Det är inte bara att du går in i perimenopaus kan kasta din sömn ur smällen

Samtidigt gör den perimenopausala minskningen av progesteron-ett hormon med en lugnande, lugnande effekt-kan också somna svårare. Dessutom kopplar en del forskning nedgången i både östrogen och progesteron under perimenopaus med högre hastigheter av snarkning och obstruktiv sömnapné (ett tillstånd markerat av pauser i andning under sömn), som båda kan störa sömn och störa sömnkvaliteten.

Åldrelaterade förändringar

I allmänhet tenderar vi att ha mer fragmenterad sömn när vi åldras, vilket säkert kan vara en faktor som driver sömnproblem under perimenopaus. Så kan cirkadianerna skiftar gemensamma med åldrande, "som tendensen för äldre att bli sömnigare tidigare på kvällen och vakna tidigare på morgonen," säger Dr. Troxel. Kasta i andra hälsorelaterade förändringar kopplade till åldrande, "inklusive smärta och ofta urinering", och du har ett recept för ännu mer störd sömn under den menopausala övergången och därefter, säger hon.

För att inte nämna, övergripande melatoninnivåer minskar också med åldern, "vilket kan påverka konsistensen i våra sömn-vakna cykler," säger Dr. Harris. Det vill säga det kan bli tuffare under perimenopausen att somna vid din typiska sänggåendet och vakna när du vanligtvis stiger.

Beteende- och livsstilsförändringar

De stora övergångarna, stressfaktorerna och kraven som tenderar att växa upp under perimenopausal livstid kan röra med sömn lika mycket som ovanstående fysiologiska förändringar. Till exempel, under perimenopause som är vanligast runt åldrarna 40-45 (men kan börja så tidigt som 35)-kan du mycket väl hitta dig själv på höjden av din karriär, ta hand om åldrande föräldrar och också uppfostra barnen på en gång. "Eftersom kvinnor har barn senare i livet, har de ofta små barn hemma [medan de är i perimenopaus] som kan ha problem med sömn som också kan göra det svårare för kvinnorna själva att sova," säger Dr. Harris.

Allt ovanstående kan orsaka betydande stress och ångest, vilket kan också gör det svårt att prioritera sömn och tid för avveckling, lägger till Dr. Harris. I ett försök att skära ut en tid för sig själva medan de sätter så många krav från andra, är perimenopausala människor också benägna att "hämnas sänggåendet," säger hon, "bläddra på internet eller titta på TV på natten snarare än att sova, vilket kan gör i sin tur det svårare att somna.”

Stödjande dagliga vanor tenderar också att falla vid vägen i detta överutnämnda scenario, säger Dr. Simmar. "Kanske du inte äter tillräckligt bra, kanske du är alltför stressad, kanske du inte har bra egenvård eller restaureringsritualer," säger hon. Någon av ovanstående kan förvärra perimenopausala symtom över hela linjen, inklusive sömnfrågor.

7 Pekare för att få bättre sömn under perimenopausen, enligt sömnspecialister och en gynekolog

1. Dubbel ner på sömnhygien

Det faktum att många av de sömnrelaterade förändringarna av perimenopaus är utanför din kontroll gör det bara dubbelt viktigt att hantera elementen i god sömn som är i Din kontroll. Och det betyder att gå tillbaka till grunderna för god sömnhygien, säger Dr. Harris: ”Begränsa skärmanvändning före sängen, begränsa alkohol och koffein på eftermiddagen och kvällarna, håll ditt sovrum tyst och bekväm och försök att inte kompensera en dålig natt genom att sova i sent eller gå i säng tidigt nästa natt.”

2. Gå på ett konsekvent sömnschema

Sömn älskar rutin, kom ihåg? När förändringarna av perimenopaus sätter en skiftnyckel i din livsstil, är din bästa insats för god sömn att göra det så rutinmässigt som du kan, gå till sängs samtidigt varje natt och vakna upp samtidigt varje morgon, säger Dr. Troxel.

"När sömnproblem dyker upp är tendensen att försöka få sömn var du än kan liknande genom att sova i eller lägga dig tidigare-men ju mer du" jagar "sömn, desto mer kommer det att undvika dig," säger hon. ”Att ha ett ojämnt sömn-vakningsschema stör din cirkadiska rytm och kan förvärra sömnproblem, så det bästa att göra är att hålla ett konsekvent sömn-vakna schema sju dagar i veckan, även om du har en dålig natt.”

3. Kyl saker så mycket som möjligt på natten

Om du har värmevallningar eller nattsvett kommer detta tips att vara uppenbart. Men även om du inte vaknar i en pöl är det möjligt att din kroppstemperatur över natten inte är så väl reglerad med mindre östrogen som flyter i ditt system-så är det värt att vidta ytterligare åtgärder för att hålla sig cool.

"Den idealiska temperaturen för människors sömn är cirka 65-68 grader Fahrenheit, vilket är kallare än vad som normalt skulle känna sig bekväm, men en minskning av kärnkroppstemperaturen är en av de främsta signalerna i hjärnan att det är dags för sömn," säger sömn, "säger sömn Dr. Troxel. ”Så att ha rumstemperaturen sval vid sänggåendet och under hela natten kan underlätta sömn av bättre kvalitet.”Hon föreslår också att du bär lätta pyjamas som väcker bort fukt.

4. Fokusera på att vårda andra delar av din livsstil

Om arbetet eller familjens stress förvärrar dina perimenopausala symtom, är det viktigt inte bara för din mentala hälsa utan för din sömn att spendera lite tid på att investera i näring av vardagliga vanor och öva på egenvård.

Fokusera på hur du driver dig själv genom näring och hur du kan hitta ögonblick av återhämtning och vila under hela dagen, föreslår Dr. Sims, tillägger att tilläggsbehandlingar som akupunktur och massage också kan vara till hjälp. "Det är också viktigt att delegera ansvar som du inte absolut behöver göra för att din kropp går igenom en skift där den behöver dig för att ta den tid för dig själv," tillägger hon.

5. Öva "schemalagd oro"

Om stress och ångest håller dig uppe på natten med racingtankar, överväg lurande din hjärna att oroa dig mindre på natten genom att blyertspenna i tid för att oroa dig tidigare på kvällen. "Schemaläggning av en 15-minuters" oro session "flera timmar före sänggåendet kan vara ett mycket effektivt sätt att lösa sinnet," säger Dr. Troxel. ”Ställ in en timer i 15 minuter, och under den tiden, skriv bara ner alla tankar eller oro eller saker att göra i en anteckningsbok. När de 15 minuterna är slut, bokstavligen och bildligt, stäng boken om oro för natten.”

6. Överväga hormonella och örtmediciner

Vissa hormoner och örter som du kan konsumera kan bidra till att minska svårighetsgraden av perimenopausala symtom, inklusive sömnproblem.

Dr. Sims rekommenderar isoflavoner, som är en typ av fytoöstrogen som finns i växter som röd klöver, alfalfa och soja, och i tilläggsform. "Fytoöstrogener har visat sig efterlikna östrogenets funktion i kroppen, i sin tur hjälper till att lindra effekterna av några av de hormonella förändringarna under klimakteriet," säger hon. I synnerhet har forskning visat att fytoöstrogener "verkar minska frekvenserna för heta spolar" hos menopausala människor (som gör isoflavontillskott, specifikt). Prata bara med din läkare innan du försöker, eftersom de kanske inte rekommenderas för personer som har en historia av hormonella cancer som bröst eller äggstock.

På liknande sätt dr. SIMS föreslår att det integrerar saffranekstrakt i din diet (antingen i mat eller i tilläggsform), eftersom preliminär forskning pekar på dess potentiella förmåga att minska de psykologiska symtomen på perimenopaus.

Samtidigt kan du också komplettera din diet med melatonin eller melatoninrika livsmedel som pistascher på kvällarna för att redogöra för doppet i naturliga melatoninnivåer som händer med ålder och hjälper till att balansera din cirkadiska rytm. (Om du går till tilläggsvägen, håll dig bara till 3 mg eller mindre per dag för att undvika att riskera risken för beroende.)

7. Fråga din läkare om behandlingar för dålig sömn och/eller perimenopausala symtom

Du kanske behöver något lite mer intensivt än ovan för att bekämpa sömnproblem under perimenopaus, särskilt om de händer som ett resultat av en mängd olika fysiska och psykologiska faktorer.

I så fall, prata med din läkare om kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBT-I), föreslår DR. Harris. "Det är en första linje, icke-medicineringsbehandling för sömnlös. Denna behandling kan hjälpa dig att identifiera inte stödande tankar, känslor eller föreningar du kan ha runt sömn och sedan utmana dem för att förändra din interna berättelse.

Om sömnproblemen du står inför är främst hormonella, kan det också vara värt att ta itu med potentialen för hormonersättningsterapi (HRT) med din gynekolog. Det är inte en lösning för alla (särskilt de som har haft bröst- eller endometrial cancer) utan baserat på ny forskning, dess övergripande säkerhet, hälsofördelar och förmåga att lindra vissa klimaksymtom gör det till ett bra alternativ för vissa.

Om dina sömnproblem är särskilt ihållande, dr. Harris föreslår också att man ser en sömnspecialist och får en screening för vanliga sömnpåverkande tillstånd som sömnapné, som ofta saknas hos perimenopausala människor.