Jag är en RD och CPT, och det är den perfekta mängden protein du borde ha vid varje måltid

3 RD-godkända tips för att optimera proteinintaget

Nu när vi har några riktmärken ur vägen, låt oss fokusera på hur du optimerar din proteinrutin.

1. Välj hela matkällor till magert protein

Första saker först, Sassos upprepar att hela matkällor till protein-oavsett djur- eller växtbaserade-föredras. Jämfört med sådana som proteintillskott och pulver är proteinrika hela livsmedel fyllda med andra viktiga näringsämnen som du definitivt vill dra nytta av. "Detta synergistiska förhållande mellan protein i hel matform med andra vitaminer, mineraler och mer är hur naturen avsedd, vilket gör det näringsmässigt överlägset till kosttillskott och pulver," förklarar Sassos.

Därifrån rekommenderar Sassos att välja proteinkällor som är magra och låga i mättat fett. "Dessa inkluderar hudfria fjäderfä, fisk, mejeri med låg fetthalt, magert kött, ägg, linser och bönor," säger hon.

2. Ta reda på ditt optimala proteinintag per dag

En rad olika faktorer kommer att informera hur mycket protein du bör sträva efter varje dag, vilket inkluderar men inte är begränsat till din ålder, kön och rörelsenivå. Generellt sett säger Sassos emellertid att ett enkelt sätt att ta reda på hur mycket protein du behöver dagligen är att multiplicera din vikt i kilogram med 0.8. (Till exempel, om du väger 165 pund, dela det med 2.2 För att få din vikt i kilogram och multiplicera sedan det antalet med 0.8. Ditt sista nummer skulle motsvara en rekommenderad 60 gram protein dagligen.) ”För idrottare, sträva efter cirka 1.2 till 2.0 gram protein per kilo kroppsvikt beroende på din träningsprogram och fitnessmål, säger Sassos.

Återigen kan du ändra dina proteinbehov baserat på faktorer som dina aktivitetsnivåer och önskan att bygga muskler. (Enligt Sassos inkluderar andra människor som kan behöva protein i högre intervall ”individer som nyligen har haft operation och personer med specifika medicinska tillstånd som svåra sår.”I sådana fall konstaterar hon att proteinpulver och kosttillskott kan vara fördelaktigt för att nå sitt idealiska intag; Se bara till att rensa den här typen av regim med en hälso- och sjukvårdspersonal.)

3. Fokus på balans

Återigen är balans namnet på spelet när det gäller några diethänsyn och det är inget undantag med protein. Till att börja med betyder det att du bör sträva efter protein mot varje måltid snarare än att packa det hela i ett. "Att sprida ditt proteinintag jämnt under hela dagen är idealiskt för att maximera proteinabsorptionen," förklarar Sassos. Dessutom rekommenderar hon att para ihop den tillsammans med "produkter, fullkorn och andra näringstäta livsmedel för en balanserad måltid.”

Tips för att bygga en proteinrik platta vid varje måltid

För lite mycket näringsrik inspo beskriver Sassos användbart hur en balanserad, proteinrik platta kan se ut vid måltid från frukost till middag. För varje håller hon den 30-gram övre gränsstandarden i åtanke, men du kan (och borde!) Justera dina serveringsstorlekar som passar din aptit och personliga behov.

Frukostprotein:

• 3 äggomelett (18 gram protein)
• 1 oz ost (5-7 gram protein)
• 2 skivor av fullkornsbröd (6 gram protein)

Lunchprotein:

• 3 oz tonfisk sallad med sallad och tomat (21 gram protein)
• En wrap (4 gram protein)
• 1 oz Trail Mix (4 gram protein)

Middagsprotein:

• 3 oz kycklingbröst (cirka 21 gram protein)
• 1/3 kopp quinoa (cirka 6 gram protein)
• 1/2 kopp rostade grönsaker (2-3 gram protein)