Nybörjarguiden till den ketogena dieten

Hur fungerar det exakt? "Det viktigaste att veta innan du går in på den ketogena dieten är att du måste hålla ditt kolhydratintag under 30 gram totalt per dag," säger Keto Comfort Foods författaren Maria Emmerich. Det beror på att frånvaron av kolhydrater tvingar kroppen in i och håller den in-ketos, den metaboliska tillståndsnyckeln till den ketogena dieten. När din kropp är i ketos byter den från att använda kolhydrater som sin primära energikälla och istället använder ketoner (fetter) som sin energikälla. "Detta gör att du kan utnyttja större energireserver, förbättra dina humör och gör att du kan bränna överskott av kroppsfett," säger Emmerich.

Att uppnå ketos kräver mycket strikt hantering av de olika makronäringsämnena, fett och protein. Återigen är kolhydratintag i allmänhet inte tänkt att överstiga 30 gram per dag. Sedan säger Emmerich att folk ska äta ungefär 0.8 gånger deras magra massa i protein varje dag. "En kvinna som väger 150 pund och har 30 procent kroppsfett har cirka 105 pund mager massa, så hon skulle skjuta för 84 gram protein varje dag," säger Emmerich. Fett bör klocka in någonstans runt 90 till 100 gram per dag.

De påstådda fördelarna med Keto inkluderar vikthantering, ökad mental tydlighet och energi och balanserat hormon och blodsockernivåer. Den svåra delen är emellertid att många av dessa fördelar är anekdotiska mest av den forskning som gjorts på Keto har antingen genomförts på barn med epilepsi (vilket gör det inte tillämpligt på den allmänna befolkningen) eller är inte långsiktiga studier (Så vi känner bara till de kortsiktiga potentiella fördelarna och nackdelarna med ätplanen).

Vissa potentiella fördelar per Beckerman inkluderar:

1. Ökad mättnad. Att äta massor av fetter kan hjälpa dig att hålla dig full längre, sa Beckerman i avsnittet, vilket kan hjälpa till att förhindra överätning. De minskar också aptitstimulerande hormoner.
2. Förbättrad insulinkänslighet. Att äta färre kolhydrater i allmänhet, sa Beckerman, kan hjälpa till att stabilisera blodsockernivåerna och kan bidra till att minska en persons risk för diabetes.
3. Bättre mental prestanda. Detta beror inte nödvändigtvis på ketosens natur, utan snarare det faktum att du stöder hjärn- och kognitiv hälsa genom att konsumera friska fetter som är högt i omega-3 (som uppmuntras på denna ätplan). Det kan också förbättra humöret och hålla det stabiliserat.

Undrar vad en RD tycker om den ketogena dieten? Kolla inte vidare…

Vad du gör och inte äter på keto -dieten

Den korta versionen: Förvänta dig att äta mycket mindre pasta, bröd och andra kolhydrater, och mycket mer fett. "Ditt skafferi kommer inte att se mycket annorlunda bort, ta bort allt kolhydratfyllt skräp," säger Emmerich. Här är några grunder med låg kolhydrater som hon säger att ditt nya och förbättrade ketokök kommer att behöva:

• Kokosnötsolja och/eller mcT -olja
• Ghee
• Gräsmatad smör
• Olivolja
• Gräsmatad nötkött
• Linjfång
• Kyckling
• Ägg
• Icke-stärkelsegrönsaker som spenat och rosenkålar
• Mandelmjöl (Emmerich säger att detta är ett bra verktyg för att sätta en ketovänlig snurr på dina favoritdesserter

Samtidigt är det exempel på Carby -livsmedel som du inte bör äta på keto -dieten:

• Bröd, pasta, ris och andra korn
• Stärkelsefulla grönsaker som sötpotatis och majs
• Höga sockerfrukter som mango
• Linser, ärtor och andra baljväxter
• Juice, läsk och andra sockerhaltiga drycker
• Tillagda socker av praktiskt taget alla slag

Medan några naturliga sötningsmedel är rättvist spel på kosten, inklusive Stevia, Xylitol och Monk Fruit, rekommenderar Emmerich att undvika dem också medan du anpassar dig till detta nya sätt att äta. ”Avstå från alla söta smaker i en månad; Detta kommer att flytta gommen bort från söta smaker, föreslår Emmerich. ”I slutet av månaden kommer du att upptäcka att söta smaker inte kommer att orsaka så många begär, även när du använder friska naturliga sötningsmedel med måttlighet.”

Finns det några biverkningar för keto?

Den huvudsakliga biverkningen av keto är att du är skyldig att publicera på Instagram -berättelser om hur läckra din blomkålpizzaskorpa är och hur du totalt Missa inte kolhydrater eftersom det är lika bra som riktig pizzaskorpa (även om alla vet att det är falskt). Jag vet för det hände mig.

Men riktigt prat, det finns också den här saken som kallas "keto influensa", vilket är ganska mycket exakt hur det låter som. "Under den första till två veckorna av Keto -dieten är det vanligt att uppleva ett antal symtom när kroppen anpassar sig till att använda fett för energi istället för glukos," säger Josh Ax, DC, författare till boken Keto diet. De viktigaste biverkningarna, dr. Axen säger, är trötthet, hjärndimma, huvudvärk, sömnproblem, förstoppning och matsmältningsbesvär, problem med att sova, mindre motivation att träna, irritabilitet och ökad urinering och humörighet. Häftigt. (Återigen kommer du förmodligen att känna dig benägen att publicera om allt detta dramatiskt på Instagram -berättelser. Allt är mycket normalt.)

Medan du är på det, kanske håll dig utanför dina datingappar ett tag eller, åtminstone, schemalägg inte några datum under den här två veckors perioden. Det finns den här roliga saken som kallas "keto andedräkt", där din andetag stinker sämre än gammal vitlök under övergången till ketos. Detta lämpar sig visserligen inte bra till romantik (inte att jag talar från personlig erfarenhet eller någonting).

Vissa människors matsmältningssystem är också känsliga för att äta massor av fetter, vilket kan leda till ett annat fenomen som kallas keto diarré. Återigen bör detta vara tillfälligt och bör bara pågå i några dagar-men om det kvarstår, prata med din läkare ASAP.

Huvudvärk är också verkligen vanliga, men kan förhindras genom att öka ditt vattenintag och lägga till elektrolyter i din diet. "[Huvudvärk] beror främst på uttorkning, eftersom din kropp behåller vatten när du är på en högkolhydratdiet," förklarar Emmerich. ”Att gå in i ketos kommer att frigöra mycket av detta vatten tillsammans med elektrolyter.”Se till att smutta på massor av H20 tillsammans med kokosnötvatten (som naturligtvis har elektrolyter), och du bör kunna hantera de första veckorna utan att förlita sig på en stabil dos av aspirin.

Vanliga keto -misstag att undvika

Dr. Ax säger att det finns tre stora misstag som människor gör när de går in på en keto -diet som kan påverka deras upplevelse på ätplanen (och deras resultat). Först upp: Att inte äta tillräckligt med icke-stärkelsegrönsaker. "Vi behöver grönsaker i vår diet för att få fiber, vitaminer och elektrolyter som hjälper till att förhindra biverkningar," förklarar han. "Icke-stärkelsegrönsaker som bladgrönsaker och kruciferösa grönsaker bör ätas hela dagen."

Uttorkning är en annan sak att se upp för. "Urinering ökas på keto -dieten, och elektrolyter går förlorade i ökad takt," Dr. Axen säger. Han säger att det är viktigt att dricka mycket vatten och konsumera salt (en elektrolyt!) genom att lägga till havssalt till din mat och dricka benbuljong.

Till sist säger han att människor ofta gör misstaget att använda en fetthalt som en ursäkt för att äta massor av bearbetad mat (det finns en anledning till att keto är känd som smör-och-bacon-dieten.) "En ren tillvägagångssätt betyder att fokusera på helhet, obearbetade livsmedel (som olivolja, gräsmatat smör, avokado, burfria ägg, fisk etc.), begränsa bearbetat kött och raffinerade vegetabiliska oljor och integrera grönsaker i kosten också, "Dr. Axen säger. På så sätt kommer du att njuta av resultaten av ketos utan att missa stora näringskomponenter som din kropp behöver.

Förbered dig på att göra långsiktiga förändringar

Tror att keto-dieten är en "en-och-gjort" typ av affär? Inte nödvändigtvis! Du kanske bara testar vattnet eller tar en 30-dagars utmaning, men vet att många människor slutar att göra keto-dieten till en permanent livsstilsförändring.

"De flesta av mina kunder är förvånade över hur bra de känner sig efter att ha börjat denna diet," säger Emmerich och tillägger att många upplever en sund viktminskning. ”När människor inser hur bra de känner sig på en keto -diet kommer de sannolikt att försöka hålla Keto för livet.”

En livstid av keto -ätning rekommenderas dock inte för alla, så det är bäst att lyssna på din kropp och prata med din doktor. "Det rekommenderas vanligtvis att en traditionell keto -diet följs i ungefär två till sex månader, eller kanske i ungefär ett år om någon har mycket vikt att gå ner och svarar bra," Dr. Axen säger. "I vissa fall, om en patient med ett hälsotillstånd (som diabetes eller epilepsi till exempel) arbetar med en läkare, kan de följa dieten längre, till exempel ett till två år.”Han tillägger att de flesta kommer att se resultat som viktminskning, förbättrad humör och bättre mental tydlighet på sex månader eller mindre. Efter det kan människor välja att kolhydratcykel går framåt-"vilket innebär att de ökar kolhydratintaget cirka 1-2 dagar per vecka för att återställa sina glykogenlagrar," förklarar han.

Redo att prova det? Kolla in ett av Emmerichs go-to keto-recept nedan.

Basil Deviled Egg Recept

Tjänar 6

Ingredienser
12 stora ägg
1/2 kopp Basil majonnäs (se nedan)
1 tsk kokosnötsvinäger eller äppelcidervinäger
1/2 tsk fint havssalt
6 koppar blandade greener, för servering
12 körsbärstomater, halverade, för garnering
Färska basilikablad, för garnering
3/4 kopp lätt basilika hollandaise (se nedan)

Basilika majonnäs
1 kopp grovhackade färska basilikablad
3/4 kopp majonnäs
1 kryddnejlika vitlök, krossad till en pasta
1/4 tsk fint havssalt

Lätt basilika Hollandaise
1 kopp löst packade färska basilikablad
1 kopp baconfett, nötköttskalg eller bladspål
4 stora äggulor
1/2 kopp citronsaft
1/2 tsk fint havssalt
1/4 tsk färsk mark svartpeppar

1. Gör basilika majonnäs: placera basilika i en matprocessor eller mixer och puré tills den är jämn. Tillsätt mayo, vitlök och salt och puls tills den är väl kombinerad. Placera i en burk, täck och förvara i kylen i upp till en vecka.

2. Hard-Boil äggen: Placera äggen i en stor kastrull och täck med kallt vatten. Koka upp vattnet, täck sedan omedelbart pannan och ta bort den från värmen. Låt äggen koka i det varma vattnet i 11 minuter.

3. Efter 11 minuter, töm det varma vattnet och skölj äggen med mycket kallt vatten i en minut eller två för att stoppa tillagningsprocessen. Skala de kokta äggen och skär dem i halva längden. Ta bort äggulorna och placera dem i en skål (eller en matprocessor). Mos eller blanda äggulorna med en gaffel (eller en matprocessor) tills de är strukturen på mycket fina smulor.

4. Tillsätt basilika majonnäs, vinäger och salt till äggulorna och rör om för att jämnt kombinera. Fyll äggvita halvor med äggulan blandningen.

5. Dela de blandade gröna mellan 12 plattor och placera 2 devilerade ägg på varje platta. Garnera med körsbärstomathalvor och basilikablad och droppa vardera devilerade ägg med 1½ teskedar av Basil Hollandaise, om så önskas.

6. Håll rester av deviled ägg i en lufttät behållare i kylen i upp till 3 dagar.

Basilika hollandaise

1. Värm fettet i en liten kastrull på hög värme (eller i mikrovågsugnen) tills den är mycket varm och smält. Avsätta.

2. Kombinera basilika, äggulor och citronsaft i en mixer och puré tills den är mycket slät. När mixern går på låg hastighet, droppa i det heta smält fettet tills en tjock, krämig blandning bildas. Tillsätt salt och peppar och puls för att kombinera; Justera smaksättningen efter smak.

3. Använd omedelbart eller håll dig varm i upp till 1 timme i en värmesäker skål som är inställd över varmt vatten. Förvara i en täckt burk i kylen i upp till 5 dagar. Värm såsen i en dubbelpanna eller en värmesäker skål som är inställd över en kruka med sjunkande vatten, visp ofta tills såsen är varm och tjock.

Receptet utdraget med tillstånd från Den 30-dagars ketogena rengöringen av Maria Emmerich. För mer stöd och ketoinformation gå till keto-anpassad.com.

Detta stycke publicerades ursprungligen den 22 januari 2018. Det uppdaterades den 19 mars 2020.

Du kanske också vill flytta din träningsrutin medan du äter keto-här varför. (Kasta en av dessa kornfria barer i din gymnastiksäck för att driva upp innan du svettas.)