Natrium påverkar din kropps hydratiseringsnivåer-här hur, enligt en RD
Att hålla sig ordentligt hydratiserad är enormt en viktig del av att känna dig bäst och se till att din kropp fungerar ordentligt. Att dricka mycket vatten är ett bra sätt att säkerställa att du förblir tillräckligt hydratiserad, men har du någonsin tugit massor av vatten bara för att känna dig mer törstig? Anledningen till det beror ofta på natrium.
"Natrium är ett mineral som vår kropp behöver för [ordentlig] vätskebalans, muskelfunktion och nervfunktion", delar Breanna Cecil, MS, RDN, LN, en styrelsecertifierad registrerad dietisten nutritionist som är specialiserad på att arbeta med idrottare. "Natrium hjälper också till att transportera näringsämnen i våra celler, som aminosyror och vitaminer, och kontrollerar mängden vatten som går in och ut ur celler."Det kan naturligtvis hittas i olika livsmedel, men konsumeras också ofta som natriumklorid (aka bordsalt)-oavsett om det är matbearbetning eller när den läggs till som en kryddning.
Förhållandet mellan natrium och vår kropps hydratiseringsnivåer kan vara ganska förvirrande. När allt kommer omkring, en minut kan du ha fått höra att vara medveten om din natriumförbrukning för att undvika uttorkning, nästa, Tiktok -videor som tyder på att du lägger till salt till smoothies för hydrering översvämmar din för din sida och den en vän som svär genom att tugga pickle juice Efter att en lång körning är rörande med huvudet. Det som är viktigast att tänka på, säger Cecil, är att det som våra kroppar behöver för att rehydrera kan variera, beroende på situationen. Ibland kan du behöva ett glas vatten, medan andra gånger kan du behöva en elektrolytliknande natrium för att fylla på förlorade vätskor.
Experter i den här artikeln
- Breanna Cecil, Breanna Cecil, MS, RDN, LN är en registrerad dietistnäringsläkare som är specialiserad på att arbeta med idrottare. Bre har arbetat med många idrottare över hela landet i olika sporter. Hennes uppdrag är att eliminera förvirringen av näring genom utbildning och använda evidensbaserad praxis för att hjälpa individer att nå sina mål.
I ett försök att göra saken mindre förvirrande bad vi Cecil att ytterligare packa upp hur natrium påverkar hydrering i kroppen, inklusive hur man vet när du behöver mer av det-när du ska ringa tillbaka.
Hur natrium påverkar hydratiseringsnivåer
Den ultimata detalj att komma ihåg när du tänker på hydrering är att din kropp behöver både vatten och natrium för korrekt vätskebalans, så att ha mer eller mindre av endera kan påverka dina hydratiseringsnivåer. I de flesta fall bekräftar Cecil att din totala konsumtion av natrium kan påverka hur ofta du behöver rehydrera med drycker som innehåller natrium. Det är dock fortfarande viktigt att rehydrera ordentligt om du ständigt är aktiv eller en idrottsman. Enligt Cecil rekommenderar riktlinjerna för dietriktlinjer 2020-2025 för amerikaner att individer intagar mindre än 2 300 mg eller mindre än en tesked natrium per dag.
"De flesta individer i den allmänna befolkningen behöver mindre än 2 300 mg natrium per dag, [men] natriumbehov är högre för aktiva individer och idrottare," säger Cecil. ”[När] vi svettas är den huvudsakliga elektrolyten som förlorats natrium, så när idrottare ständigt förlorar natrium genom sin svett medan de är på övning eller spel, måste de fylla på vad de förlorade.”Hon tillägger att att inte lägga till natrium genom varken mellanmål eller ett hydratiseringspulver kan öka chansen för muskelkramper tillsammans med andra ogynnsamma effekter. ”När en person bara är en procent uttorkad finns det en minskning av kognitiv funktion. På bara en två procent uttorkning kan du se en fysisk nedgång i prestanda, särskilt för idrottare, säger Cecil.
"De flesta individer i den allmänna befolkningen behöver mindre än 2 300 mg natrium per dag, [men] natriumbehov är högre för aktiva individer och idrottare," säger Cecil.
Om du är osäker på huruvida din kropp behöver natrium för att hydrera, föreslår Cecil att uppmärksamma symtom som är förknippade med hyponatremi eller ett tillstånd när natriumnivåerna är för låga och ofta orsakas av att ta för mycket vätska utan tillräckligt med natrium. Hon tillägger, ”I tidiga stadier av hyponatremi kan det finnas symtom på illamående, huvudvärk, kramper eller bara känna sig tröttare än vanligt. När det finns ett mer allvarligt fall av hyponatremi kan det leda till anfall och förlust av medvetande. "
Så vad är sätt att bekämpa detta för att säkerställa att du rehydrerar ordentligt när du svettas mer än vanligt? ”Jag ber alltid mina klienter att lyssna på deras kroppar, för de känner sig själva bäst. Om du tänker tillbaka på din dag och märker att du har haft lite natriumintag genom din diet, kanske ett elektrolytpulver eller dryck kan vara fördelaktigt, säger Cecil. Hon föreslår också att du har salt snacks, som spårblandning, eller integrerar ett hydratiseringspulver som vätska IV.
"American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar ett natriumintag på 300 till 600 mg/timme långvarig träning," säger Cecil. De flesta individer får i allmänhet mer än Tillräckligt med natrium genom sin diet, men Cecil råder mycket aktiva människor och idrottare att öka sina natriumnivåer till ett belopp som är specifikt för dem, deras diet, klimatet och deras svettfrekvens. Innan du ökar eller minskar mängden natrium i din diet, se till att prata med din läkare, eftersom varje individ är annorlunda.
De flesta individer får i allmänhet mer än Tillräckligt med natrium genom sin diet, men Cecil råder mycket aktiva människor och idrottare att öka sina natriumnivåer till ett belopp som är specifikt för dem, deras diet, klimatet och deras svettfrekvens.
Är för mycket natrium alltid dåligt för dig?
Att konsumera för mycket natrium har kopplats till högt blodtryck, hjärtsjukdom och stroke, så det är mycket viktigt att vara medveten om din totala konsumtion. "Om någon som har hypertoni förbrukar för mycket natrium kan [detta] orsaka en negativ effekt genom att öka blodtrycket och därför minska flödet av blod och syre till ditt hjärta," säger Cecil. "När det gäller människor som svettas i överflöd eller idrottare kan de behöva en högre mängd natrium på grund av förlusterna i sin svett."
Återigen understryker Cecil att för mycket natrium påverkar alla annorlunda.
3 tips för att hydrera ordentligt
Om vatten inte gör jobbet med att släcka din törst, delar Cecil tre sätt för att hjälpa dig ordentligt rehydrera-särskilt efter att ha svettat massor.
Överväg att integrera några salt snacks: "Salt snacks, som spårblandning eller kringlor, är gynnsamma inte bara för natrium, utan kolhydraterna underlättar natrium- och vattenabsorption," säger Cecil.
Elektrolyt drycker som inkluderar natrium: Ett tips Cecil -aktier i att navigera i elektrolytgången är att titta på etiketten för att säkerställa att den inkluderar nödvändiga komponenter för hydrering. "Om du tittar på etiketten, [se till] det finns minimala mängder natrium, vilket är den viktigaste elektrolyten vi förlorar i vår svett," säger hon.
Tillsätt salt till kokosnötvatten: Trots den vanliga tron att kokosnötvatten är bra för hydrering påpekar Cecil hur det inte är fallet. "Kokosnötvatten har en stor mängd kalium men saknar mängden natrium som behövs för att rehydrera dig, särskilt om du är en idrottare."Hon råder att lägga till salt till det för att kompensera för bristen på natrium om kokosnötvatten är din favorit hydratisering dryck.
Poängen? Natrium spelar en viktig roll för att upprätthålla korrekt vätskebalans, särskilt när det gäller överdriven svettförlust på grund av fysisk aktivitet eller heta temperaturer. Om du har haft ett salt mellanmål och känner dig parched kan dricksvatten för att balansera din hydrering vara fördelaktigt. Å andra sidan, om vatten ensam inte gör tricket, kan du behöva ett salt mellanmål eller en elektrolytdryck för att rehydrera ordentligt.
Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.
