De 6 bästa rörlighetsövningarna för livslängd, enligt en arbetsterapeut

"Höftrörelse är något som påverkar promenader, varför höftfrakturer och artrit i höften (som leder till höftersättningar) kan vara så försvagande," konstaterar hon. ”När äldre vuxna har tillräcklig rörelse i höfterna kan de gå med en bred bas av stöd, vilket hjälper dem att förhindra fall och hålla balansen bättre.”

Dr. Ferri säger också att baksidan och kärnan är viktiga områden för förbättrat funktionellt boende. Båda hjälper oss att gå upprätt, vilket innebär att våra ögon kommer att placeras ordentligt för att skanna miljön efter faror som annars kan få oss att resa och falla. "Kärnstyrka hjälper också till att lindra ryggsmärta som kan begränsa någons förmåga att gå ordentligt och med god postural symmetri," säger hon.

6 bästa rörlighetsövningar för livslängd och hälsosamt åldrande

Försök att göra dessa drag för höfterna, tillbaka och kärnan så många dagar per vecka som du kan, ta dig tid och fokusera på rätt form. Om du upplever smärta eller obehag, stoppa och konsultera din sjukvårdsleverantör.

1. Strampromenad

Denna utmanande rörlighetsövning förbättrar din balans och stimulering av promenader.

1. Hitta en linje på golvet (antingen längs golvskivor/plattor eller vid kanten av en stor matta) och gå långsamt med en fot framför den andra längs längden, hålla armarna ut till varje sida för balans.
2. Ta 20 till 25 steg och vänd dig sedan.

2. Trädposition

Hämtad från yoga ökar denna pose stabilitet för att bevara din balans, hållning och rörlighet.

1. Stå högt med båda fötterna bredvid varandra med ett bord eller bänkskiva i närheten för att hålla fast vid om du behöver.
2. Lyft ett ben upp något och vänd foten utåt för att vila det på den inre kanten av det motsatta låret eller skenet.
3. Håll denna pose i 10 till 15 sekunder och växla sedan sidor.

3. Liggande marscher

Detta är en stor mobilitetsövning för kärnan och höfterna. Fokus bör vara att kontrollera rörelsen, röra sig långsamt och dra din magknapp inåt för att hålla ryggraden neutral.

1. Ligga på ryggen med höfterna böjda så att låren är vinkelrätt mot golvet, knäna är uppe i luften böjda till 90 grader och dina skinn är parallella med marken.
2. Engagera din abs medan du långsamt sänker ett ben mot marken och bibehåller svängen i knäet.
3. Knacka försiktigt på foten på golvet och lyft sedan benet tillbaka till startpositionen med bara dina kärnmuskler.
4. Byt ben, växlande sidor för 16 till 20 reps totalt (8 till 10 per ben).

4. Fotkranar

Denna rörelse förbättrar balans och samordning, samtidigt som höftledens rörlighet.

1. Håll fast vid ett bord eller bänkskiva om det behövs för balans.
2. Flytta ett ben ut till sidan (som om du splayar benen) och knacka på foten på marken.
3. Återför benet till startpositionen bredvid din andra fot.
4. Vila i 1 till 2 sekunder upprepa sedan på andra sidan.
5. Växla mellan fötter för 10 repetitioner totalt.

När du blir starkare kan du gå snabbare och öka antalet reps.

5. Stående marscher

Denna rörlighetsövning förbättrar kärnstyrka, samordning och postural symmetri och kan stödja stabil promenad.

1. Håll fast vid ett bord eller bänkskiva.
2. Engagera din abs och böj en höft och knä för att lyfta benet upp mot bröstet som om du marscherar på plats.
3. Alternativa ben som tar upp varje knä så högt som du kan bekvämt.
4. Komplettera 20 repetitioner, flytta med kontroll.

6. Enkelbenhållning

Denna stabilitetsövning bygger höft, kärna och benstyrka samt balans.

1. Håll fast vid ett bord eller bänkskiva.
2. Lyft ett ben upp genom att böja knäet och höften.
3. Håll i 10 sekunder och sänk sedan benet.
4. Vila i 10 sekunder.
5. Upprepa ytterligare fem gånger på samma ben och flytta sedan till nästa ben.

Kom ihåg att hålla dig aktiv och flytta din kropp kan vara nyckeln till att hålla sig spry och frisk. Även till att spendera några minuter om dagen att vara aktiv kan göra en stor skillnad.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för bra+, Vår online -community av wellness insiders och låser upp dina belöningar direkt.