Den 10-minuters lägre kroppstempoträningsträning som visar Leg Day Who's Boss

3. Glute Bridge Lifts: Ligger platt på ryggen med fötterna planterade på golvet, tryck igenom dina klackar för att ta med höfterna till himlen i broposition. Pressa dina glutor och se till att huvudet, nacken och axlarna är limmade i marken. Räkna till "en" när du lyfter höfterna, räknar sedan till "tre" när du sänker dem ner (kom ihåg att vi bromsar saker och ting i dag) och kom ihåg att skjuta upp dessa glutes under hela draget.

4. Marsching Glute Bridge: Detta drag kommer att starta i "upp" -läget för din slutliga glute bridge rep. Tryck genom dina klackar, andas ut när du kör ett knä åt gången i bröstet-som om du marscherade. Var noga.

5. Enkel ben glute bridge, höger sida: Gör dig redo att arbeta på höger sida av ditt byte. Förläng ditt vänstra ben rakt upp i luften och tryck genom din högra häl för att komma upp till en glutbro på ett ben. Dina höfter kanske inte kommer upp så höga som de gjorde när båda fötterna var på marken, och det är okej! Fokusera på att hålla höfterna fyrkantiga och pressa genom din högra rumpa kind.

6. Enkel ben Glute Bridge, vänster sida: Därefter gör vi samma sak på andra sidan. För att ändra detta drag något, ta med ditt utökade ben (ditt högra ben, den här gången) närmare golvet för lite mer kontroll.

7. Halv burpee: Nu när vi fick lite stärkning är det dags att spikas den hjärtfrekvensen. Tänk på detta drag som en normal burpee utan hoppet. Hoppa in i din klassiska höga plank med armarna rakt och benen bakom dig. Hoppa sedan fötterna upp för att möta dina händer och ta upp överkroppen i en knäböjning. Som alltid, om du inte känner hoppet, ta det ur ekvationen och steg dina fötter in och ut, istället.

8. Squat Pulse: Din hemmabas för denna sidosekvens kommer att vara en smal knäböj, med fötterna direkt under axlarna, bröstet stolt och byte så lågt som du kan gå. Nästa, steg en fot ut i en bred knäböj och puls upp och ner en gång och steg sedan tillbaka till det smala läget. Upprepa rörelsen på andra sidan och stänga av mellan vänster och höger för hela intervallet.

9. Björnkranar: Gå tillbaka ner till marken, sätt upp i din björnplanka med axlarna staplade över händerna och knäna svävar cirka två tum från marken. Knacka på höger ben till sidan, kom tillbaka till mitten och tryck sedan på ditt vänstra ben till sidan.

10. Lateral lung till huk: För att avsluta din 10-minuters underkroppsträning, kom tillbaka upp till dina fötter för ditt sista drag. Gå ut i en lateral lunge på din högra sida, håll ditt högra knä över höger tå och vänster sträcker sig ut till sidan. Kom sedan tillbaka till din vanliga knäböj och tillbaka till din laterala lunge till vänster. För att lägga till det extra ökningen av energi för att avsluta ditt träningspass, förvandla den squat till ett knäböjhopp.

Handla träningspass

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.