De 3 Telltale -tecknen du behöver för att stärka (inte sträcka) dina snäva, verkliga höftflexorer

Höftflexors svaghet är emellertid ofta mindre uppenbar-vilket är därför det kan gå oupptäckt (eller felaktigt för täthet). Fortfarande, dr. Candy säger att det finns tre tydliga tecken:

1. Om din naturliga, bekväma stående hållning resulterar i knäna placerade bakom höfterna (höfterna och knäna hyperextended), kan du ha översträckt, försvagade höftflexorer. "Dina höftflexorer kan fortfarande känna sig" tätt "eftersom de sträcker sig till sin slutlängd. Du bör dock bara sträcka om muskeln är faktiskt kort i längd, säger Dr. Godis. ”En fysioterapeut kan hjälpa dig att göra längd- och flexibilitetstester för att avgöra vilka muskler som faktiskt är korta.”
2. Om du har problem med att lyfta benet för att klättra upp en trappa eller gå in i ett badkar, eller om du känner att du snubblar när du går eftersom benen känner sig "tunga" eller svåra att lyfta upp.
3. "Om du inte kan lyfta knäet upp till bröstet och hålla det där i några sekunder, har du troligtvis svaga höftflexorer," Dr. Säger godis.

3 övningar som kan hjälpa till att stärka dina höftflexorer

Om något av ovanstående tecken låter bekant är det dags att börja stärka dina höftflexorer. Här är tre övningar DR. Godis rekommenderar.

Sittande Iliopsoas -aktivering

Om du har att göra med en muskelobalans inom höftflexorer är det troligt att dina iliopsoas är den svaga länken. "Dina Iliopsoas -muskler fäster vid ryggraden och är en höftflexor och extern rotator [av höften]," säger Dr. Godis. Här är ett sätt att stärka det:

• Sitt upprätt i en stol eller på en viktbänk.
• Lyft upp knäet högre än 90 grader (helst så nära bröstet som möjligt) med knäet vänd utåt. Dr. Candy säger att TFL -muskeln inte är en bra höftflexor i denna position, så att vända ut knäet isolerar iliopsoas.

Kompletta 12 till 15 reps per ben. Du kan lägga till en fotled när du blir starkare.

Liging Straight Ben Raises

Rectus femoris är en av musklerna i quadriceps (den stora muskelgruppen på framsidan av låren), och det spelar en roll som en höftflexor. För att stärka din IT kan du göra raka benhöjningar som ligger på ryggen.

• Lägg dig ner på ryggen och räta ut knäet helt, lyft sedan benet mot taket och se till att hålla knäet helt rakt och tårna pekade direkt upp.
• Håll i fem sekunder och återgå sedan så långsamt som möjligt till startpositionen.

Komplett 15 till 20 reps per ben. Du kan lägga till en fotled när du enkelt kan utföra övningen.

Iliopsoas raka ben höjer

Dr. Candy säger att du också kan använda liggande raka benhöjningar för att stärka dina iliopsoas genom att utföra samma övning, men att vända tårna utåt 45 grader (snarare än att ha dem pekade rakt upp till taket). Att vända benen utåt på detta sätt kommer att rotera din höft externt för att rikta in sig på Iliopsoas -muskeln.

Börja med en uppsättning av var och en av dessa tre övningar och bygga upp till tre uppsättningar. Om du upplever betydande ömhet eller om övningarna verkar förvärra saken, arbeta med en fysioterapeut för att identifiera grundorsaken till dina höftflexorfrågor och hitta ett effektivt rehabiliteringsprogram.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.