De 11 grönsakerna som packar mest fiber per portion, enligt RDS

Med det i åtanke, här är de 11 mest fiberrika grönsakerna (som är en av de bästa livsmedelsgrupperna för att öka ditt * naturliga * fiberintag), enligt McMordie.

1. Kronärtskockor: 4.8 g för 1/2 kopp kronärtskocka hjärtan

”Kortärtskockor innehåller mycket fiber, inklusive inulin, som fungerar som en prebiotisk. De innehåller också en anständig mängd protein för en grönsak, säger McMordie. "De är också otroligt mångsidiga: du kan lägga till kronärtskockor till sallader, blanda dem i dopp eller koka dem och äta dem som aptitretare.”

2. Ärtor: 4.1 g per 1/2 kopp

"Frysta gröna ärtor kunde inte vara lättare att äta, oavsett om det läggs till sallader, soppor eller ätna som en enkel sidorätt," säger McMordie.

3. Sötpotatis: 3.9 g för en medium potatis (cirka fem tum) med hud

Enligt McMordie är sötpotatis en stor källa till både löslig och olöslig fiber, särskilt med huden. "De är också en stor källa till vitamin A och antioxidanter," tillägger hon. "Sötpotatis kan tillagas på så många sätt, från bakning eller rostning, till mosad eller till och med sötpotatis rostat bröd.'Se till att inkludera huden för de flesta fiber.”

4. Potatis: 3.6 g för en medium potatis med hud

”Potatis är laddade med näringsämnen, som kalium, C -vitamin och B6. De har också resistent stärkelse, som fungerar som en prebiotisk. Var noga med att inkludera huden och hålla fast vid hälsosammare matlagningsmetoder, som att baka eller rostas för de mest hjärthälsofördelarna, säger McMordie.

5. Parsnips: 3.3 g per 1/2 kopp

”Denna rotveggie är ett mindre känt fiberkraftverk. Parsnips är läckra rostade eller mosade, liknande potatis.”

6. Vinter squash (ekollon eller butternut squash): 3.2 g per 1/2 kopp tillagad

"Vinter squash innehåller mycket fiber och den är laddad med vitamin A och antioxidanter. När det är rostat är huden på ekollon squash ätbar och lägger till ännu mer fiber.”

7. Jicama: 2.9 g per 1/2 kopp

Denna crunchy veggie är utsökt ätit rå, men kan också tillagas. "Jicama innehåller mycket C -vitamin och antioxidanter och har ett högt vatteninnehåll och innehåller inulin, en typ av fiber som är bra för att förhindra eller lindra förstoppning," säger McMordie.

8. Mustard Greens: 2.6 g per en kopp rå

”Mustardgrönsaker-och andra tuffare bladgröna greener som rovgrönsaker och collards-är högt i fiber, vitamin K och cancerbekämpande antioxidanter. Eftersom dessa gröna krymper så mycket under matlagning, kan äta dem kokta packa ännu mer näringsämnen till en enda portion.”

9. Majs: 1.8 g per 1/2 kopp tillagad

Enligt McMordie är majs en stor källa till fiber, och det är så enkelt och mångsidigt att laga mat med. "Färsk, söt majs är läcker rå i sallader eller grillad på kolven. Under vintermånaderna är det lätt tillgängligt fryst eller konserverat, tillägger hon.

10. Brysselkål: 1.7 g per 1/2 kopp

”Liksom andra kruciferösa grönsaker är rosenkålar höga i både fiber och en fytokemisk kallad glukosinolat som kan erbjuda skydd mot vissa cancerformer. De är också en stor källa till vitamin K och C.”

11. Rödbetor: 1.7 g per 1/2 kopp tillagad

”Förutom att de är rika på fiber är rödbetor också höga i folat, mangan och koppar. De djupa pigmenten i rödbetor signalerar höga nivåer av inflammationsbekämpande antioxidanter. Rödbetor är läckra rostade, och du kan också hitta dem inlagda eller konserverade. Som en extra bonus är rödbetor också mycket fiber, säger McMordie.

Hedersomnämnanden:

• Sparris: 1.4 g per 1/2 kopp
• Gröna bönor: 1.4 g per 1/2 kopp
• Morötter: 1.3 g per 1/2 kopp rå
• Broccoli: 1.1 g per 1/2 kopp
• Blomkål: 1.1 g per 1/2 kopp
• Kål: 1.1 g per 1/2 kopp rå

RD noterar att komma ihåg när du äter mer fiberrika grönsaker

Medan fiber kan vara ett härligt tillskott till din diet (vad som inte är att älska att känna sig energisk och inte anstränga sig i toaletten?), det ska läggas till långsamt, säger McMordie. "Om din kropp inte är van vid en diet med hög fiber kan det plötsligt att öka ditt fiberintag orsaka gas, uppblåsthet och buksmärta, så gör det så långsamt," säger hon. ”Och till mest fördel rekommenderar jag att du får fiber från en mängd olika matkällor, som frukt och grönsaker, fullkorn och bönor innan de vänder sig till ett tillskott.”

Du vill också dricka mycket vatten, eftersom fiber håller på vatten. "Att dricka åtta till 12 koppar per dag är avgörande för att hjälpa till att spola allt ur ditt system", säger McMordie. Där du faller inom vattenförbrukningen beror på hur många vattenrika livsmedel du äter (om du äter massor av vattenrika grönsaker kan du dricka mindre än om de flesta av din fiber kommer från fiber spannmål , till exempel).