Ta dina grundläggande hopphoppar upp ett hack med dessa 5 hjärtpumpande variationer
Du kan justera flytten till din fitnessnivå
Hoppande knektar fungerar oavsett hur du är formen du är. Du kan göra modifieringar om det behövs eller byta upp saker med variationer om du vill göra det mer utmanande, säger Jennifer Nagel, en ess-certifierad personlig tränare.
De är bra för hjärthälsa
"Hoppa uttag, som andra former av aerob och anaerob träning, stödja den allmänna hälsan genom att förbättra hjärt -kärlhälsa, sänka blodtrycket, hjälpa till att hantera vikt och förbättra sömn," säger Nagel.
Hur man gör en hopputtag
Låt oss ta tillbaka det till grunderna. Här delar Nagel en steg-för-steg-uppfriskare för hur man hoppar på rätt sätt.
- Börja i stående position, vända framåt. Fötterna ska vara tillsammans och dina händer ska vara på dina sidor.
- Nästa är den hoppande delen: "Hoppa dina fötter ut i sidled medan du tar upp armarna upp och över huvudet," säger Nagel. ”Land mjukt på fötterna med en liten sväng i knäna.”
- Slutligen, hoppa dina fötter tillbaka till sin startposition medan du tar ner händerna ner till dina sidor. Kom ihåg att landa mjukt med knäna lite böjda. Felaktig landning kan sätta mycket extra kraft på knäna och vrister.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
5 Hoppande jackvariationer
Nu, låt oss bli kreativa med det. Här är några hoppande jackvariationer du kan prova.
Titta på tränaren Billie Robyn demonstrera en öppen armhoppning tillbaka nedan och fortsätt sedan bläddra efter fler variationer:
Modifierade hopputtag (steg-outs)
Om vanliga hopputtag är för mycket för dig, ingen stor sak. Välj i stället för modifierade knektar. För att göra dem, börja i samma stående läge framåt med fötterna tillsammans. Sedan, säger Nagel, steg ett ben ut medan du tar med båda armarna över huvudet. Gå sedan tillbaka till startpositionen och upprepa med det andra benet.
Knupa
Blanda en knäböj med en hopputtag, så har du en knäböjsuttag. Förbered dig på att känna brännskadorna. Börja i samma startposition och hoppa ut fötterna ut i sidled medan du tar upp armarna upp och över huvudet som i en regelbunden hopputtag. Skillnaden, säger Nagel, är att med ett knäböj hoppar du i en sumo -squat -position med fötterna visade sig cirka 45 grader. Hoppa sedan båda fötterna tillbaka till startpositionen när du tar båda händerna tillbaka till dina sidor.
Rak armhoppande knektar
Nagel instruerar att börja i samma startposition som du gör för regelbundna hopputtag och hoppa ut fötterna till sidorna som vanligt. Som namnet antyder är skakningen med dessa att du tar med armarna rakt upp ovanför huvudet med handflatorna vänd mot varandra. Hoppa sedan fötterna tillbaka till startpositionen och ta med händerna ner till dina sidor. För att göra dessa mer utmanande föreslår Nagel att lägga till lätta vikter.
Lateral höjning av hopputtag
Dina fötter gör samma sak, men dina armar är böjda vid armbågarna i en 90-graders vinkel. "Hoppa ut fötterna ut i sidled medan du höjer armarna till axelnivån, parallellt med marken," säger Nagel. ”Hoppa båda fötterna tillbaka till ditt startposition medan du tar tillbaka händerna till dina sidor. Behåll 90-graders vinkel på dina armar under hela träningen.”Du kan också lägga till lätta vikter för att göra dessa svårare.
Hoppande knektar med miniband
Att lägga till träningsband till dina hopputtag är ett enkelt sätt att ta denna OG -flytt till nästa nivå. "Lätta, medelstora eller tunga motståndsminiband kan läggas till någon av de hoppande jackvariationerna ovan för att engagera din bortförare-sida av glutes/höfterna och lägga till en ytterligare utmaning," säger Nagel. ”Placera minibandet runt benen, precis ovanför knäet eller runt vristerna.”
Hur man integrerar hopputtag i din träningsrutin
Använd dem för att värma upp
Jumping Jacks är en uppvärmning. "Börja med att rotera vristarna, krama knäna och armcirklar för att värma upp lederna, börja sedan göra hoppar långsamt-eller gör en modifierad hoppande jack-då flytt till ett vanligt tempo," säger Nagel. ”Hoppar uttag i tre till fem minuter.”
Gör det till en krets
"Om du har kort tid kan du göra olika typer av hopputtag i cirka 10 minuter för en snabb konditionsträning, eller så kan du organisera hopputtag i en krets med korta perioder av vila mellan intervaller," säger Nagel.
Gör dem mellan viktade uppsättningar
"Superset Jumping Jacks med andra vägda rörelser eller använder en modifiering av lägre påverkan som en aktiv återhämtningsövning mellan uppsättningarna," säger Nagel.
Om du vill integrera hopputtag i din träningsrutin är denna 25-minuters cardio barre-träning ett bra ställe att börja:
Hur man förhindrar skador
Hoppningsuttag kan verka superenkla men som alla övningar kan de potentiellt orsaka skador. Här är några säkerhetstips och riktlinjer att följa.
Kontrollera med din vårdgivare
Om du är gravid, har skador eller andra befintliga tillstånd, rekommenderar Nagel att du kontrollerar med din läkare först för att diskutera det bästa träningsprogrammet för dig. Vanligtvis kan gravida kvinnor som har gjort träning med hög påverkan fortsätta att hoppa jacks. Balansförändringar kan dock öka risken för att falla, så modifierade hopputtag är en säkrare satsning.
Ändra dem om du har knä- eller fotledsproblem
Övningar med högre påverkan som hopputtag kanske inte är bäst för människor med knä- eller fotledsproblem. Nagel rekommenderar de modifierade (steg-ut) hoppningsuttagen för att minska den extra stressen på lederna.
Uppvärmning först
Även om hopputtag kan vara en uppvärmningsövning i sig själva, rekommenderar Nagel fortfarande att göra några förvärmda ups innan du börjar hoppa. Dessa kan inkludera fotledsrotationer, knä kramar och armcirklar för att göra lederna redo för övningen.
Bär stödjande skor
Skorna du bär när du hoppar uttag spelar också roll. Nagels tips är att välja sneakers som stöder högre påverkan rörelser.
