De tre sakerna som Jennifer Lopezs tränare lärde mig om starka glutes

Här är de tre viktiga takeaways jag lärde mig om hur man stärker glutes

1. Inkorporera rörelser som riktar dig till sidoläppmusklerna

Skinkorna har tre delar: gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus. Eller som Sapakie gillar att säga: toppen, mitten/ryggen och sidan. Nyckeln till att stärka rumpan är att lägga till drag som fokuserar på alla tre muskelgrupper. Till exempel är knäböj bra för att rikta dig till underkroppen och de övre och nedre delarna av din bum, men de riktar sig inte riktigt till sidan. Och tyvärr är detta ett område som de flesta försummar, säger hon.

"Många gånger fastnar vi i att göra en övning som bara fungerar en [typ av rumpa muskler]," säger hon. ”Men det är verkligen viktigt att hitta övningar som kommer till alla tre, så att du för brist på en bättre term får ett mer väl avrundat byte.”

En av de drag som var * smärtsamt * bra för min sido glute muskel knäade sidekickar. Vi gjorde bara åtta reps per ben, men mitt byte brann efteråt. Se nedan.

@Taylorbell2020Took En klass w/jlos tränare Johanna Sapakie och detta drag är mördare för dina glutes!♬ Flickvän - Ruger

2. Mindre är mer

Sapakie är en stor troende på att välja långsamma, mer kontrollerade och fokuserade övningar som aktiverar dina muskler omedelbart. Det betyder vanligtvis att hitta rörelser som utmanar dig från början. Visst, 50 knäböj kommer så småningom att bygga dina rumpa muskler och få din bum att vara i eld, men Sapakie säger att det är bättre att stapla ditt träningspass med övningar som inte kräver att du tröttnar dina rumpmuskler med ett dussin reps för att få resultat. Fokusera på komplexa rörelser som deadlifts med en bens, till exempel.

3. Lägg till variation för att utmana samma muskel

Kroppen kan bli mycket effektiv när det gäller att utföra samma drag över tid, så det är viktigt att ständigt utmana dina skinkor med nya övningar. Återigen är knäböj en bra standard och hjälper till att skulptera bummet fantastiskt, men de är väldigt "linjära", enligt Sapakie. "På vår tid vrider vi, vi drar, vi rör oss under hela vårt liv, rätt? Så jag gillar att arbeta glutes på olika sätt som övergår vår kropp genom olika vinklar, så det är mer tillämpligt på alla olika sätt din kropp rör sig, i motsats till bara linjär, förklarar hon.

Att byta övningar på detta sätt hjälper dig inte bara att bygga styrka, utan det gör att dina rumpa muskler också kan arbeta i en annan riktning, vilket innebär att du får en mer avrundad arbetsbelastning.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.