De 5 mest effektiva övningarna för din abs, enligt vetenskapen

Forskarna använde crunches som sin baslinje eftersom muskelaktiviteten de utlöser fick en poäng på 100 procent. Så om ett drag orsakade dubbelt så mycket aktivitet som Crunch, fick den en poäng på 200.

Den mest utmanande abs -övningen för rektusbuken visade sig vara cykeln, ett populärt drag som liknar att cykla medan du lägger på ryggen. Och den näst mest utmanande var kaptenstolen, utförd med en bit gymutrustning som kräver att du använder dina låga abs för att göra knä tucks. När det gäller obliques vändes beställningen, men det var fortfarande de två bästa, mest utmanande rörelserna. Nu kallas det dominans!

Studien testades ganska liten-det testades bara 13 av mängden ABS-övningar där ute och utförde tester på bara 30 män och kvinnor i en timme vardera. Så det bör inte betraktas som slutet, vara alla myndigheter på kärnträning. Men dess insikter är fortfarande värdefulla.

Till exempel fann det att ”övningar som kräver konstant bukstabilisering, såväl som kroppsrotation, genererade den mest muskelaktiviteten i obliques.”Takeaway? Se till att du väljer en blandning av drag som utmanar alla dina ABS-muskler och använder alla tre planen för rörelse framåt och rygg, sida vid sida och roterar runt ryggraden. Studiens bly, Peter Francis, PH.D., rekommenderar att hålla sig till rörelser i den översta tredjedelen av listan eftersom de är de mest utmanande. "Detta kommer att hjälpa till att träna olika muskler och bekämpa tristess," förklarar han i en uppskrivning av sina resultat.

De 5 mest utmanande ABS-övningarna

1. Cykler

Ligga platt på ryggen på en matta, sammanfläta fingrarna och lägg händerna bakom huvudet och ta sedan benen i bordsskivan (knän över höfter, skinn parallellt med golvet). Håll huvudet tungt i handflatorna, krulla huvudet, nacken och axelbladen upp från golvet när du roterar överkroppen mot ditt högra ben och förläng ditt vänstra ben till rakt i en 45-graders vinkel. Tänk vänster armhåla till höger höft. Vänd rörelsen för att återvända till mitten, sänk ner huvudet ner, när du drar tillbaka vänster ben i bordsskivan innan du byter sidor.

2. Kaptenstol

Den här handlar om att använda kaptenens stolövningsutrustning, som är en stol tillbaka med två handtag, upphöjd över marken, utan plats. För att göra rörelsen, placera underarmarna på armstöden på stolen och greppa handtagen; dina ben kommer att dingla. Stick nu långsamt in knäna in mot bröstet. Rörelsen ska kontrolleras och avsiktlig när du tar upp knäna och återlämnar dem till startpositionen.

3. Crunches på en träningsboll

Lägg dig tillbaka över en stor träningsboll tills låren och överkroppen är parallella med golvet, fötterna platt på marken. Korsa armarna över bröstet och sticka lite hakan in mot bröstet. Kontraktera buken och höja överkroppen av bollen inte mer än 45 grader. För bättre balans, sprid dina fötter bredare isär. För att utmana obliques, gör övningen mindre stabil genom att flytta fötterna närmare varandra.

4. Vertikal benkris

Ligga platt på ryggen på en träningsmatta, blanda fingrarna och lägg händerna bakom huvudet och sträck sedan benen rakt upp mot taket så att fötterna är över höfterna. Håll huvudet tungt i handflatorna och krulla huvudet, nacken och axelbladen upp från golvet. Se till att hålla hakan från bröstet med varje sammandragning, som om du fäster en apelsin mot bröstet med den.

5. Omvänd crunch

Ligga platt på en matta med ryggen pressad till marken. Lägg händerna bakom huvudet eller förläng dem platt till dina sidor-vad som känns mest bekvämt-förläng dina ben rakt upp mot taket så att dina fötter är över höfterna. Kontrakt din låga abs för att lyfta höfterna några centimeter upp från golvet, som om du försöker röra vid tårna i taket. Nedre ryggen ner med kontroll.

Det blir inte hårdare än den här.

För fler sätt att arbeta med din midsektion kan du prova denna 10-minuters träning:

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.