Gör matlagning ikväll lite enklare med dessa 9 friska, 5-ingrediensrecept dietister älskar

*Obs: Om du använder frysta grönsaker, tina dem i mikrovågsugnen i förväg och häll bort överflödigt vatten.

1. Placera Tofu -blocket på tallrik med platta eller skärbräda på toppen. Placera ett tungt föremål på toppen (som låda med ris eller vattenflaska) och låt sitta i 5-10 minuter tills vatten dränerar ut. Häll av vatten och hugga tofu i 1/2 tum kuber.

2. Värm hälften av oljan i en medium till stor panna över hög värme. Tillsätt tofu och sear på alla sidor tills de är gyllenbruna (cirka två till tre minuter per sida).

3. Medan tofu lagar mat, vispa ihop sojasås och kryddor i en liten skål. (Tillsätt citronsaft och sriracha om du använder). Avsätta.

4. Ta bort tofu från pannan och lägg åt sidan. Tillsätt den återstående oljan i pannan, följt av de hackade grönsakerna.

5. Sauté grönsaker i två till tre minuter, häll sedan långsamt sås över toppen, rör om ofta så att sås inte brinner.

6. Tillsätt tofu och låt koka i ytterligare tre till fem minuter.

2. Mini plattbrödpizzor

Pamela Nisevich Bede, RD, näringskonsult för simning, cykel, springa, äta och författare till Svettas. Äta. Upprepa., Gillar dessa "pizzor" så mycket för att hennes barn kan anpassa sina egna pålägg. (Plus, som inte älskar pizza?) Gå skinka på grönsakerna för att öka mängden vitaminer och mineraler. "Ju mer färg, desto mer vitaminer," säger hon.

Ingredienser:

4 Liten bit naan eller pitabröd
1/2 kopp marinara eller pizzasås
1 kopp helmjölk strimlad mozzarella
1 kopp hackade färska grönsaker (som paprika, finhackad rå broccoli, baby spenat)
1/2 kopp korv smuldrar

1. Förvärm ugnen till 350.

2. Ställ in ingredienser på räknaren.

3. Sprid varje bit naan med cirka 2 msk marinarasås och placera på bakplåt.

4. Toppa varje bit med dina favorit toppings.

5. Placera i förvärmd ugn och baka tills ost smälts och börjar brunt, cirka 10-15 minuter.

3. Pasta och köttbullgryta

Vem skulle ha trott att du bara skulle behöva fem ingredienser för att göra en hälsosam gryta? "Det är lätt att bli kreativ med hyllstabila ingredienser som pasta och sås," säger Bede. Hon ser också till att hugga upp de grönsaker som ingår mycket fint, så hennes barn inser inte ens hur många de äter. För att öka hälsofördelarna, gå till hela vete pasta istället för vit.

Ingredienser:

2 koppar kokta pasta (som fullkorn ziti)
1 kopp marinarasås
1 kopp finhackade grönsaker som broccoli, morötter, paprika, zucchini
2 koppar frysta köttbullar, tinade
1/2 kopp mozzarellabollar, skivade

1. Förvärm ugnen till 350.

2. Kombinera pasta, sås, grönsaker och köttbullar i en ugnsäker mat.

3. Ordna buffelmozzarella skivor på toppen.

4. Placera i förvärmd ugn och baka tills köttbullar har kokats igenom och ost har smält, cirka 25-30 minuter.

4. Svartbönor och grönsaks quesadillas

"Quesadillas erbjuder en billig måltid som är superanpassningsbar extra grönsaker som spenat, squash eller paprika för att öka näringsinnehållet," säger Kristen Smith, RDN, grundare av 360 Family Nutrition and Talesman för Academy of Nutrition and Dietetics. Dessutom är de läckra.

Ingredienser:

1 15-oz. Kan svarta bönor
1 kopp frysta eller konserverade majskärnor
1/2 liten lök, tärnad
2 koppar strimlad mexikansk ost
10 medelstora hela vete quesadillas

1. Tappa och skölj bönorna.

2. Placera bönor, majs och lök i en liten panna med en dropp olivolja. Ta med medelhög värme och koka i cirka 5-8 minuter eller tills löken är genomskinlig. Ta av värmen.

3. Placera ungefär en halv kopp på fyllningen på ena sidan av varje tortilla, toppa med cirka 1/4 kopp ost och vik i hälften.

4. Koka varje quesadilla i en stekpanna på medelhög värme tills brun och krispig och ost har smält (vanligtvis cirka två till fyra minuter på varje sida).

5. Havregryn

Hälsosamma 5-ingrediensrecept är inte bara en middagstid; De är perfekta till frukost också. Smiths go-to havregryn maträtt är full av fiber och protein, liksom friska fetter från jordnötssmöret och chiafrön. Detta gör två portioner, så att du kan dela ut hälften för nästa dag också, säger Smith.

Ingredienser

1 kopp gammaldags havre
1 banan, skivad
1 tesked kanel
3 koppar vatten
2 matskedar jordnötssmör (eller ett annat muttersmör)
Valfritt: salt

1. Tillsätt havre, bananskivor, kanel, salt och vatten i en medelhög kastrull. Rör om att kombinera.

2. Värm över medelhög värme i cirka åtta till 10 minuter eller tills vätskan absorberas (rör om med jämna mellanrum under tillagning för att säkerställa att banansmält och havre inte klumpas; de ska vara fluffiga).

3. Del i två skålar. Tillsätt ytterligare jordnötssmör och bananer som pålägg.

6. Tortellini basilika soppa

Hoppa över den konserverade soppan och gör din egen! Bara fem ingredienser utgör basen för detta recept, från Elizabeth Huggins, RDN, vid Hilton Head Health, men du kan alltid lägga till fler produkter, som lök, zucchini eller selleri. Bara sauté dem separat och kasta in dem när du lägger till de konserverade tomaterna.

Ingredienser:

8 koppar låg-natrium kycklingbuljong
1 paket ost tortellini, okokt
2 15-oz burkar med låg nation cannellini bönor, dränerade och sköljda
2 15-oz burkar med låg natrium hackade eller tärnade tomater med italienska örter
3 msk balsamvinäger

1. Ta med kycklingbuljon.
2. Rör in bönor, tomater, lök och vitlökspulver. Minska värmen och sjuda fem till 10 minuter tills den är ordentligt uppvärmd.
3. Ta bort från värmen och rör om vinäger. Tillsätt salt och peppar efter smak. Om du har det, rör i lite hackad färsk basilika också.

8. Klädd konserverad soppa

"Det här är en go-to för mig när jag inte känner för att göra en stor måltid och kan använda något lugnande," säger Jennifer Bruning, RDN, talesman för Academy of Nutrition and Dietetics. Hon håller låg natriumkonserverad soppa till hands, vanligtvis med kyckling och en ris eller pasta, och lägger sedan till den till näring och tillfredsställelse.

Ingredienser

1 kan kondenserad soppa du väljer (prova kyckling med ris eller pasta)
6 oz. kubad silkesoff
3-4 kryddnejlikor vitlök, krossad
1/2 skivad färsk ingefära
2-3 små heta chilis, hackad
Valfritt: Morötter, kål, spenat eller andra hackade grönsaker

1. Tillsätt vatten till soppa och värme per anvisningar på burk.

2. Tillsätt ytterligare ingredienser och värm igenom tills vitlök är mjukt. Om du använder, tillsätt grönsaker beroende på hur lång tid de tar att laga mat (till exempel ska morötter gå in tidigt och spenat senare).

3. Krydda med salt och peppar efter smak, om så önskas.

9. Fruktkompott

Detta friska, 5-ingrediens dessertrecept är perfekt för att använda din frukt precis innan det går dåligt, säger Bruning. Det lägger till en dos friska antioxidanter till din maträtt. Om du inte har färsk frukt kan du också använda fryst. Lägg till det på något som varm spannmål, glass, yoghurt, rostat bröd eller granola-alternativen är oändliga.

Ingredienser:

2 koppar blandade färska eller frysta frukt som jordgubbar, björnbär, blåbär, persikor, plommon eller aprikoser
1/4 kopp vatten eller fruktjuice
1-2 msk sötningsmedel som agave eller lönnsirap (valfritt)
Chiafrön
Valfritt: kryddor som kanel och kardemumma; citronskal

1. Tillsätt frukt och vatten i en medium såsspanna.

2. Tillsätt sötningsmedel och koka på låg värme under omrörning ofta för att förhindra stickning tills frukten bryts ner.

3. Rör i chiafrön och kryddor (om du använder).

5. Stäng av värmen och låt Chia plumpa och tjockna blandningen och servera sedan varm.

Letar efter andra fantastiska recept? Kolla in dessa Pantry-vänliga middagar. Och kolla in dessa antiinflammatoriska drycker.