Jag är en RD som hittar begreppet måltid prepping noga och stressande-här är vad som faktiskt fungerar för mig

Meal Prepping är en praxis för så många som försöker förbättra sin hälsa och fokusera på näring. Faktum är att #KitchenRestock har över 460 miljoner visningar på Tiktok. Det är konstigt tillfredsställande att titta på påverkare rensar, förbereda, organisera och fylla sina kök. Perfekt uppradad glittrande vatten, klara behållare som är fyllda med förgav bär, färska örter som sitter i glas vatten ... men som har tid för allt detta? Som registrerad dietist delar jag några tips hur man äter hälsosam utan måltidsförberedelse som håller ditt kök välfylldt för snabba måltider utan ett sådant tidsåtagande.

---

Experter i den här artikeln

• Christina Manian, RDN, registrerad dietist och frilansförfattare

---

Jag menar, som verkligen vill spendera tre timmar på att förbereda mat på söndagen medan jag kämpar mot skräcken? Här går jag igenom vart och ett av de stora matlagringsområdena i köket-Ström, frys och kyloffer sätt att prioritera näring, organisation och minskning av matavfall. Jag delar också några av mina favoritmat att ha till hands för snabba, enkla och rent läckra måltider. Låt oss hoppa in.

Hur man äter hälsosamt utan måltider

Skafferi

Av alla kökslagringsområden är trosan den överlägset mest beryktade för bostadsmat år förbi deras "bästa av" datum. För att undvika detta, flytta äldre livsmedel framför hyllan och placera alla nya tillägg bakom, annars känd som "först in, först ut."Pantry är en plats där tydliga förvaringsbehållare faktiskt kan vara din vän, särskilt om du handlar i bulkhelping dig för att hålla ett öga på friskhet eller gjutning. Dessutom kan de hjälpa till att stimulera aptitkoder, vilket ökar oddsen för att du väljer de hälsosamma livsmedel du har lagrat. Här är några favoriter jag gillar att hålla på handen:

• Korn: Helkorns heta och kalla spannmål, granolor, fullkornsbröd, pasta, ris, majsmjöl, bröd, potatis, rispapper, dessa komplexa kolhydrater gör det för snabb och enkel frukost, luncher och middagar. Tillsätt helt enkelt frukt, yoghurt, nötter, frön, din mjölk som du väljer eller andra fixeringar som du älskar till varm eller kall spannmål för en perfekt balanserad frukost, piska upp en snabb smörgås till lunch eller vår för en snabb pasta, risrätt, Polenta, bakad potatis eller vårrulle till middag. Se till att leta efter låga eller inga tillsatta sockeralternativ och 100 procent fullkorn här för att få det mest näringsmässiga slaget för ditt pengar.
• Frukt: Torkad frukt, osötad äppelmos och färska alternativ som bananer, äpplen och apelsiner stöter på fiber-, vitamin- och mineralinnehållet i dina måltider genom att lägga till frukt i kornbaserad frukost, smoothies eller helt enkelt njuta av som ett mellanmål eller en sida.
• Hälsosamma fetter: Fetter från mutter, avokado och oljor som avokado, oliv, valnöt och safflor, är nyckeln till att skapa en fyllning och tillfredsställande måltid eller mellanmål. Nötkampar kan läggas till smoothies, spannmål, smörgåsar och mer. Avokado är också geten när det gäller toast och salladstoppningar. Samtidigt är friska oljor en absolut nödvändighet när det gäller matlagning för vad som är mer tragiskt än din perfekt seared lax som håller sig vid pannan?

• Baljväxter: Medan torkade bönor och linser kräver lite blötläggning och matlagning för användning, är det inte ett problem om du har en omedelbar kruka eller kommer ihåg att blöta dem kvällen innan. De gör det bästa spannmål, soppa, gryta och risrätt.
• Konserverad skaldjur: Etiskt framkallad tonfisk, lax, ansjovis eller sardiner, jag använder dessa alternativ hela tiden för en snabb sallad, smörgås eller snabba puttanescasås.
• Buljonger och konserver: Bönor, soppor, såser, tomater, kokosmjölk och grönsaker, välj klokt här eftersom natriuminnehållet i vissa konserver kan vara ett problem. Men tack och lov finns de flesta alternativ i lägre natriumsorter. Buljonger gör för den perfekta snabba soppa eller curry, konserverade tomater förvandlas snabbt till enkel tomatsås, och inte mycket är snabbare än ett fantastiskt märke av konserverad soppa.
• Örter, kryddor och kryddor: Dessa är nyckeln när det gäller snabb och smakfull matlagning. Örter och kryddor kan snabbt förmedla smak i rätter utan att behöva sjuda i timmar i slutet. Klagomål kan erbjuda samma fördelar--var försiktig med natriuminnehållet i go-to's som sojasås, grillas, varm sås och senap, njuter av dem i måttlighet.

• Snacks: Hoppa över restocking chips och kakor och prioritera näringsämnen täta livsmedel för att ladda upp dina tydliga förvaringsbehållare som torkad frukt, osötade äppelprodukter som gutzy organiska, fullkornsprodukter som pitachips och friska fruktsnacks som enbart produkter.

Frys

Frysen är din vän i spelet med snabb måltidsmontering på hektiska veckodights, men kan också vara ett mörkt hål utan återkomst för många livsmedel. Använd samma koncept som skafferi när det gäller att flytta äldre föremål framför så att de först kommer att användas för att ta itu med detta. Låt oss hoppa in i några fantastiska go-to:

• Frukt och grönsaker: Jag älskar att starta ett smoothie -recept med fryst frukt som bär, bananer, päron eller mango och grönsaker som fryst spenat, blomkål eller avokado. Dessa ingredienser lägger inte bara till massor av näring, utan de eliminerar också behovet av is i ditt recept. Frozen frukt är också perfekt med varm spannmål, häll den helt enkelt direkt över frukten-det kommer att tina direkt. Frysta grönsaker är koppling för hektiska vardagar där de lätt kan läggas till snabba soppor, stekt risrätter, stekfries och till och med rostad. Om jag ser en färsk frukt eller veggie i kylen närmar sig utgången ska jag hugga upp den och frysa den också.
• Nötter och frön: Ja, du läser rätt, jag håller alla mina nötter och frön i frysen! Dessa friska fetter innehåller massor av oljor som är super bra för vår hälsa, men kommer också att gå härskt ganska snabbt vid rumstemperatur. Du kan hålla nötter och frön i kylen av samma anledning, men du får dubbelt så mycket som lagringstiden i frysen-minst sex månader. Dessa är bra i smoothies, varma och kalla spannmål, mellanmål och sallader.

• Proteinalternativ: Oavsett om det är kyckling, kalkon, fisk eller på annat sätt är det alltid bra att ha enstaka portioner protein i frysen-du kan till och med frysa dem i en marinad för att göra matlagning så mycket snabbare. En av mina favoritmåltider på 30 minuter är att sear en enda servering av lax som dras från frysen kvällen innan (jag älskar chilensk lax eftersom den är särskilt hög i omega-3-fettsyror och låg i kvicksilver) och serverar den tillsammans med snabbkokning Polenta och rostade grönsaker.
• Rester, buljonger och såser: Jag har också alltid resterande måltider, måltidskomponenter, hemlagade buljonger och såser redo att gå i frysen för enkel åtkomst. Dessa kan avfrostas direkt från frysen när det är dags att laga mat, ingen anledning att tänka för långt framåt.

Kylskåp

Organisation lönar sig också när det gäller att hålla ditt kylskåp och luktfritt. Medan jag sällan tappar eller klipper mina produkter när jag återvänder hem från en livsmedelsbutik, kommer jag vanligtvis att packa in förgängliga greener, inklusive örter, i biologiskt nedbrytbar pappershandduk och lagra dem i en lufttät behållare. Även om jag vet att lagring av örter i glas fyllda med vatten kommer att öka deras livslängd, är det ett hack som jag helt enkelt inte kan bry mig om (inte heller har jag plats i mitt kylskåp).

Jag går också igenom alla bär som jag har köpt-och med omedelbart fryser de som ser ut för smoothies, hugger de som ser "eh" efter frukostar och placerar de som ser bra ut i en lufttät behållare. Detta beror på att jag har hittat färska bär kan forma snabbt och är en av de mest bortkastade produkterna i kök.

Här är några andra livsmedel som jag brukar alltid ha:

• Frukt och grönsaker: Oavsett vilket sätt du skivar det, frukt är perfekt för smoothies, spannmål, puddingar, parfaiter och grab-and-go snacks. Samtidigt är grönsaker nyckelkomponenter till i princip varje snabb måltid jag är-var som helst som är ägg, sallader, smörgåsar, pasta, risrätter, soppor, grytor, heter du det. Och medan du kan köpa dessa förhandsbestämda för att spara tid kommer du att spara pengar och matförpackningsavfall om du gör det själv.
• Mejeri- och mejerivalternativ: Yoghurt och Kefir (jag älskar LifeWays alternativ) är utmärkta källor till probiotika för att stödja tarmhälsa och para super snyggt i smoothies och parfaits. Probiotisk stuga eller bondens ost är läckra spridda på toast och toppad med spenat och ett rinnande ägg. Och naturligtvis är mjölk (eller alt-Milk) en nödvändighet för kall spannmål, smoothies och en hel mängd morgondrycker-jag älskar cashewmjölk, eftersom det är den krämaste av gäng, IMO. Andra ostar (ko eller alternativ) är perfekta för en snabb skål, pasta eller nachos.

• Proteiner: Tofu, tempeh, ägg, tillsatsfria delikött, kyckling eller fisk kokar snabbt upp för att serveras tillsammans med en stärkelse och veggie eller blandas i förvrängningar, soppor, risrätter, pasta och sallader. Leta efter magra alternativ här med lite eller inget synligt fett för att hålla ditt mättat fettintag till ett minimum och hjärthälsa på punkt.

• Drycker: Byt ut de perfekta raderna med sockerhaltiga drycker med lågsocker, koffeinhaltiga alternativ som håller dig hydratiserad och känner dig bra. Jag älskar Rowdy Mermaid Kombucha och Soda, Wild Tonic Jun, Culture Pop's No-Sugar-Added Probiotic Sodas, och alla smaksatta vatten som finns tillgängliga. Dessutom kan du inte slå ett hembryggt iste, kallbrygg eller låg socker limonad.
• Snacks: Jag har alltid hummus, guacamole eller yoghurtbaserade dopp till hands för ett snabbt mellanmål med gurkor, morötter, chips och selleri.

Så även om det var mycket information, visar det bara att när det gäller hur man äter hälsosam utan att förbereda måltider, finns det så många sätt att ett lager kök kan pumpa ut snabba måltider för dig utan en tiktok-nivå omstöd eller omfattande planering varje vecka.

Att ha en mental Rolodex av snabbkokande måltider är också super hjälpsam här-jag har minst sex recept som jag alltid kan vända mig till om jag är utmattad och behöver kasta något tillsammans med livsmedel jag redan har till hands, ingen speciell shopping krävs. Genom att lära dig dessa tricks i handeln kan du få mat på bordet snabbt som är välsmakande och hälsosamt oavsett hur trött du är efter en lång dags arbete.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.