Handla en gång, ät fem gånger med denna läckra, växtbaserade middagsmeny

2. Klänning med olivolja och vinäger, eller din favoritförband. Tjänar en.

Middag nr 2: blomkål-salladsalladsallad

Kyckling? Inga problem! “Remake din favoritrestaurangstil salladomslag med grönsaker. Blomkål är en stor ersättning för kyckling i detta fyllning och smakfulla recept, säger Michalczyk.

För omslagen:

• 1 Salladhuvud
• 1/2 blomkålhuvud
• 1 1/2 kopp strimlade morötter
• 1/4 kopp kokosnötaminos
• 1 msk hoisinsås
• 1 tsk chili pasta, efter smak
• Stänk av risvinäger
• Valfria toppings: hackad grön lök, sesamfrön

För jordnötssås:

• 1 msk krämig osötad jordnötssmör
• 1 msk kokosnötaminos
• 2 msk risvinäger (du kan behöva mer om blandningen är för tjock) eller en stänk av kalk för att balansera smakerna

1. Gör jordnötssås: Värm jordnötssmöret i en liten skål i mikrovågsugnen i 12 sekunder. Ta bort från mikrovågsugn och tillsätt kokosaminos och risäger. Blanda tills du får en sås konsistens. Tillsätt mer risvinäger eller vatten för att tunna såsen vid behov.

2. Hacka blomkålen i 2-tums bitar. Lägg till medium stekpanna med en stänk av olivolja och koka tills de är mjuka i några minuter.

3. Tillsätt chilipasta, kokosnötaminos och hoisinsås. Blanda ihop och täck blomkålen i såserna. Tillsätt en stänk av risvinäger och blanda.

4. Tillsätt de strimlade morötter och koka i ytterligare två minuter tills det är mjukt. Ta bort från värmen och tillsätt 1/4 kopp blomkål/morotblandning till varje sallad du har tills du har slut på blandningen.

5. Drizzle Peanut Sauce på varje salladkopp. Topp med grön lök och sesamfrön efter önskemål. Tjänar två.

Middag nr 3: Butternut Squash och Quinoa Chili

Värm upp med en skål chili till lunch eller middag. ”Växtbaserad chili är ett enkelt sätt att äta mycket grönsaker i en måltid. Den här är särskilt bra under de svalare månaderna, säger Michalczyk. Dessutom packar det protein och fiber från bönor och quinoa, och du kan lägga till mer från de växtbaserade toppings.

Ingredienser:

• 2 msk olivolja
• 1 liten rödlök, hackad
• 1 liten butternut squash, skalad och hackad i 1/2-tums kuber
• 1 kopp quinoa, sköljd och dränerad
• 2 vitlöksklyftor, köttfärda
• 1 msk chilipulver
• 1 msk hackad chipotle peppar i Adobo
• 1 tsk markkummin
• 1/4 tsk mark kanel
• 1 lagerblad
• 1 kan svarta bönor, sköljda och dränerade
• 1 kan skjuta rostade tomater
• 3 koppar grönsaksbuljong
• Salt att smaka
• Skivad avokado, för servering

1. Värm olivoljan i en 4- till 6-kvarts holländsk ugn eller lager på medelhög värme tills den skimrar. Tillsätt löken och butternut squash och koka under omrörning ibland tills löken är genomskinlig.

2. Stäng ner värmen till medium-låg och tillsätt vitlök, chilipulver, hackad chipotle paprika, kummin och kanel. Koka under omrörning ständigt tills det är doftande, cirka 30 sekunder.

3. Lägg till laungblad, svarta bönor, tomater och buljong. Rör om för att kombinera och täck i cirka 1 timme, rör om ibland. Under de senaste 15 minuterna av matlagningen, tillsätt quinoa och rör om för att kombinera.

4. Du vet att din chili är klar när quinoa är tillagad, butternut -squashen är mjuk och vätskan har minskat lite. Ta bort lansbladet och tillsätt salt efter smak.

5. Servera chilin i enskilda skålar, toppa med avokado. Tjänar två till fyra.

Middag nr 4: Spaghetti Squash Pad Thai

Spara pengar och kalorier från takeout med denna hälsosamma DIY -version. ”Denna asiatiska inspirerade växtbaserade måltid är super smakfull och extra kul om du äter den rakt ut ur spaghetti squash! Spaghetti squash innehåller mer vitaminer och fiber än vanlig pasta och är lägre i kolhydrater, säger hon.

Ingredienser:

• 1 spaghetti squash
• 1 kopp snöärter
• 5-6 morötter, riven
• 1-2 röd, orange eller gul paprika, skär i tunna remsor
• 1 lime, kvart
• 2 msk kokosnötaminos
• 2 msk extra-jungfru olivolja
• 2 msk risvinäger
• 1 generös mandelsmör
• 1 msk riven, färsk, ingefära
• 1 msk röd paprika flingor
• Cashews, hackad

1. Förvärm ugnen till 400 grader f. Skär igenom spaghetti squash längd och skopa ut alla frön. Täcka med olivolja och salt och peppar. Stek med ansiktet upp i 35-40 minuter tills den är mjuk.

2. Förbered under tiden grönsaker och sås. Sauté snöärter och paprika i en stor stekpanna över medelhög värme tills den är mjuka, cirka fyra till fem minuter.

3. Kombinera kokosaminos, olivolja, mandelsmör, vinäger, ingefära och röd paprika i en liten skål. Visp tills den kombineras.

4. När spaghetti -squashen är klar, låt svalna i 30 minuter. Använd en gaffel för att lossa spaghetti -squashen och ta bort den från huden.

5. Tillsätt spaghetti squash, mandelsmörssås och grönsaker i en stor skål. Blanda tills det kombineras och skopa tillbaka till squashhud. Riva färsk morot på toppen. Pynt med kalk och cashewnötter om så önskas. Tjänar två.

Middag nr 5: Mexikansk fylld paprika

"Använd paprika som ett fordon för att få mer näring i det här receptet som är packat med protein och fiber från bönorna och grönsakerna," säger hon. Gör några med olika färger för lite kul, och känn dig fri att lägga till eventuella ytterligare kryddor för att nötkött upp smaken.

Ingredienser:

• 2 paprika (vilken färg som helst)
• 1 msk olivolja
• 1/2 Mediumlök, tärnad
• 1 medium tomat, tärnad
• 1/2 kopp majskärnor
• 1 Zucchini, tärnad
• 1 kan svarta bönor, sköljda och dränerade
• 1/2 kopp kokt brunt ris
• 1 tsk chilipulver
• 1 tsk markkummin
• 1/2 avokado, skivad
• Koriander, hackad fint
• Nypa salt och peppar

1. Förvärm ugnen till 400ºF. Smörj lätt två bakpannor med olja.

2. Skiv paprika i hälften och ta bort frönna.

3. Värme olivolja i en sautépanna på medelhög värme. Tillsätt lök och koka i en till två minuter. Tillsätt tärnade tomater och koka i två minuter.

4. Blanda i majs och zucchini och koka i ytterligare två minuter. Rör i svarta bönor, brunt ris, chilipulver och kummin, tills den är väl kombinerad och uppvärmd.

5. Saker varje hälft av en peppar med risblandningen. Placera dem i en bakpanna och täck. Grädda i 20 minuter.

6. Avslöja folie och låt paprika svalna i några minuter innan servering. Topppepparhalvor med koriander- och avokadoskivor. Tjänar två.

Letar efter mer hälsosamma middagsidéer? Kolla in den här enkla veckan med Medelhavsinspirerade middagar. Och här är vad en topp näringsläkare äter till middag när hon har noll tid.