De 5 livslängdsutövningarna som en fysioterapeut rekommenderar att hålla sig stark och smärtfri när du ålder inte utrustning krävs

Gör det ofta nog

Det handlar inte bara om hur du rör dig, utan hur mycket tid Du spenderar på att flytta. Dr. Chow rekommenderar att du följer de fysiska aktivitetsriktlinjerna som fastställts av Världshälsoorganisationen eller American Heart Association: 150 till 300 minuter av måttlig till kraftig aerob träning under hela veckan och progressiv motståndsträning (aka styrkautbildning) som riktar sig till alla större muskelgrupper två gånger i veckan.

"Upptagningsbeviset tyder på att detta kan minska alla orsaker till dödlighet med 40 procent," säger Dr. Käk. ”Kanske ännu viktigare är det att nå dessa riktlinjer också ger dig [större] livskvalitet.”

Variera dina träningspass

För bästa resultat när du åldras, undvik att göra samma typ av träning om och om igen. Blanda istället upp saker. Även om det du älskar mest är att gå, tryck dig själv för att prova en yogaklass eller hoppa på en cykel varje så ofta. Detta säkerställer att du flyttar din kropp i alla rörelseplan och upprätthåller ett starkt hjärta, lungor och muskler. "Att göra både motståndsträning och kardiovaskulär träning kan hålla dina metaboliska och kardiovaskulära system friska, samtidigt som du bibehåller hälsan och funktionen i dina muskler och leder så att du kan vara kapabel när du blir äldre," säger Dr. Käk.

Fem styrkaövningar du kan göra hemma för hälsosamt åldrande

Oavsett om du är 25 eller 75, dessa funktionella övningar som rekommenderas av Dr. Chow hjälper dig att skapa en säker, bekväm rörelse för livet. Lägg till dem i din veckorutin, tillsammans med regelbundna anfall av aerob träning för en livslängdsfokuserad regim.

Isometrisk split squat

"Denna övning är relaterad till balans och att komma upp och ner från marken," säger Dr. Käk.

1. Med en fot framför och den andra bakom dig, böj båda knäna som kommer in i en 90-graders böjning med båda benen.
2. Håll så länge du kan, med målet att arbeta upp till två minuter.

Modifiering: Om 90-grader är för djupt för att böja och hålla bekvämligheten, håll positionen lite högre eller använd ett robust objekt för att röra lätt för stöd.

Stöttade djupa knäböj

"Denna övning tränar både styrka och rörlighet i höfterna och knäna," säger Dr. Käk. Clay tillägger att den lägre kroppsstyrkan du bygger med knäböj ”är viktig för att upprätthålla balans och rörlighet när vi åldras.”

1. Stå framför en sluten dörr som inte svänger mot dig. Fötterna bör vara något bredare än höftavståndet och tårna visade sig något.
2. Ta tag i dörrhandtaget för att ha hävstång att dra mot när du böjer båda knäna för att långsamt komma in i en knäböj och tar fem sekunder för att komma dit.
3. Paus längst ner i en sekund.
4. Tryck långsamt igenom fötternas sulor för att återgå till stående och ta fem sekunder för att komma dit.

Form Obs: Håll spänningen på dörrhandtaget för att engagera överkroppen, vilket hjälper till att upprätthålla en rak tillbaka genom rörelsen.

Vägg sitter med hälen höjning

”Denna övning tränar soleus och Achilles -senen för att behålla förmågan att vara fjädrande och absorbera påverkan i höfterna, knäna och vrister, säger Dr. Käk.

1. Stå med ryggen mot en vägg. Tryck på huvudet, övre ryggen och rumpan mot väggen, när du går fötterna bort från den och börjar glida in i sittande läge, med knän och höfter böjda vid 90 grader.
2. Lyft upp klackarna utan att flytta något annat. Sträva efter att hålla i 60 sekunder.

Progression: När du kan hålla den hälhöjda väggen sitter i en minut, försök att hålla så länge som möjligt på ett ben, sedan nästa.

Fladdermusvinge

"Denna övning tränar musklerna i ryggen för att bibehålla förmågan att hålla sig upprätt," säger Dr. Käk. ”Det här är dina antigravitetsmuskler för att begränsa de negativa effekterna av slouching och sjunkande.”

1. Börja stå med händerna bakom öronen, handflatorna vända framåt och armbågar utanför.
2. Engagera dina lats (de stora musklerna på sidorna och övre ryggen) för att dra ner armbågarna och in mot dina sidor och pressa ihop axelbladen.
3. Pressa och håll i fem sekunder.

Formtips: Crunch inte inåt när du tar med armbågar ner till sidorna. Håll bröstet lyft. Arms kommer att efterlikna bokstaven w.

Odjur

"Denna rörelse tränar dina axlar, bagageutrymme, lår och viktigast av allt, tårna," säger Dr. Käk. ”Det är viktigt att bibehålla förmågan att landa på tårna för att möjliggöra avstängning under snabba aktiviteter som att springa eller gå snabbt, plus att det styr stress till Big Toe-leden, vilket kan förhindra Bunion-utveckling.”

1. Börja i en bordsskivposition på händer och knän, med tårna undangömda.
2. Engagera kärnan för att lyfta knän från marken i en svävar.
3. Härifrån, krypa långsamt framåt, bakåt och sida vid sida med målet att stanna i rörelse och knän höjda i 30 sekunder.

Formtips: Försök att hålla ryggen platt och höfter parallellt med marken.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.