Jag är en RD-These 12 högfibermat har kopplats till hjärt- och livslängd

Reglerar blodsockret

När vi äter livsmedel med hög fiber tar det mycket längre tid för kroppen att smälta dem jämfört med enkla kolhydrater. På grund av detta tråkas blodsockersvaret när vi äter dessa livsmedel, vilket hjälper till att förhindra stora spikar och kraschar i blodsocker och energinivåer under dagen. Detta är också anledningen.

Minskar kolesterol

En annan anledning till att fiber är ett utmärkt val för dem med hjärtförhållanden (eller de som vill förhindra dem)? Det kan minska ditt kolesterol. Detta beror på att när du äter löslig fiber i synnerhet binder den till dietkolesterol i tunntarmen och tar bort det från din kropp när du går på toaletten istället för att bli absorberad i blodet. Höga kolesterolnivåer under långa perioder kan leda till åderförkalkning eller tilltäppning av venerna och artärerna som kan leda till hjärtsjukdomar.

Främjar matsmältningshälsa

Både löslig och olöslig fiber stöder en sund matsmältning på sina egna unika sätt. Löslig fiber upplöses i vatten (och i matsmältningskanalen) för att bilda en gel som hjälper till att lägga till bulk till avföring för att behandla och förhindra diarré. Samtidigt fungerar olöslig fiber som "grovfoder" i gastrointestinal (GI) -kanalen, rörande mat genom våra kroppar, vilket hjälper till att ta itu med motsatt oro, förstoppning.

Stöder ett friskt tarmmikrobiom

Medan vi har tarmhälsa i hjärnan, ökar fiber också vitaliteten i vårt tarmmikrobiom. Löslig fiber fungerar som prebiotikum för våra friska tarmbakterier i biomet. Denna koloni av biljoner av mikroorganismer som lever i vår tjocktarmen är ansvarig för mycket mer än vår matsmältningshälsa, inklusive hjärnhälsa, immunhälsa och till och med kronisk sjukdomsförebyggande än att illustrera dess betydelse.

Minskar cancerrisken

Bevis säger till oss att konsumtion av livsmedel med hög fiber också kan hjälpa till att förhindra en mängd olika cancerformer, inklusive bröst- och koloncancer.

Hur mycket fiber att äta dagligen

Så hur mycket fiber behöver du varje dag för att skörda dessa fördelar? Det rekommenderade dagliga intaget för vuxna kvinnor är 25 gram och 38 gram för vuxna män.

Tänk dock på att dessa belopp minskar efter 50 års ålder. Personligen tror jag att alla borde sträva efter minst 30 gram per dag för maximala fördelar. Tänk dock på att om du inte är van vid att äta så mycket fiber kan en plötslig ökning av intaget resultera i GI -upprörelse, så se till att gå långsamt.

Slutligen behöver fiber vatten för att utföra alla sina viktiga funktioner och flytta genom GI-kanalen på lämpligt sätt-så dricker mycket vatten med dina höga fibermat.

Fiber behöver vatten för att utföra alla sina viktiga funktioner och flytta genom GI-kanalen på lämpligt sätt-så dricker mycket vatten med dina höga fibermat.

12 livsmedel med hög fiber

Medan listan över fiberrika ingredienser verkligen kan fortsätta för vad som verkar som någonsin, här är några av de bästa matkällorna som också är super läckra. (Även om du kom ihåg att du inte bör skriva av frukt eller andra livsmedel med låg fiber, heller. Det finns en lämplig tid och plats för dem också!)

Havre

Havre är en klassisk go-to när du vill öka ditt fiberspel, tack vare de nästan åtta gram som finns i en kopp torr. Denna frukostfavorit är också särskilt hög i löslig fiber, så det är ett bra tillskott för dem som vill sänka sitt kolesterol.

Bär

Oavsett vilken typ av bär du väljer, är dessa oemotståndligt söta frukter packade med fiber. Detta beror främst på deras överflöd av skinn och frön-de delar av frukt och grönsaker där fiber är mest koncentrerad. I en kopp hallon och björnbär hittar du cirka åtta gram fiber och cirka tre gram i samma mängd blåbär och jordgubbar.

Grönkål

Utanför alla vitaminer och mineraler som finns i grönkål är fibern i dessa lummiga greener en stor del av det som gör dem så populära nuförtiden. Med cirka fem gram i en kopp tillagad är dessa gröna fantastiska tillägg till pasta, äggrätter, grisar och mer.

Äpplen

Det kan bara vara fiberinnehållet i äpplen i roten till det berömda talesättet, "Ett äpple en dag håller läkaren borta", eftersom dessa frukter är packade med saker. På cirka fem gram per ett medium äpple är det inte konstigt att dessa crunchy favoriter gör för ett så tillfredsställande mellanmål. Var noga.

Baljväxter

Oavsett om det är bönor, linser eller ärtor, kommer du att vara hårt pressad för att hitta många livsmedel högre i fiber än baljväxter. I en halv kopp tillagad finns det nästan 10 gram fiber i marinbönor och gröna ärtor, åtta gram i linser och svarta bönor och sex gram i kikärter och njurbönor.

Nötter

Utöver att vara en utmärkt källa till friska fetter och protein, levererar nötter också på fiber. När det gäller de mest fiberrika sorterna innehåller en uns mandlar cirka fyra gram medan kastanjer, pistascher, pinjenötter och hasselnötter innehåller cirka tre. Välj Skin-on-sorter där du kan för att öka fiberinnehållet.

Frön

Precis som deras släkting mutter är frön också chock full av fiber. I ett uns hittar du fem gram i pumpafrön, fyra i chia och tre i solros och lin. Dessa gör det perfekta tillskottet till en supertillfredsställande smoothie eller skål med havregryn.

Broccoli

När det gäller grovfoder är broccoli en av de första livsmedel som kommer att tänka på för många. Detta beror på att denna fibrösa veggie har imponerande fem gram per en kopp tillagad, vilket hjälper dig att uppfylla dina fibermål så mycket enklare.

Päron

Även om det ofta förbises har päron så mycket att erbjuda i vägen för vitaminer och mineraler, men är också särskilt mycket fiber. En medelstora päron erbjuder cirka sex gram av hjärtfriska grejer och asiatiska päron erbjuder nästan sju!

Quinoa

Efter att ha fått mycket uppmärksamhet under de senaste åren på grund av att det är ett av de få växtbaserade kompletta proteinerna, är Quinoa också ett superfriskt val för sitt fiberinnehåll. I en kopp tillagad kopp hittar du cirka fem gram fiber.

Avokado

Många människor skulle inte gissa att avokado är mycket fiber med tanke på sin krämiga struktur, men pojken är det en utmärkt källa med fem gram i bara en halv kopp. Genom att kombinera både olösliga och lösliga sorter kan avokado hjälpa till att ta itu med ett antal hälsoproblem samtidigt som de är rent läckra (särskilt spridda på toast).

Fullkornsprodukter

Slutligen har vi fullkornsprodukter, vare sig det är pasta, bröd, kex eller spannmål. Medan vete har fått en oförtjänt dålig rap under åren (suck), det är faktiskt fullt av vitaminer, mineraler och (naturligtvis) fiber. Medan denna statistik kommer att vara varumärkesberoende, kan du förvänta dig cirka tre gram i ett uns av fullkrackare eller tortilla, upp till sex gram i strimlad vete spannmål och nästan sju gram i två uns av fullkornspasta. Det finns dock några framstående produkter i detta utrymme när det gäller fiber. Till exempel, i en halv kopp torr goodwheat pasta, kan du hitta en enorm åtta gram fiber.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.