Sömnförlust och förhalning är en del av samma negativa återkopplingsslinge-här hur man bryter den

"Kroppen behöver fortfarande sömn, även om du tror att du inte behöver det," säger Dr. Hafeez. ”När du sover regenererar dina celler och de hjälper neuronerna att kommunicera med varandra. Om det inte händer, hur vet din hjärna vad du ska göra? Olika delar av hjärnan, istället för att arbeta i tandem, gör nu sina egna saker.”

När vi inte får tillräckligt med sömn, säger Dr. Hafeez, våra hjärnor kan bara hantera det absoluta nakna minimum. Verkställande funktioner-Aka de mentala processer som hjälper oss att fatta beslut, uppmärksamma, reglera våra känslor och genomföra projekt som kräver koncentration av en allvarlig hit när vi får för lite sömn.

Detta förfaller i verkställande funktion gör det svårt att utöva självkontroll och se uppgifter till deras slutförande-Mindset mogna för förhalning. Även när vi är väl vilade är det naturligt för våra hjärnor att söka omedelbar tillfredsställelse och motstå komplex, rejäl uppgifter. Men studier visar att sömnbrist påverkar kognitiv funktion kan leda till ökad impulsivitet, risktagande och dåligt beslutsfattande, så att förhalning (särskilt på tuffa eller viktiga uppgifter) blir det mer tilltalande valet.

"När du tappar sömnen vaknar du nästa dag och har vissa saker du behöver för att göra ... men du har inte den mentala var du vill göra det, så du lägger av den.”-Sanam Hafeez, psyD, neuropsykolog

"När du tappar sömn vaknar du nästa dag och har vissa saker du behöver för att göra, kanske något riktigt viktigt," säger Dr. Hafeez, "Men du har inte den mentala var som helst att göra det, så du lägger av det. Och sedan i slutet av dagen inser du att du har skjutit upp den viktiga uppgiften.”

Att skjuta upp uppgifter kan orsaka ångest att bygga upp, vilket gör det ännu svårare att somna på natten. Denna sömnlös.

"På baksidan av din hjärna vet du att det finns en massa saker som måste göras," säger Dr. Hafeez. ”Du förhalade för att det inte fanns någon brådskande för dem vid den tiden, men baksidan av din hjärna håller flikar; det vet att du måste göra dessa saker. Det är där den obruten, fritt flytande ångesten kommer från.”

Lyckligtvis finns det några sömnvanor du kan implementera som hjälper dig att bryta sömnförlusten och förhalningscykeln, en gång för alla. Framåt är DR. Hafeez tips för att få din sömn tillbaka på rätt spår.

4 sätt att bryta sig loss från cykeln med sömnförlust och förhalning

1. Bygg en lugnande ritual för sänggåendet som fungerar för dig

Att skapa en konsekvent sänggåendet kan hjälpa ditt upptagna sinne att komma ikapp med din trötta kropp. Våra cirkadiska rytmer älskar regelbundenhet och konsistens, och med tiden blir våra sänggåendesrutiner en ledtråd för vårt sinne att det är dags att avveckla.

Först ska du slutföra de uppgifter som hjälper dig att bäst förbereda dig för dagen, som att borsta tänderna, tvätta ansiktet, lägga ut morgondagens kläder eller ställa in din kaffebryggare för morgonen. Eftersom dessa egenvårdsuppgifter ställer in dig för att lyckas på morgonen kan de hjälpa till att underlätta vissa oro över dagen framöver.

Efter detta, nöja dig med en avkopplande, elektronikfri aktivitet som att läsa en bra bok eller öva meditation. "Ta ett lavendelte, något som lugnar och passar dig på natten," föreslår Dr. Hafeez.

Dessutom kommer de dåliga sömnvanor som att dricka koffein sent på eftermiddagen, äta en tung måltid omedelbart precis före sängen eller ta ofta tupplurar hjälpa dig att etablera (och hålla dig till) din nya sänggåendet. Välj en tid som du börjar din sänggångsritual och hålla dig till den varje kväll; Även om du inte somnar i tid varje gång kommer ditt sinne att vänja sig till rutinen och kommer att börja associera den med sömntid.

"Det enda sättet vi kan få någonstans är genom att konsekvent utveckla små vanor," säger Dr. Hafeez, "Oavsett om det är 10 minuters djup andning, två minuter meditation, sätta på en ljudmaskin eller ansluta din telefon långt borta från din säng. Det blir inte en vana om du inte konsekvent tvingar dig själv att göra det varje dag.”

2. Skriv dina mål för nästa dag innan du sover

En studie från 2018 jämförde de positiva sömneffekterna av journalföring före sängen bland två olika grupper. En grupp tillbringade fem minuter på att skriva sin to-do-lista för nästa dag, och den andra gruppen tillbringade fem minuter på att skriva om de uppgifter de hade slutfört samma dag. De som skrev sina nästa dag-att göra-listor somnade betydligt snabbare än de som skrev om sina prestationer.

Att lägga pennan på papper och planera ut nästa dags to-do-lista kan hjälpa dig att sluta tänka på morgondagens agenda och underlätta en ökning av de uppgifter du har lagt av, vilket gör det lättare att somna i tid, säger Dr. Hafeez. I stället för att använda telefonens Notes -app, räcker dock till en fysisk tidskrift och penna istället. Det blå ljuset som släpps ut från elektronik kan undertrycka kroppens frigöring av hormonet melatonin, som spelar en kritisk roll i sömn-vakningscykeln, vilket gör det ännu svårare att somna

3. Undvik locket av "Revenge Bedtime Precrastination"

Även om du är utmattad i slutet av en särskilt lång och stressande dag, kan du hitta dig själv vanligtvis bläddra på sociala medier, bingeing TV -program eller spela videospel på sena kvällstimmarna.

Denna vana kallas hämnd vid sänggåendet, och den kommer från att känna att du inte har kontroll över vad som händer under dina vakna timmar. När du äntligen är hemma, utanför klockan, utan att din chef eller barn behöver saker från dig, är du motiverad att ta dig tid tillbaka-även om det är på bekostnad av din sömnkvalitet.

"När du äntligen har lite stillestånd vill en del av din hjärna slappna av," säger Dr. Hafeez. ”Vi vet alla hur man slösar bort tid på natten.”

Ingenting är fel med att vilja varva ner i slutet av dagen, men att skjuta upp sömnen i namnet "Me" kan matas in i sömnförlustcykeln. När du är frestande, gör ditt bästa för att motstå lusten att doomscroll facebook eller spela simmar till 4:00 a.m. Under dagen kan du hitta möjligheter att göra meningsfulla, berikande saker för dig själv, som att läsa en bok på din lunchpaus eller lyssna på en podcast på din dagliga pendling. Att injicera fickor av tid som är produktiva och enbart dedikerade till ditt välbefinnande kan stoppa önskan om hämnd vid sänggåendet.

4. När allt annat misslyckas, se en sömnekspert

Om du inte kan tyckas bryta sömnförlust och förhalningscykel på egen hand, kan du behöva få hjälp av en sömnläkare eller sömnpsykolog som kan hjälpa till att diagnostisera grundorsaken till din sömnlöshet och hitta lösningar som fungerar för dig.

På lång sikt kan inte att få tillräckligt med sömn leda till blodtrycksförändringar, ett försvagat immunsystem och en ökad risk för diabetes, demens och Alzheimers, så det är avgörande att du söker hjälp så snart du kan. ”Om det är en ständig fråga, borde du definitivt ta itu med det förr snarare än senare, tillägger Dr Dr. Hafeez.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.