Jillian Michaels om hur man sätter fitnessmål som du kommer att inspireras till att krossa alla. År. Lång.

Jillian Michaels är en fitnesspro, skapare av MyFitness-appen och författare till den helt nya boken De 6 nycklarna. Under de kommande fyra veckorna kommer hon att vara din guide och hjälpa dig att skapa personliga fitnessmål och sedan ta reda på hur man * krossar * dem under 2019.

Sanningen sägs, varje enskilt en av de 365 dagarna under året är en bra tid att sätta nya fitnessmål, och ändå väljer vi att få 1 januari att känna sig som den metaforiska rena skifferen. Så om den här nya starten har fått dig att känna dig motiverad, använd den inspiration till din fördel och spendera nästa månad med att fokusera på att komma i form, känna dig stark och börja ditt år på rätt år rätt.

Nu behöver jag inte säga att det finns många skäl att träffa gymmet (eller, vardagsrummet, nu när digital fitness är namnet på spelet) 2019. Fördelarna är universella, och oavsett hur du tränar, pressar i en svett Sesh med din hjärnkemi och förbättrar din allmänna hälsa, som med tiden kommer att ge dig mer energi, bättre immunitet och en tydligare syn på vad du vill ha att åstadkomma under det nya året.

Ännu viktigare är att jag starkt tror att handlingen att göra något för dig själv hjälper till att förbättra ditt självvärde. När du arbetar för att bli fysiskt stark överskrider det till känslomässig styrka; Du lär dig att pressa dig själv för att gå hårdare, längre och längre än du gjorde dagen innan. Varje dag som du dyker upp för din träning säger du dig själv: "Jag är värt detta och jag kan uppnå det."

Så oavsett var du är i termer av fitnessupplevelse som ger upp för att tävla i en Ironman eller pumpa lite järn för första gången i en lång tid till höger nu är den perfekta tiden att sätta några nya mål för dig själv och nå det nästa nivå. För att hjälpa dig att göra detta har jag skapat en fyra veckors plan för att få det att hända. Låt oss komma till jobbet.

Vecka 1: Sätt realistiska mål

För att sätta uppnåeliga mål måste du ta hänsyn till dina resurser (till exempel: Tillgänglig tid, pengar och tillgång till utrustning och andra nödvändiga verktyg) samt dina personliga intressen och ogillar inte. Dina mål måste vara definierbara, realistiska och viktiga för dig för att om de inte är, kommer du inte att brinna för dem, och då är du förlorad från början. Det är viktigt att överväga ett mål från alla vinklar, så att du ställer in dig för att lyckas. Om du till exempel alltid har velat träna för en 10k men hatar den frysande förkylningen, kanske du vill bordet det målet för tillfället och välja ett varmare väderlopp att träna för istället. På det sättet, när en snödag händer, kommer du inte att känna dig besegrad och avskräckt genom att inte kunna logga dina miles.

Nu finns det många olika typer av målliknande körning som 10K för att rensa ditt sinne, göra ditt skivantal av armhävningar för att känna dig stark eller sänka din hjärtfrekvens för att gynna din allmänna hälsa-men för att göra en fitnessplan stick, det är viktigt att finslipa på "varför" bakom träningen. Om du känner dig lite överväldigad, kom tillbaka på måndag för mina topptips för att hjälpa dig att sätta dig på en väg mot att erövra något fitnessmål.

Vecka 2: Hitta din känslomässiga anslutning till att träna

Idén är inte att ha en känslomässig koppling till att träna, utan snarare att hitta en känslomässig koppling till resultat av att träna. Inspiration kan komma från alla externa källor, men varaktig motivation-eller önskan att göra något så dåligt, du är villig att göra vad som krävs. Om du är osäker på vilka specifika mål du vill sätta, spendera lite tid på att lyssna på dina känslor och vara närvarande. Detta gör att du kan identifiera de saker som är viktiga för dig.

Det är okonventionellt, men ett bra sätt att göra detta är att ställa in ett larm för att gå på toppen av varje vakande timme i två veckor. När du hör summern, fråga dig själv: "Vad gör jag just nu och hur får det mig att känna?"Det här är en enkel övning att komma i kontakt med dina känslor, som, som vi vet, är tankeformers. Gör sedan samma övning medan du tränar. När du checkar in med dig själv, om du tänker: "Jag hatar det här, fruktar jag det här," Kanske är det inte det bästa träningen för dig. Om du tänker: "Detta är bekvämt och jag älskar det", så har du hittat något som fungerar. Så prova olika saker och se hur de får dig att känna dig innan du sätter ett mål att må bra om.

Om du letar efter ett nytt träningspass att prova, kom tillbaka den 14 januari för en sju minuters fullkroppsövning från mig.

Vecka 3: Gör en spelplan för att uppnå dina mål

Målpyramiden är det bästa sättet att hålla sig på rätt spår i din fitnessregim. Du sätter ditt ultimata mål (och orsaken bakom det) högst upp på pyramiden och delar sedan ner den i månads-, vecko- och dagliga utmaningar. Detta hjälper till att hålla en stor förändring från att känna sig överväldigande. Att arbeta bakåt från ditt slutliga mål, skapa en månatlig syn, en veckolista över saker som måste uppnås för att träffa det månatliga målet och de omedelbara uppgifterna för att underlätta listan varje vecka. (När vi kommer till vecka 3 hjälper jag dig att göra din egen målpyramid, så se till att kolla tillbaka här.)

Naturligtvis rekommenderar jag några grundregler för att nå nämnda mål: Träna dig inte mer än sex timmar i veckan-såvida du inte tränar för en maraton eller en Ironman eller gör lågintensiv uthållighetsträning och håll dig inte mindre än än Fyra 20-minuters sessioner i veckan. Om du inte kan förbinda dig Mer än de fyra, 20-minuters sessionerna och du ser inte de resultat du vill ha, det är okej. Justera helt enkelt din tidsram, se till att de andra aspekterna av ditt liv också stöder dessa mål (korrekt näring och sömn osv.) och håll ögonen på priset.

Vecka 4: Ta reda på logistiken för att förbli konsekvent

Nu när du är tre veckor i, kolla in dina mål, och om din plan är möjlig med tanke på din livslogistik, planera hur du kan genomföra det genom följande 11 månader. Det finns ingen tillvägagångssätt i en storlek. Det kräver att du tittar på ditt liv, ditt schema och arbetar ditt fitnessmål i dessa logistik. Det viktigaste är dock att göra tid för dina träningspass, så du måste schemalägga dem. I början av varje vecka, titta på din kalender och schemalägga bokstavligen dem i precis som du skulle göra med någon annan möte-och göra det till en prioritering. Om saker är riktigt upptagna, ha en spelplan som låter dig träna på ett sätt som kräver minimal ansträngning. Detta är den omedelbara målkomponenten i vår målpyramid.

Strömma en app till din TV eller pop i en DVD så att du bara kan slå ut 20 minuter i ditt vardagsrum. Appen jag skapade, min fitness, är utformad för att göra detta åt dig genom att anpassa dina träningspass och göra dem tillgängliga för dig på alla enheter. Sedan, när du har fått dina träningspass in i ditt schema, titta på vad de andra hinderna kan vara. Är det en brist på utrustning? Hitta ett träningspass som inte kräver utrustning. Är det dags eller åtkomst? Hitta ett träningspass du kan göra hemma. Försök bara med de fyra 20-minuters träningspassen som är schemalagda. Och alltid, alltid håll din gymväska i din bil eller på ditt kontor-det sättet, om du har några minuters överraskande fritid att låna ut till ett träningspass, kommer du att vara redo att gå när som helst, var som helst.

Om du känner dig inspirerad att dyka ännu djupare i hur man gör verklig, varaktig förändring 2019, kolla in vårt Renew Year -program för Endless Inspo.