De bästa sätten att svalna efter ditt träningspass, enligt professionella bårar

Sträckning: För bättre rörlighet och flexibilitet

Medan alla uppenbarligen bör integrera sträckning i sina rutiner, har återhämtningspraxis gått igenom ringen i termer av bara när och hur du ska göra det. Dr. Kiberd liknar som sträcker sig med den "stora äggdebatten" i näring: Först var det bra, sedan dåligt, och nu finns det vissa varningar att uppmärksamma på. Många proffs kommer att rekommendera dynamisk sträckning över statisk sträckning för att värma kroppen och statisk sträckning tillsammans med aktiv stretching för att hjälpa till att svalna saker när musklerna har använts.

"Aktiv stretching bör inkludera dynamiska rörelser med låg intensitet i den specifika sporten, tillsammans med primära rörelser-liknande krypning eller rullande eller squatting för att aktivera musklerna och hjärnan," säger Dr. Kiberd. Exempel på dynamisk rörelse inkluderar höga knän, jogging och kroppsvridning, som alla arbetar för att "skapa optimal muskeleffektivitet."

Den speciella fördelen med stretching jämfört med andra återhämtningsmetoder är att det involverar hela kroppen. "Dynamisk sträckning ger optimal muskelåterhämtning och övergripande välbefinnande på grund av integration och medvetenhet", säger Toni Melaas, yttre räckvidd arkitekt och partner. "Myofascial frisläppande genom dynamisk sträckning uppnår balans i musklerna kring värk och smärta samt släpper specifika spänningar."Och hon påpekar att du får den extra fördelen med ökad flexibilitet.

När ska man göra det: På grund av vad statisk sträckning kan göra för muskler, dr. McClain föreslår att du gör det först efter dina träningspass. "Sträckning är i allmänhet bra för när som helst utom före alla aktiviteter som är explosiva eller kräver relativ hög intensitet," säger han och tillägger att studier har visat att stretchning tillfälligt kan försvaga muskeln något något. Dynamisk sträckning före ett träning är dock bra att förbereda din kropp för rörelse.

Skumrullning: för myofascial frisläppande

För den mest gynnsamma myofasciala frisättningen, eller användningen av tryck för att bli av med muskelfascia spänning, slå upp din skumrulle. "Skumrullning är en form av självmyofascial frisläppande eller självmassage som förbättrar flexibiliteten", säger Dr. Kiberd. Även om hon säger att det finns olika teorier om hur det fungerar på dina muskler, pekar en stor på dess användning av konstant tryck. Enligt henne (och studier säkerhetskopierar detta) orsakar skumrullning en sådan intensiv känsla när det kommer i kontakt med huden att du tillfälligt inte kan känna smärta som händer i muskeln (även om det finns lite obehag, låt mig säga dig). Denna kedja av händelser gör det möjligt för musklerna att få en större, djupare sträcka.

Detta är viktigt eftersom tätheten kan byggas i kroppen. "Täta, kontrakterade muskler med en uppbyggnad av mjölksyra är som landminor för kroppen," säger Dr. Kiberd. Så inte bara gör de ont och tar ett tag att återhämta sig, men de kommer att göra att andra delar av din kropp kompenserar för sina stelade förmågor. "Om dina hamstrings är täta från träningen och du inte tar upp tätheten med en skumrulle eller andra metoder som isbad eller benkomprimering, kan det få din kärna, glutor eller till och med ditt IT -band att arbeta hårdare, vilket oundvikligen kan leda till allvarligare skador, säger hon.

När ska man göra det: Det finns ingen dålig tid att skumrulle, säger proffsen. Dr. McClain säger att lättare skumrullning är en stor uppvärmning eftersom den "flyttar blod och lymfatisk vätska."Efter ett träningspass, dr. Kiberd säger att skumrullning minskar ömheten i en känsla-så bra massage.

Slagbehandling: För blodflöde och lymfatisk dränering

Det mest moderna återhämtningsverktyget på blocket (om du inte räknar hur länge det har använts professionellt eller av idrottare) är percussivterapianordningen, som använder snabba vibrationer för att lossa muskelsårhet. "Percussiv terapi är förmodligen det bästa valet för att snabbt hjälpa till att bryta upp mindre vidhäftningar [inom dina muskler] enkelt och enkelt och främjar blod- och lymfatisk vätskeflöde," säger Dr. McClain.

Jämfört med en skumrulle kan en theragun eller hypervolt ge dig mer riktad muskelavlastning. "Dessa enheter föredras i allmänhet om du har ett specifikt område i muskeln som behöver lättnad, eftersom de levererar det jag gillar att hänvisa som" mini-kiropraktikjusteringar "i form av flera höghastighet, låg amplitudstöt," säger han , noterar att detta resulterar i minskad eller lindrad täthet.

Percussiv terapi är också den mest kyla metoden för gruppen, säger Dr. Kiberd (du kan ta en theragun till benet medan du sitter på soffan, trots allt). "Dessa terapier är bra för att koppla av och minska sympatiska svarförare," säger hon, men påpekar att det inte har varit mycket data för att stödja ökade fördelar med slagverksterapi än.

När ska man göra det: Du är bra att använda din Theragun eller annan slagverksterapi-enhet före eller efter träning, säger Dr. McClain.

Andra användbara sträckningstips: Försök med att sträcka intervaller för att smyga in dem, eller McKenzie -metoden för att hjälpa till att stoppa nacke och ryggsmärta.