Podiatriker svär vid dessa 5 oh-så-enkla platta fötter för att minska smärta och förhindra skador

5 Podiatrist-godkända plattor för starka vrister och bågar

Dr. Fuchs rekommenderar att de gör dessa drag minst tre till fyra gånger per vecka för att förhindra problem som är förknippade med platta fötter.

1. Kort fotövning

"Målet med den korta fotövningen är att" förkorta "foten genom att drabbas av fotmusklerna för att höja bågen genom att dra den stora tåfogen mot hälen," Dr. Säger fuchs.

För att göra det, ”Sitt barfota i en stol med fötterna på marken. Utan att krossa tårna, försök att förkorta foten genom att ta med bollen på foten mot din häl och kuponera bågarna i dina fötter.”Gör en fot åt ​​gången och håll tårna på golvet utan att krulla eller förlänga dem. Håll positionen i åtta sekunder och koppla av. Upprepa åtta till 12 gånger. När du har spikat övningen medan du sitter, kan du ta upp det.

2. Bakre tibial senstärkning

Dr. Fuchs säger att denna övning hjälper till att stödja fotens båge och allt du behöver är en tennisboll. Du kan göra det att sitta eller stå. Placera bollen mellan vristerna och pressa. Höj sedan långsamt båda dina klackar från marken samtidigt tills du är på dina tippar.

Utmaningen är att hålla tårna på marken och bollen på plats genom att lätt pressa. Håll positionen i ett par sekunder, sedan långsamt (ta cirka fyra sekunder för detta) Sänk dina klackar på golvet. Gör tre uppsättningar med 10 höjningar, vila mellan varje uppsättning.

3. Kalvväggsträcka

Flat fötter övningar handlar inte bara om att träna dina fötter utan också de omgivande områdena. Gå in i kalvväggsträckan. "Målet med kalvsträckan är att förbättra rörelsesområdet eller specifikt ankel dorsiflexion," Dr. Säger fuchs. ”Dorsiflexion ger fotens topp närmare skinnet. Denna rörelse är begränsad av snäva och förkortade kalvmuskler.”

För att utföra sträckan, stå lite mindre än armens avstånd från en vägg. Håll fötterna parallella när du kliver upp vänster ben framåt och ditt högra ben tillbaka, böjer ditt vänstra knä och trycker genom din högra häl. Se till att din högra häl berör marken och håller positionen i 20 till 30 sekunder. Upprepa på det andra benet. Utföra sträckan totalt tre gånger på varje sida.

4. Plantar fascia stretch

"Platta fötter kan sätta mycket belastning på ligamentet längst ner på foten som kallas Plantar Fascia," Dr. Säger fuchs. ”Plantar fascia går längs fotens botten och fäster från hälbenet till bakom tårna. Detta kan leda till smärta och inflammation i området, aka plantar fasciitis.”

För att ge området en bra sträcka, sitta i en stol och korsa höger fot över ditt vänstra knä. Dra tillbaka tårna och sträcka botten på foten. Håll den där i 30 sekunder när du masserar botten på din fot. Upprepa på den andra foten. Gör det tre gånger på varje sida för att slutföra sträckan.

5. Tålyftar

Tårna förtjänar också lite uppmärksamhet. Tålyftövningen, dr. Fuchs säger, hjälper till att stärka de inneboende (eller inre) musklerna i dina fötter och hjälper till med fotstabilitet och balans.

"Håll fötterna planterade och lyft långsamt dina stora tår medan du håller resten av tårna mot marken," säger hon. ”Håll tårna upp i fem sekunder och lägg dem långsamt tillbaka. Lyft sedan långsamt resten av tårna medan du håller dina stora tår planterade, håll i fem sekunder och sedan långsamt ta ner dem. Upprepa sex till åtta gånger på varje sida.”

Tips för att hantera platta fötter

En av de största utmaningarna med att ha platta fötter är att hitta bekväma skor som är stödjande och stabila. "En platt fot kräver att skon är tillräckligt bred vid fotens boll och stödjande i fotens mellansula eller båge för att begränsa bågens kollaps," Dr. Lobkova säger.

Lösningen: ortotik, som placerar foten i ett neutralt läge genom att ge bågstöd och rätt häl lutning. Att köpa ortotik utan disk på din lokala apotek kan hjälpa. Dr dock. Lobkova säger att de ofta köps felaktigt och är gjorda av flexibelt material som ger begränsat stöd. Att få anpassade ortotik från en podiatrist är ditt bästa alternativ för att få det stöd du behöver för att göra alla aktiviteter som ditt hjärta (er, fötter) önskar utan problem.

Men om problemet är allvarligt och inga andra behandlingsalternativ har hjälpt, kan din barnläkare rekommendera kirurgisk ingripande. "Detta kan bestå av rekonstruktion av ben, leder och/eller senor för att hjälpa permanent att skapa en båge," Dr. Säger fuchs. ”Ett alternativ är ett implantat som placeras genom ett litet snitt i subtalarleden. Detta är fogen under fotleden som ger rörelsen i foten och hjälper till att skapa en båge när du står.”

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.