De stora tre övningarna du behöver för att kyssa smärta i nedre delen av ryggen adjö

Så komplicerat som fysiologin bakom rörelserna kan vara, dessa övningar för smärta i ryggen är förmodligen redan bekanta för dig. Det är lätt att lära sig de tre rörelserna som bildar ryggraden i att upprätthålla en frisk ryggrad.

Kyss tillbaka smärta adjö med de "stora tre" övningarna för smärta i ryggen

1. Curl-up

Dr. McGill är inget fan av sit-ups. Istället föredrar han en enkel curl-up. Runt 9:20-märket, Chloe de Winter Demos Hur man gör en typisk curl-up. McGills version är något modifierad. Börja med att ligga på ryggen med ett ben rakt och det andra knäet böjt. Placera händerna under ryggen och knäppa huvudet, axlarna och nacken från ryggen samtidigt. Håll i 10 sekunder och långsamt ner ryggen ner.

Reps: Slutför tre uppsättningar. För den första uppsättningen, utför åtta reps. För den andra, sex. För den tredje, fyra. Se till att göra ett jämnt belopp på varje sida.

2. Sidbron

Sidbron stärker musklerna som håller ryggraden stabila. Ligga på ena sidan med knäna böjda och stötta själv på en armbåge. Placera din fria hand på din motsatta axel. Lyft höfterna från golvet i 10 sekunder. (Om du vill kan du räta ut benen så att du är i mer av en sidoplank.)

Reps: Slutför tre uppsättningar. För den första uppsättningen, utför åtta reps. För den andra, sex. För den tredje, fyra. Se till att göra ett jämnt belopp på varje sida.

3. Fågelhund

Din ryggrad förblir still för detta drag, som fokuserar på att stärka musklerna som omger den. Från dina händer och knän, höj din vänstra arm framåt medan du sparkar tillbaka ditt högra ben. Se till att din kropp är så platt som möjligt från topp till tå. Håll i 10 sekunder.

Reps: Upprepa 10-sekunders håll tre gånger på varje sida.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.