Är din rädsla för att flyga sämre än någonsin tidigare? Här är 14 experttips för att underlätta ångesten

Lyckligtvis finns det ingen brist på verktyg du kan använda för att möta din rädsla för att flyga. Nedan hittar du 14 tips för att underlätta din nyfundna (eller förvärrade) rädsla för att flyga i efterlåsningstiden.

14 sätt att övervinna din rädsla för att flyga

1. Arbeta genom ABC -processen

Kom ihåg de irriterande ovannämnda stresshormoner? De tjänar det viktiga syftet med att se till att du är medveten om att något icke-rutin händer, säger Bunn. Vid den tidpunkten säger han att du har ett jobb att göra och hänvisar till det som "ABC."

"A" står för bedömning. "Automatiskt tänkande är inte bedömning", säger Bunn. "Bedömning behövs för att undvika att hoppa till slutsatser. Finns det bevis för att amygdala reagerar på fara? Finns det en förklaring-annan än fara-för amygdalaen att reagera och orsaka dessa känslor?"

Så i det här fallet skulle du bedöma om flygning faktiskt är farlig, eller om din amygdala helt enkelt reagerar på det eftersom det till exempel är icke-rutin. "Vi, piloter, skulle inte göra det här jobbet om det inte var säkert nog. Och försäkringsbolag är inga dårar; De säljer pilotförsäkring till samma priser som icke-piloter, säger Bunn. Med andra ord, svaret på om flygning är tekniskt säkert bör vara 'ja.'

När du har gjort din bedömning kan du gå vidare till nästa steg, "B", som står för att bygga en plan. "Eftersom flygning är tillräckligt säker, om du behöver eller vill ta en flygning är det en bra plan att ta en flygning," säger Bunn.

Då är det dags att genomföra din plan via det tredje steget, "C", som står för engagemang. I detta fall skulle det åtagandet vara att ta flygningen. "När du når detta tredje steg finns det inget ytterligare behov av anmälan," säger Bunn. "Den del av hjärnan där beslutsfattande genomförs skickar en signal till amygdala för att stoppa frisläppandet av stresshormoner."

2. Fokusera på den positiva verkligheten

Under flygningen upprepar Bunn vikten av att fokusera på vad som verkligen händer kontra vad du föreställer dig händer. "Varför? För det som är verkligt kommer inte att orsaka ångest, säger han. Om du tror att något (troligt, dåligt) händer, säger han att fråga dig själv om du har något bevis på det. Med all sannolikhet kommer svaret att vara nej.

Att hålla dina mål i åtanke för varför du reser kan också vara användbart. "Det är bra att också fokusera på anledningen till att du flyger-som en resa för att se familjen, en semester på havet eller ansluta till en mycket missa vän," Dr. Manly tillägger.

3. Ta kontroll

Även om du blir pressad att flyga, säger Bunn att det är viktigt att upprätthålla en känsla av kontroll. "Du har fortfarande ett val om du flyger eller inte," säger han. "Gör det valet-kontus oavsett alternativen är ett medvetet och medvetet val."

"Du har fortfarande ett val om du flyger eller inte. Gör den valet-kontus oavsett alternativen är ett medvetet och medvetet val."-Tom Bunn, terapeut och pensionerad flygkapten

Ett annat sätt att ta kontrollen är att gå till fönstret innan du går ombord och memorerar visuellt vad som ligger utanför jetway och flygplan. "Använd ditt fotografiska minne för att spela in i detalj vad du ser", säger Bunn. "När du går genom jetwayen, visualisering av vad som är utanför hjälper dig att försäkra dig om att det finns en utanför och väggarna inte kan pressa dig."

4. Var strategisk för ditt utrymme

Utrymme eller brist på detta kan också skapa eller hindra en känsla av säkerhet och kontroll. Och många tycker att visuellt utrymme är viktigare än fysiskt utrymme för detta ändamål, säger Dr. Manlig. På grund av detta kanske du vill överväga att ta en gångplats-det ger dig mer visuellt utrymme än de andra alternativen.

När du sitter, dr. Manly säger att det kan vara till hjälp att få en känsla av kontroll runt ditt fysiska utrymme genom att sträcka ut dina armar och ben i området som är "ditt."

5. Förbered en verktygssats med egenvård

Dr. Manly föreslår också att du packar ett "vårdpaket" för dig själv som inkluderar dina komfortföremål, till exempel ett kortdäck, skissplatta, läsmaterial, öronsnäckor för att lyssna på en lugnande spellista, läppbalsam och din favoritgodis eller mints. "Att veta att du har distraktioner och självvårdsverktyg redo är det mer troligt att du känner dig bekväm," säger hon.

6. Vidta önskade hälsoåtgärder

Med tanke på nuvarande (och senaste tidiga) omständigheter är det förståeligt att du kan tveka eller rädsla kring bakterier och renhetsfrågor. "Om [detta är fallet], ta helt enkelt sanitisatorer och unapologetically-men respektfullt gör vad du måste göra för att känna sig trygg och bekväm, säger Dr. Manlig.

7. Använd träningen 5-4-3-2-1

När du är ombord på flygningen, fokusera din energi på något annat än din rädsla för att flyga. Bunn rekommenderar 5-4-3-2-1-övningen, som är ett sätt att ockupera ditt sinne så att ångest-eftertraktande tankar inte kan ta tag.

Först, sitta eller luta dig bekvämt och fokusera på ett objekt framför dig-du vill hålla det fokuset under hela övningen. Säg sedan "Jag ser" och namnge något i din perifera vision (du kan göra detta tyst, men Bunn rekommenderar att du testar det högt för att se vilka som fungerar bättre). Gör det igen, namnge något annat i din perifera vision och fortsätt sedan tills du har gjort fem uttalanden.

Upprepa denna övning, bara den här gången säg "Jag hör" istället för "Jag ser" och namnge fem olika saker du hör, separat. Därefter, säg "Jag känner" och namnge något du känner externt, inte internt, e.g. "Jag känner stolen under mig."Fortsätt tills du har gjort fem uttalanden. Som slutför en cykel. "Det tar intensiv koncentration-exakt vad du vill", säger Bunn. "När du koncentrerar dig på icke-hotande saker, blir" kampen eller flyg "-hormonerna utbränd utan att ersättas. När de blir vana blir du mer avslappnad."

För nästa cykel vill du byta upp saker och ting så att ditt sinne inte blir uttråkad och driver av till negativa tankar. Så istället för att göra fem uttalanden, gör fyra. Sedan, i nästa cykel, gör tre, sedan två, sedan en. Slutligen, återgå till fem och upprepa övningen tills du är så avslappnad som du vill vara.

8. Öva andningsövningar

"Gratis och bärbara, andningsövningar hjälper oss att föra det lugnande parasympatiska nervsystemet ombord," säger Dr. Manlig. "Föreställ dig till exempel en liten prick i mitten av pannan. När du andas in i en räkning av fyra, föreställ dig att punkten blir större. När du andas ut till en räkning av fyra, föreställ dig att punkten blir mindre. Denna andningsövning-vad jag kallar 'pin-dot andning' är en personlig favorit. Jag ändrar till och med färgen på pricken så att jag passar mitt humör och behov-lavender är en favorit."

9. Konsumera distraherande media

"Håll ditt" visuella kanal "i ditt sinne helt upptaget med något konkret för att förhindra att fantasi får fotfäste," råder Bunn. Till exempel rekommenderar han att du köper tidskrifter med stänkiga färgbilder och bläddrar igenom dem för att hålla den "visuella" delen av ditt sinne upptaget. "Detta är också en bra tid att fokusera på nålspets eller pussel om du gillar dessa aktiviteter," säger han. Filmer och videospel är också fantastiska distraktioner.

10. Filtrera ut planljud

Att bära brusreducerande hörlurar kan hjälpa till att filtrera bort ångestinducerande planljud. Om du inte tittar på filmer eller TV rekommenderar Bunn att lyssna på musik.

11. Erkänn dina känslor

Även om distraktion kan vara nyckeln är det inte alltid möjligt. "Känslor är svåra att ignorera när de blir stora", säger Bunn. "Istället för att blockera dem, märk dem så snart du kan."Han rekommenderar att du skriver ner dem. "Att dumpa tankar och känslor på papper hjälper till att förhindra uppbyggnad," säger han.

12. Träffa kaptenen

Av alla hans tips tror Bunn att detta är det mest effektiva. "Att träffa kaptenen hindrar dig från att känna dig ensam", säger han. "Det sätter dig också i personlig kontakt med kontrollen. Du kommer att känna deras kompetens och förtroende. Det hjälper till att veta att de också vill komma hem till sin familj, och de har gjort det i flera år."

"Att träffa kaptenen hindrar dig från att känna dig ensam. Det sätter dig också i personlig kontakt med kontrollen."-Bunn

För att få detta möte att hända, råder Bunn att berätta för Gate Agent att du måste gå ombord tidigt eftersom du är en orolig flygblad och att du måste prata med kaptenen. Inte alla gate -agenter hjälper dig med detta, men om ditt går med på att göra det, rekommenderar han att han stannar nära dem så att de inte glömmer dig. "Om grindagenten inte går ombord på dig tidigt, be dem att påpeka för dig var du kommer att komma på planet," säger Bunn.

När du är på planet, hitta en flygvärd som inte är bunden för att rikta människor till sina platser. Berätta för dem att du är en orolig flygblad och arbetar med det med någon som säger att det är viktigt att du träffar kaptenen. Förklara att du förstår om säkerhet, så att du vill att flygvärdinna ska be kaptenen för dig medan du väntar på plats.

Det är kritiskt, säger Bunn, att du inte närma sig cockpiten på egen hand. "Även om kaptenen eller flygvärdet signalerar dig att komma in, kanske en himmelmarskal som sitter åt sidan inte," säger han, "säger han. "Vänta med att åtföljas."

13. Förvänta sig och förstå de rutinmässiga fysiska känslorna för att flyga

Om din ångest höjs kan din hjärna ringa larmklockor runt okända sensationer, av vilka det finns några få flygning. "Föreställ dig detta: Du får en hiss på bottenvåningen och trycker på knappen för 10: e våningen. Dörren stängs, och när hissen börjar stiga känner du tung. När hissen närmar sig 10: e våningen måste den sakta ner och stoppa. Som det gör känner du dig "lätt.'I en hiss vet du vad känslan handlar om. Du bromsar bara din uppstigning. Även om detta känns som att falla, faller du inte alls. Samma sak händer i ett flygplan när vi planerar efter en stigning, eller när vi minskar makten efter start, säger Bunn. Med andra ord kanske du känner dig lätt vid olika punkter på flygningen, men det betyder inte att du (eller flygplanet) faller.

Du vill också förbereda dig för upplevelsen av något som kallas buller. "På några startar minskar vi makten efter att ha nått cirka 1 000 fot (ungefär 25 sekunder efter lyftning), vilket kan vara skrämmande om du inte vet vad det handlar om," säger Bunn. "Fråga kaptenen när du träffar honom eller henne om kraften kommer att ändras avsevärt efter start och fråga hur det kommer att känna."

14. Sök PRO -hjälp

Personer med större flygangst som inte hittar tur när de implementerar ovanstående tips riskerar att tro att deras sak är hopplös, säger Bunn. I det här fallet föreslår han att du söker professionell hjälp från någon som han själv. "Oavsett hur intensiv rädslan kan vi fixa den," säger han.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.