Möt den nordiska dieten, Medelhavsdietens miljövänliga lilla kusin

Så hur jämför annars nordiska och medelhavsdieter? Brissette och Jessica Cording, R.D., bryta ner det för oss.

1. De är båda stora på växtbaserade livsmedel

Det (inte så hemliga) hälsovapen i både Medelhavet och nordiska dieter är ett hyperfokus på frukt, grönsaker, nötter och baljväxter. Växter är den enda maten som innehåller fiber naturligt och fiber ökar hjärthälsan, kontrollerar vikten och stöder matsmältningen, förklarar Brissette. Växter är också den enda källan till fytokemikalier-antioxidantföreningar som bekämpar fria radikaler-som har visat sig bekämpa åldrande, hjärt-kärlsjukdomar, cancer, diabetes och neurodegenerativa tillstånd, tillägger hon.

Men typerna av frukt och grönsaker på varje meny varierar. Medelhavsdieten har frukt och grönsaker med varmt väder som salladgrönsaker, tomater, aubergine, granatäpple, fikon och datum. Den nordiska dieten serverar hjärtligare, stärkare frukter och grönsaker som växer i kallare klimat, inklusive rotgrönsaker (morötter, rödbetor, rovor), äpplen, plommon och päron. Men du kommer fortfarande att skörda samma hälsofördelar. "Om du jämför granatäpple med vilda blåbär får du liknande näringsämnen, antioxidanter, fytokemikalier," säger Brissette.

Vill lära dig mer om Medelhavsdieten? Kolla in det här avsnittet av Du kontra mat:

2. Det nordiska fokuset är lokalt-vilket är bra för din hälsa och miljön

Att äta lokalt kunde ha lagt till fördelar. "Det finns vissa bevis för att näringsvärdet kan vara högre i vilda kontra konventionellt odlade matar," säger Brissette. Konventionellt odlade produkter skyddas konstgjort från skadedjur och tufft väder. Men vilda livsmedel måste sköta sig själva-och de gör det genom att producera mer av samma fytokemikalier som är så bra för vår hälsa. ”Tänk på växter som att ha sitt eget immunsystem. När det är konventionellt odlat behöver det inte slå tillbaka så hårt. Du får inte dessa fytokemiska nivåer du skulle få i naturen, när den står inför utmaningar och blir starkare, säger Brissette.

Att anpassa din meny för att äta lokalt är också bättre för jorden, särskilt när fokus ligger på växtbaserade livsmedel. "Att njuta av de hälsosamma livsmedel som växer i ditt samhälle stöder lokala jordbrukare och fiskare och minskar ditt koldioxidavtryck jämfört med något som måste resa halvvägs runt om i världen för att komma till din livsmedelsbutik," tillägger Brissette.

3. Båda uppmuntrar måttliga mängder fet fisk

En annan hälsosam uppsida av de nordiska och medelhavsdieterna är att du får mycket av ditt protein från fisk i fallet med den nordiska dieten, det är lax, makrill och sill. Dessa fiskar är en utmärkt källa till omega-3-fettsyror, som hjälper till att sänka dina triglyceridnivåer för att minska risken för hjärtsjukdomar. "En del forskning tyder på att omega-3 kan vara fördelaktigt för emotionell och mental hälsa såväl som din kognitiva funktion," tillägger cording.

4. Ingen av planerna kommer att få dig att klippa kolhydrater

Till skillnad från Paleo eller Keto behöver du inte klippa fullkorns spannmål, kex och bröd på Medelhavet eller nordiska dieter. Medan Medelhavsdieten innehåller korn som Farro och fullkorn i bröd och pasta, är den nordiska dieten större på en mängd kalla väderkorn som korn, havre och råg. Det får bonuspoäng för den nordiska dieten: Dessa typer av korn serverar löslig fiber, kontra den mest olösliga fibern (alias grovfoder) i Medelhavskorn.

Medan all fiber är bra för ditt matsmältningssystem och hjärta, absorberar löslig fiber vatten för att hjälpa dig att känna dig full och mer nöjd. Det fångar och tar bort kolesterol från din kropp-en extra fördel för ditt hjärta. En del forskning antyder till och med att löslig fiber hjälper till att stabilisera blodsockernivåerna, ett stort plus för personer med diabetes. "Jag säger alltid att alla ska äta som om de är i riskzonen för diabetes för att stabilisera sin energi under dagen, så inklusive löslig fiber är verkligen viktigt," säger Brissette.

5. Små mängder mejeri är en gång på båda

Båda ätplanerna inkluderar lite kalciumrika mejeri-slätt grekisk yoghurt på Medelhavsdieten och vanlig skyryoghurt med låg fetthalt på den nordiska dieten. Båda typerna av yoghurt bearbetas på ett sätt som stöter upp proteininnehåll jämfört med de normala sakerna (cirka 15 gram protein i fem uns grekiska och skyryogurter kontra sex gram i samma del av standardyoghurt). Välj bara alternativ med låg fetthalt för att hålla ditt mättat fettintag i schack, säger Brissette.

6. De begränsar båda bearbetade livsmedel, godis och rött kött

Medelhavet och nordiska dieter begränsar (men inte direkt förbud) rött kött och bearbetade livsmedel. Genom att minska dessa livsmedel minskar du ditt intag av mättat fett och natrium, vilket hjälper till att minska risken för hjärtsjukdomar och högt blodtryck. Eftersom det mesta av sockret i båda dieterna kommer naturligt från yoghurt, frukt och korn, är det i allmänhet bättre för dig (och mer näringstät) än de tillsatta sockerarterna som finns i bearbetade livsmedel. ”Du får alla fördelar som kommer från att äta hela livsmedel, som protein och kalcium. Det skiljer sig mycket från att ha en sötad smaksatt yoghurt, säger Brissette.

7. Den nordiska dieten är inte lika stor när det gäller hälsosamma fetter

Medan Medelhavet är skivat i olivolja, använder den nordiska dieten rapsolja eftersom rapsanläggningen (som används för att göra rapsolja) växer lokalt. Cording säger att detta är den stora nackdelen med den nordiska dieten. Olivolja är i allmänhet ett bättre val än rapsolja, eftersom raps är högre i omega-6-fettsyror. De flesta av oss får redan för mycket omega-6, eftersom det finns i solros- och saffloroljorna som ofta används i bearbetade livsmedel. En obalans i omega-6 till omega-3s kan i sin tur leda till inflammation, som gör ett nummer på din kropp. ”Det är väldigt lätt att gå överbord på Omega-6. Om du behöver en neutral olja kan du sub för avokado eller rapsolja. Annars håller du fast vid olivolja, säger Cording.

8. Båda dieterna uppmuntrar socialt ätande

Vi är alla skyldiga till att klämma på lunch över diskbänken eller i bilen och det hjälper inte vår hälsa. ”Att äta på det sättet ställer dig inte in i din kropp. Ibland registrerar du inte att du har ätit för att du halsar ner det, säger Brissette. Medelhavsdieten firar att ta sig tid att sitta med vänner och familj vid måltiderna. På samma sätt uppmuntrar den nordiska dieten människor att förbereda och njuta av måltider hemma. "Mycket måste sägas för socialt ätande," säger Brissette.

Vill ge den nordiska dieten en gång? Variation är nyckeln för att maximera hälsofördelarna, så överväg att blanda Norden med Medelhavsdieten. För de många amerikaner som bor i ett klimat med mycket kalla vintrar och varma somrar kan du köpa mer lokalt producerade livsmedel om du följer den nordiska dieten på vintern och Medelhavsdieten på sommaren, säger Brissette.

Hursomhelst, se till att du hittar en ätstil som fungerar för dig. ”De båda är väldigt lika och erbjuder många av samma fördelar. Gå med det som känns hållbart och roligt, säger Cording. ”Var inte rädd för att börja liten om du är rädd för att granska din diet. Börja med en förändring du kan göra och gå därifrån.”

Nyfiken på Medelhavsdieten? Här är din väsentliga inköpslista. Och här är några medelhavsvänliga snabbpottrecept för att prova.