Att leva det skrivbordet Job Life? Prova dessa kärnövningar för att lindra tätheten med låg rygg

Det är lätt att övertyga dig själv att du kommer att sitta med perfekt hållning, ta telefonsamtal som står upp och stå upp från skrivbordet var 30: e minut för ett snabbt varv runt kontoret. Men om dessa saker bara inte händer för dig, säger Bugner att nedre ryggsträckor och kärnövningsförstärkande övningar kan vara ditt bästa alternativ. "Att arbeta med att stärka din kärna gör att de överförlängda kärnmusklerna som ligger vilande under dagen för att göra lite mer arbete, vilket hjälper till att lindra kompression på ryggraden och ge ryggen en paus," säger hon.

Som sagt, vissa sträckor och övningar kan faktiskt förvärra ryggsmärta. Bugner föreslår att du undviker alla övningar som får dig att aktivt engagera och stärka lågryggen, till exempel ryggförlängningsövningar eller supermans. "Ofta är det inte svaga rygg är inte orsaken till din lågryggsmärta," säger Bugner. "Du aktiverar troligtvis muskler som redan är överarbetade och ytterligare komprimerar en ryggrad som troligen redan komprimeras."

Redo att komma igång? Här är fyra kärnövningar och nedre ryggsträckor för att ge en gång i nästa träning.

Knäande höftsträcka

Hur man gör det: Placera en kudde under ett knä med det motsatta benet framför för att stabilisera din kropp. Engagera försiktigt glutmusklerna för att sticka bäckenet under dig, vilket borde ge dig en mild sträcka. Om du inte tappar bäckenet kommer du inte att sträcka ut höfterna och kommer sannolikt att köra rörelse genom lågryggen, vilket faktiskt kan förvärra smärtan. Underhålla denna bäcken tuck, kör försiktigt höfterna framåt och sedan tillbaka något. Upprepa 10 gånger och gör sedan samma sträcka medan du kör höfterna vid en lätt framåt-diagonal mot det stödda benet. Du bör känna den inre lårsträckan. Upprepa 10 gånger och växla sedan benen. Gör detta på morgonen och på natten.

Varför göra det: "Denna sträcka kommer att hjälpa till att öppna upp framsidan av höfterna för att möjliggöra förbättrad rörlighet för bäckenet, vilket skulle hjälpa till att lindra kompression på lågryggen," säger Bugner.

Pec stretch

Hur man gör det: Stå i en dörröppning med höger armbåge och axel vid 90 grader, och den högra armbågen stöds på dörrramen. Vänd försiktigt kroppen bort från armen i dörrramen tills du känner en sträcka genom fronten på bröstet. Var försiktig så att du inte genererar smärta eller klämmer i axeln. Om detta händer, räta ut armbågen och nedre handen i dörrramen till höfthöjden och upprepa. Kom in och ut ur den dynamiska sträckan försiktigt 10 gånger och upprepa sedan på vänster sida. Gör detta varje gång du står upp för att gå på toaletten.

Varför göra det: "Denna sträcka öppnar framsidan av dina axlar, som ofta blir tätt när du skriver på en dator eller telefon under dagen och kommer att möjliggöra förbättrad rörlighet i mitten av backen," säger Bugner.

Plankmatris

Hur man gör det: Komma in i en plankposition antingen på händerna eller sänks på armbågarna. Ta en djup andning och sticka ribborna ner mot bäckenet. Detta bör ta press ur den låga ryggen, och du bör känna att din kärna aktiveras. När du bibehåller detta ribbläge, kör höfterna och axlarna tillbaka som om du gör nedåt hund och sedan framåt tillbaka till en plank. Upprepa 10 gånger. Ta en kort vila och återuppta sedan plank- och ribbens läge, den här gången kör höfterna sida till sida. Var försiktig så att du inte låter höfterna rotera eller spets. Upprepa 10 gånger. Ta en ny vila, återuppta sedan plank- och ribbens läge och rotera och släpp höftbenet mot marken. Återgå till plank och släpp sedan motsatt höftben till marken. Upprepa 10 gånger.

Varför göra det: "Denna övning kommer att hjälpa till att stärka hela kärnan och mitten av ryggmuskulaturen," säger Bugner. Och en stark kärna är en lycklig kärna och tillbaka.

Kattläge med knälyft

Hur man gör det: Ställ in en kattläge med axlarna direkt över handleden, tuckar bäckenet och rundar ryggen. Aktivt sticka revbenen ner mot bäckenet för att ytterligare runda genom ryggraden. Lyft knäna ungefär en tum från golvet. Behålla denna position för tre djupa utandningar. Känn att din kärna engagerar sig ytterligare med varje utandning, var försiktig så att ryggen börjar räta ut eller axlarna vandra upp till öronen. Håll axelbladen dras ner och bort från öronen. Upprepa 10 gånger.

Varför göra det: "Detta drag kommer att hjälpa till att stärka kärnan utan att låta lågryggmusklerna ta över," säger Bugner.

BTW: Det finns också några mördare yoga drag som kan hjälpa till att bekämpa skrivbordsdriven täthet och här är ett 15-minuters toningflöde du kan göra vid skrivbordet.