Sov vad man ska göra och vad man inte ska göra, enligt Arianna Huffington

Det blå ljuset som dödar din sömn

Vi vet också att blått ljus, den typ som ges av våra allestädes närvarande elektroniska enheter, är särskilt bra på att undertrycka melatonin-vilket gör det särskilt dåligt för vår sömn. Att stirra på en blått ljus-strålande enhet innan du lägger dig kan tjäna som "en varningsstimulus som kommer att frustrera din kropps förmåga att sova senare," säger George Brainard, PhD, en cirkadian-rytmforskare och neurolog på Thomas Jefferson Universitet i Philadelphia. ”När du stänger av det betyder det inte att de varna effekterna omedelbart försvinner. Det finns en underliggande biologi som stimuleras.”

När vi ignorerar detta faktum, säger Dan Siegel, MD, en klinisk professor i psykiatri vid UCLA, kan resultatet vara en ond cykel: ”Människor utsätter sina ögon för denna ström av fotoner från dessa föremål som i princip säger till din hjärna: 'Vistelse vaken. Det är inte dags att sova ännu.'Så det är 10 s.m., klockan är 11 s.m., Det är midnatt-du kontrollerar efter e-postmeddelanden, du letar efter texter-de lätta strålarna säger din hjärna, 'utsöndrar inte melatonin, det är inte dags att sova.'Och ​​du är uppe klockan 12:30, 1, du kontrollerar lite mer för att du är uppe, så varför ska du inte kontrollera? Nu går du och lägger dig vid 1, du vaknar vid 6 eftersom det är dags att gå på jobbet, det är fem timmars sömn." Låter bekant?

Escorting Escorting våra smartphones ur våra sovrum minst 30 minuter innan vi somnar är det bästa alternativet att mildra detta.

Problemet är att vår relation med våra enheter fortfarande är i den smekmånadsfasen där vi bara inte kan få tillräckligt med varandra-vi är ännu inte i det stadium där vi är bekväma att vara från varandra i några timmar eller ta separata semester. I själva verket visade en undersökning 2015 att 71 procent av amerikanerna sover med eller bredvid sina smartphones. Vi bör tänka på ljus, särskilt blått ljus, som ett antisömande läkemedel eller ett stimulerande-något av oss skulle gärna ge oss själva varje natt före sängen. Escorting Escorting våra smartphones ur våra sovrum minst 30 minuter innan vi somnar är det bästa alternativet att mildra detta.

Det börjar bli varmt här inne

Då är det frågan om temperatur. Enligt en studie av forskare från Clinique du Sommeil i Lille, Frankrike, är den perfekta sömntemperaturen 60 ° F till 66 ° F. National Sleep Foundation rekommenderar 65 grader och säger att sömnen faktiskt störs när temperaturen stiger över 75 grader eller faller under 54 grader.

"När vi känner oss avslappnade och bekväma i vår miljö är vi mer benägna att känna oss sömniga.”-Natalie Dautovich, PhD

Som Natalie Dautovich, doktorsexamen, en miljöforskare vid National Sleep Foundation, säger, kan en liten minskning av kroppstemperaturen få sömnsignaler till våra hjärnor: ”Vi vet att en cool sovrumsmiljö är nyckeln till att få en god natts sömn. Vi vet också att det finns många positiva föreningar mellan frisk luft och avkoppling, och när vi känner oss avslappnade och bekväma i vår miljö är vi mer benägna att känna sömniga.”

Låt oss bli fysiska: träning och sömn

Vi sover också bättre när vi får tid för regelbunden fysisk aktivitet i våra liv. En studie från Bellarmine University och Oregon State University fann att "regelbunden fysisk aktivitet kan fungera som ett icke-farmaceutiskt alternativ för att förbättra sömnen", åtminstone för dem som uppfyller de grundläggande rekommenderade riktlinjerna på 150 minuter per vecka med måttlig träning. Och forskare vid University of Pennsylvania visade att de som gick för träning fick bättre sömn och att, som huvudförfattaren Michael Grandner uttryckte, ”Dessa effekter är ännu starkare för mer målmedvetna aktiviteter, till exempel löpning och yoga, och till och med trädgårdsskötsel och golf.”Med andra ord, flytta din kropp!

Ät rätt, sova hårt (ät fel, upp hela natten)

Med mat och dryck handlar det mer om vad man ska undvika än vad man ska ta in. Det uppenbara och alltför vanliga hindret för en hälsosam sömndiet går mellan koffein och socker hela dagen, så vi hamnar trötta men kopplade på natten.

De flesta vet att inte ha kaffe efter middagen, men i själva verket har koffeins kraft en längre effekt på våra kroppar än vi tror. En studie från Wayne State University och Henry Ford Hospital 2013 i Detroit, Michigan, drog slutsatsen att när han tas till och med sex timmar före sängen kan koffein minska sömnen med så mycket som en timme. "Riskerna med koffeinanvändning när det gäller sömnstörningar underskattas av både den allmänna befolkningen och läkarna," avslutade forskarna. Med andra ord, vår koffeinavbrottstid bör börja långt före kvällen.

Vill du komma upp för en nattklubba?

Nästa stopp på vår turné i sömnrelaterade missuppfattningar är nattklubben. Många tror att en snabb drink före sängen hjälper dem att sova och ritualen har godkänts av myndigheter som Winston Churchill och James Bond både. Vad de inte inser är vad som händer i kroppen efteråt. Enligt en studie från 2015 från University of Melbourne fungerar alkohol verkligen som ett lugnande medel. Men senare på natten förändrar det troskap och fungerar som en sömnstörare. "Meddelandet om hemmet här är att alkohol faktiskt inte är ett särskilt bra sömnhjälpmedel, även om det kan verka som om det hjälper dig att sova snabbare," sa studieförfattaren Christian Nicholas. ”Faktum är att kvaliteten på sömnen du får är betydligt förändrad och störd.”En studie från London Sleep Center bekräftade detta och fann att” vid alla doser orsakar alkohol en mer konsoliderad sömn i första halvlek och en ökning av sömnstörningar under andra halvan av sömnen.”

Ursprungligen publicerad på Thrive Global.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för bra+, Vår online -community av wellness insiders och låser upp dina belöningar direkt.