det skulle vara i en overheadpress.

Kettlebell ryck

Istället för att börja flytta genom att deadlifta en hantel eller skivstång, kommer din steg ett att göra en kettlebell -gunga. Kettlebells kan vara svårare att kontrollera än hantlar, så se till att engagera den kärnan och lära dig skillnaden mellan The Kettle Bell vs. hantel först.

Hänga power ryck

I stället för att börja med en hantel (eller skivstång) på marken kommer den hängande kraften att börja med att din vikt redan lyfts från marken. Hur långt från marken är upp till din speegle säger att hon kommer att "starta hissen med skivstången antingen under mina knän, ovanför mina knän eller mitten av låret."

Doppkraften

Denna variation innehåller inte deadlift -delen av flytten. Men eftersom du inte förlitar dig på kraften som genereras i ett gångjärn, kommer din styrka från en mer vertikal rörelse och slutar i en djupare knäböj.

"Om jag gör en doppkraft, börjar jag med armarna rakt och skivstången precis under mitt höftben," säger Speegle. "Mina armbågar stannar rakt när jag kör skivstången över huvudet, tar emot den med böjda knän och kör sedan tillbaka till mina höfter."

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.