Jag är en RD och det här är de 8 bästa källorna till växtbaserat protein för din kropp

Varför växtbaserade proteinkällor blir så populära

Tja, på hälsofronten tenderar växtbaserade proteiner inte bara att erbjuda en mer varierad mängd vitaminer och mineraler, utan de levererar också fiber-ett sällsynt fynd i djurbaserade källor. Fiber är så viktigt eftersom det kan hjälpa till att sänka kolesterolnivån för att öka hjärthälsan, långsam matsmältning för att förbättra blodsockret och mättnad och mata våra friska bakterier i tarmmikrobiomet för mer optimal matsmältning, immun och hjärnhälsa. Dessutom kan äta växtbaserade livsmedel öka din livslängd och minska risken för att utveckla hjärtsjukdomar, cancer, typ 2-diabetes, njursjukdom och bensjukdomar.

Men utöver det är växtbaserade proteinkällor vanligtvis låga eller helt saknade för mättat fett och dietkolesterol-till skillnad från många av deras djurbaserade motsvarigheter. Detta är viktigt eftersom höga intag av dessa näringsämnen under långa perioder har kopplats till ökat kolesterol och triglyceridnivåer i blodet. Och medan spirande forskning konstaterar att mättat fett och kolesterol kanske inte är lika direkt korrelerat med fullblåst hjärtsjukdom som en gång trodde, har andra forskare hittat tvärtom i sina undersökningar. Så trots den motstridiga forskningen är det bästa praxis att försöka begränsa dessa näringsämnen så mycket som möjligt för att minska risken för att din blodlipidpanel kan påverkas negativt.

På miljögonsidan av saker kommer nästan en tredjedel av alla globala utsläpp av växthusgaser, eller växthusgaser från boskapsproduktionen. Det bidrar med minst 14.5 procent av alla växthusgaser globalt och fjäderfä är inte mycket bättre. Plus, utanför dessa utsläpp, är de intensiva jordbruksverksamheterna som pumpar ut dessa djur ökända förorenare av omgivande luft- och vattenkällor. Detta påverkar allvarligt angränsande ekosystem och samhällen på negativa sätt.

Och slutligen, när det gäller djurskydd, slaktas en nedslående 80-plus miljarder djur varje år för att möta den globala efterfrågan på djurbaserade livsmedelsprodukter. Enbart detta faktum har många att räcka till växtbaserade alternativ.

Men hur är det med komplett protein?

Ett av de viktigaste argumenten mot att välja växter är att många av de mest populära växtbaserade källorna inte är "kompletta" proteiner. Men vad betyder det faktiskt?

Tja, protein består av många olika aminosyror eller byggstenar av detta makronäringsämne. Av de 20 aminosyrorna som finns kan 11 göras i kroppen. De återstående nio kan emellertid inte och därmed konsumeras regelbundet och tjäna dem den uppskattade titeln "Essential.”Så, ett komplett protein är ett som innehåller alla nio essentiella aminosyror medan en ofullständig källa bara kommer att innehålla en del.

Se till att vi får alla nio essentiella aminosyror i vår diet varje dag garanterar att vi kommer att skörda alla viktiga fördelar med proteinet vi äter. Alla djurbaserade proteinkällor kommer att vara kompletta proteiner, medan detta inte är fallet för alla växtbaserade källor. Och även om det finns många växtbaserade kompletta proteinkällor (som vi kommer att lyfta fram snart), finns det ett lika stort antal ofullständiga, som vissa fullkorn, nötter, frön och baljväxter.

Om du väljer en mängd växtbaserade proteiner dagligen behöver du inte oroa dig mycket för kompletta proteiner eller uppfattningen om parning. Men de som har specifika muskelbyggande mål, som bodybuilding, till exempel, kanske vill koppla ihop sina ofullständiga proteiner inom en enda måltid för att få alla sina väsentligheter samtidigt.

Här är en kort sammanfattning av hur du skulle para ofullständiga proteiner

• Hela korn med baljväxter: Ris och bönor, fullkornspita och hummus, fullkornspasta sallad med lins “Bolognese”
• Hela korn med nötter eller frön: Jordnötssmör och gelé på helvete, fullkornspasta med valnötpesto, havregryn toppad med mandelsmör
• Baljväxter med nötter eller frön: Bönsallad med skivade mandlar, linssoppa strö med pumpafrön

8 bästa växtbaserade proteinkällor

Så, utan vidare, här är några av de bästa växtbaserade proteinerna du kan springa för-några kompletta och andra ofullständiga.

Kompletta växtproteiner

Quinoa

Som ett av de få fullkorniga kompletta proteinerna har Quinoas popularitet bara fortsatt att växa under de senaste åren. En kopp kokt erbjuder åtta gram protein för perfekt tillägg till spannmålssallader, pilafs, fylld pepparfyllning och till och med bakade varor.

Chiafrön

Det finns så många skäl till varför dessa små frön är en sådan diet häftklammer i Central- och Sydamerika-en av dem är deras proteininnehåll. Två matskedar av dessa populära frön innehåller imponerande fem gram komplett protein.

Spirulina

Det kan komma som en chock för vissa att hitta tång på denna lista, men Spirulina har verkligen tjänat sin plats. Dessa blågröna alger har fyra gram komplett protein i en enda matsked och är perfekt dold i en smoothie.

Sojaso

Soja är en annan komplett proteinmat med så många alternativ att välja mellan inklusive miso pasta, tofu och edamame. I lite mindre än en halv kopp MISO -pasta hittar du 12 gram protein, 10 gram i en halv kopp tofu och 17 gram i en kopp edamame.

Näringsjäst

Slutligen har vi näringsjäst, som har så mycket mer att erbjuda än att bara krydda din popcorn. Denna populära veganingrediens har åtta gram komplett protein i bara två matskedar, vilket gör det till ett mer än värdigt tillägg till ditt skafferi.

Ofullständiga växtproteiner

Lins

Även om det inte innehåller alla nio essentiella aminosyror, betyder det inte att linser inte har massor att erbjuda i proteinavdelningen. I en kopp kokta linser hittar du en häpnadsväckande 18 gram protein! Dal, vem som helst?

Mandel

Alla nötter kommer att skryta med anmärkningsvärda mängder protein, och mandlar är inte annorlunda med en enorm 29 gram ofullständigt protein i en kopp, även om många av oss inte kommer att äta så mycket i ett sammanträde. Dessa kan enkelt läggas till spannmål, havremjöl, smoothies, sallader, slaws och mer.

Kikärtor

Denna hummusingrediens gör det perfekta mellanmål eller måltidsuttag, delvis på grund av dess tillfredsställande proteininnehåll. I själva verket erbjuder en kopp av dessa baljväxter ett sinnesblåsande 39 gram ofullständigt protein.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.