Ny forskning förklarar varför träning på träning inte är en storlek-passande alla

Deltagare med den individualiserade träningsplanen kontrollerades två gånger i veckan på deras återhämtningsstatus. Baserat på det justerades deras träning (antingen minskade, underhåller eller ökade belastningen) baserat på hur väl de återhämtade sig med optimala intervall i de uppgifter som nämns ovan.

Fallet för individualiserade återhämtningsplaner

Deltagarna i studien (bestående av 20 manliga och 20 kvinnliga löpare med bakgrund i uthållighetsträning) som justerade sin utbildning baserat på återhämtningsstatus förbättrade sin körtid dubbelt så mycket kontra gruppen som tränade utan att anpassa sin plan till återhämtningsstatus. "Varje ämne i den individualiserade gruppen förbättrade sin prestanda från baslinjen i löpbandstestet, så det verkar som om möjligheterna att" gå fel "med denna typ av metod är ganska låga," säger Nuuttila, och de stöder anekdotiska bevistränare som Erika Bloom , Pilates Expert Trainer och grundare av Erika Bloom Pilates, observera med sina kunder.

"Resultaten av denna studie stöder vad jag har hittat i mina många decennier av att arbeta med idrottare och löpare," säger Bloom. "Att tillåta återhämtningstid baserat på varje persons bioindividualitet är viktigt. Vi är var och en unik och så ett träningsprogram fungerar inte över hela linjen."

Av de viktigaste takeaways från studien är en betydande en att inte vara rädd för att minska din träningsbelastning genom att till exempel köra mindre än ditt program kan kräva om du inte är tillräckligt återhämtad för att ta det på det. Detta kan vara svårt för idrottare än att öka sin belastning eftersom de flesta ser framsteg som linjära. "Jag tror att många konkurrenskraftiga och fritidslöpare kämpar med att anpassa sitt träningsprogram," säger Nuuttila. "Även om det ibland kan vara utmanande, skulle hela poängen med återhämtningsövervakning missas om man inte vågar minska träningsbelastningen när övervakning av variabler skulle föreslå så,"

Hur man berättar när du ska trycka eller skala tillbaka din träning

Använd wearables som spårar återhämtning

Tack och lov har Fitness Tech gjort det lättare att hålla reda på återhämtningsrelaterad statistik som HRV, särskilt. Whoop och Oura är två populära alternativ som berättar för dig din HRV och ger dig annan statistik som pekar på återhämtningsstatus som vilande hjärtfrekvens, din sömn och mer beroende på enheten. Whoop ger dig en återhämtningsprocent och Oura har en "beredskap" -poäng, som signalerar när din kropp är redo att träna igen eller när du kan behöva ta det lugnt.

Kolla in med dig själv

Som Nuuttila påpekade ovan, upplevd trötthet (alias hur trött du känner dig) och muskelsår är båda indikatorerna på hur väl du har återhämtat dig från din träning. Ta en minut för att checka in med dig själv baserat på dessa två faktorer för att se om din kropp verkligen är redo att träna, eller om du behöver en vilodag.

Nedersta raden: Individualiserad återhämtning handlar om att träna smartare, inte svårare

Kom ihåg att studien fann att de som minskade sin träningsbelastning när de inte återhämtades bra faktiskt sprang snabbare än de som ignorerade kroppens återhämtningsstatus och pressade igenom. I huvudsak optimerade de sina prestationer snarare än att fungera på autopilot, vilket kan vara nyckeln till bättre resultat, tror Bloom. "Vår kropp har rekryteringsmönster som leder till effektivare körning," säger hon. ”Effektivitet resulterar i större hastighet och uthållighet. När vi springer innan vi återhämtar oss kanske vi inte kan komma åt de mönster-vare sig det är från muskeltrötthet eller störningar till vår fascial längd eller flytande. Detta leder till långsammare tider eller kortare körningar.”Ingen av dem är till hjälp om du är i det på lång sikt.