Korrekt behärskning av plankan ger dig en fullkroppsträning på bara ett drag

Några andra fördelar som gör det värt att hoppa ner till dina händer och fötter (... och hålla det tills du nästan vill gråta)? Planking kommer att bygga muskler för att göra din kropp till en mer effektiv kaloriförbränning. Det kommer både att förbättra din balans och balansera din kropp, vilket hjälper till att förhindra skador. Att stärka musklerna som stabiliserar ryggraden kommer att förbättra din hållning och också hjälpa till att förhindra skador. Plankor kommer att förbättra din mentala förmåga att vara bekväm i annars obekväma positioner, och förmågan att tillåta dig själv att bli obekväm är där förändring kan hända.

Så, hur kan du behärska flytten?

Bortsett från deras effektivitet är plankor också råkar vara väldigt enkla att uppnå-åtminstone tekniskt sett (håller dem för vad som känns för evigt, men inte så mycket). Det finns två baspositioner, kända som din "traditionella plank" och din "sidoplank", och var och en har ett antal variationer som hjälper dig att ändra vad du riktar dig. "Till exempel kan du göra antingen på underarmarna eller händerna. Att göra dem på dina händer blir lite enklare, men låt dig göra mer rörelse i positionen, säger Gomez. "Du kan också göra antingen på tårna eller på knäna. Dina tår kommer att bli mer utmanande, men att gå på knäna kan göra det möjligt för dig att spendera mer tid under spänning.”

Innan du börjar bli galen med dina drag är det dock värt att spendera lite tid på att göra din form perfekt. Det gör inte bara träningen mer effektiv, utan det hjälper dig också att undvika att bli skadad. "Först och främst, för att göra plankor korrekt måste du stabilisera genom några av dina mindre muskler och vara medveten om din anpassning," säger Heather Andersen, grundare av New York Pilates. "Innan du försöker några tilläggsrörelser är det viktigt att fokusera på din form. En enkel plank med perfekt form är mer effektiv än en sidoplank med höftdips när din grund inte är rätt.”

Det kan känns som "enhörningen" av fitnessvärlden (den perfekta metaforen, vård av Gomez), men håller den svårfångade perfekta plankan är möjlig. "I en perfekt plank bör dina höfter vara i linje med axlarna, magknappen sugs in i ryggraden, glutor som är engagerade (pressar dina rumpa kinder), underarmer bör trycka ner genom marken och skapa fasta axlar, nacken bör vara neutral av ser rakt ner, säger Gomez."

Allt detta bör skapa en lång, platt rygg så att ett glas vatten kan placeras var som helst utan att spilla."Om du inte kan komma in i en neutral ryggrad/platt ryggsituation, börja på händerna istället för dina underarmar. Om det inte fungerar, släpp på knäna så att läget på ryggen länder en diagonal linje från toppen av huvudet till svansbenet. "I alla alternativ bör din rygg vara platt så att det inte finns någon kurva i ryggraden som skapar en kort hängmatta i korsryggen," säger Gomez.

Ja du burk Bygg upp för att hålla en plank i flera minuter i slutet

Även om du inte är riktigt redo att släppa in ett fem minuters grepp som det inte är något thang, finns det fortfarande många sätt att göra planking till en del av din vanliga rutin. "Börja med att hålla en traditionell plank, sidoplank till höger och sidoplank vänster i 30 sekunder vardera och upprepa tre gånger. Ta alla alternativ som låter dig kunna stanna i plankorna under den perioden, föreslår Gomez. "Den första modifieringen skulle vara att komma till dina händer. Om du fortfarande känner dig nedre ryggstam eller inte kan hålla sig uppe i 30, gör dem på knäna. Varannan vecka lägg till 15 sekunder till din plank. När du kommer till en minut kan du börja lägga till variationer för att krydda det.”

Om dina handleder skadas till en början, ta inte det som ett tecken för att stoppa det som en indikation på att de också behöver förstärkning. "Människor tror att deras handleder som gör ont innebär att de borde sluta, men det är bara ett tecken på svaga handleder och du måste arbeta dem för att göra dem starkare, precis som resten av dina muskler," säger tränaren Claudia Zakrzewski.

Medan ryktet säger att plankor bara är effektiva om du håller dem i mer än en minut, har proffsen bekräftat att så inte är fallet. ”Alla är på en annan nivå, rätt? Om det är svårt för dig att hålla 20 sekunder för dig, kommer det att vara effektivt att hålla en perfekt 20-sekunders plank, säger Amanda Kloots, skapare av repträningen. ”Om du är avancerad kan du behöva hålla en plank i två minuter innan du börjar känna den i din kärna.”Hennes förslag? Fokusera först på perfekt form och fortsätt sedan lägga till mer tid när du blir starkare.

Uppgradera ditt träningspass med dessa plankingvariationer

Andersen ekar dessa känslor som den mest effektiva träningen inte är en som kommer att få en utmärkelsen för att hålla plankor längst, utan snarare en som integrerar ett antal olika plankbaserade drag i korta skurar. "Istället för att hålla en plank under lång tid rekommenderar jag att du lägger till variationer och rörelse för att stödja mer blodflöde och engagemang," föreslår hon. "Detta kommer att göra övningen mer effektiv (och rolig) eftersom du arbetar med alla olika muskler och kommer att hålla dig engagerad med ditt träningspass.”

Unna dig en helkroppsövning, exklusivt med olika plankposer. Det kräver ingen utrustning och minimalt utrymme, vilket betyder dig verkligen kan släppa ner och göra det var som helst. Crunched för tid? Denna fem minuters plankingträning (yup-du läste rätt. Det är bara fem minuter!) har fått dig täckt. Eller så kan du kombinera dessa plankvariationer för att skörda maxfördelar.

1. Plank Jacks: Börja på händerna och tårna med benen tillsammans och hoppa fötter in och ut-som om du gjorde ett hopputtag, men på marken.
2. Bergsklättrare: Med båda händerna på golvet och ryggen rakt, dra knäna till bröstet som om du springer på plats.
3. Hög plank till låg plank: Flytta från din underarmsplank till din raka armplank med en "Up-Up, Down-Down" -rörelse, övergång från en hög till låg plank.
4. Tråd nålen i sidoplanken: Håll dig upp med underarmen i en sidoplank medan du placerar en arm ovanför huvudet. Vrid den under din kropp genom "nålen" -hålet skapat mellan din golvarm och sidokropp.
5. Spindelpekar: I en rak armplank med din kärna engagerad, röra vid motsatta fötter till motsatta händer i mitten av din kropp.
6. Höftdips: Vrid din kropp till en sida så att din höft rör vid marken i en underarmsplank.
7. Stabilitetsspel: Ta en partner och låt dem lätt knacka på dina sidor (en åt gången) för att du ska stabilisera ditt grepp.