Den stora 3 hjärnförstärkande näringsämnen En funktionell läkemedelsläkare säger att du bör äta vid frukosten för den mest fokuserade dagen

Hur man bygger den mest hjärnvänliga frukosten, enligt en internmedicinsk läkare

1. Välj fullkorn över enkla kolhydrater

”Oavsett om du väntar till 11 a.m. Att äta frukost eller gå för det första saken efter att ha vaknat, att välja mat med massor av protein och hälsosamma fetter hjälper dig att hålla fokus så mycket bättre än att välja enkla kolhydrater och sockerhaltiga livsmedel som muffins, ”Dr. Säger Perlmutter. ”Dessa livsmedel kan spika blodsocker och lämna oss med en energikrasch.”

Dr. Perlmutter säger inte definitivt inte att hoppa över kolhydrater helt-de är en viktig del av våra dagliga dieter-men istället välja källor som är förpackade med andra näringsämnen som fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Dessa hjärnförstärkande komplexa kolhydratkällor inkluderar livsmedel som frukt, yoghurt, fullkorn, bönor och grönsaker.

2. Fokusera på fiber och minimera tillsatta sockerarter

Medan vår expert uppmuntrar inklusive komplexa kolhydrater vid frukosten, betonar han också vikten av att välja fiberdrivna alternativ för att hjälpa dig att starta dagen Strong. "Och på den anteckningen bör överskott av tillagda socker konsumeras med mått på morgonen," Dr. Perlmutter tillägger. Han konstaterar att om du tenderar att äta ute till frukost på väg till jobbet eller på helgerna, är restaurangmat också benägna att vara tyngre i socker för att få dem att smaka bättre, inklusive smyga källor som ketchup, frukost spannmål, granola och havremjöl paket.

"Tillagd socker ingår i cirka 70 procent av de livsmedel vi hittar i stormarknaden idag, och detta kan särskilt vara fallet när det gäller vår frukost," säger Dr. Perlmutter. Han konstaterar att många av de sockerbelastade livsmedel som marknadsförs till oss är designade för frukost, som spannmål och bakverk, och till och med de som verkar som ett hälsosamt val kan vara smyga källor. Det är viktigt att kontrollera etiketten för näringsfakta för tillsatt socker och ingrediensetiketten för att se var det socker kommer ifrån för att fatta ett informerat beslut om vilka livsmedel och drycker du ska börja dagen med.

3. Bryt din fasta med de "stora tre" hjärnförstärkande näringsämnena: protein, fett och (ja, igen) fiber istället

Nu när vi vet vad vi ska undvika, dr. Perlmutter anser att det är lika-om inte mer viktigt att veta vad vi ska ladda upp våra frukostplattor med för att ha en optimal morgonmåltid. Han säger att de "stora tre" hjärnförstärkande kombinationen av protein, fett och fiber är ett säkert sätt att känna ditt bästa hela dagen. Dessa näringsämnen är syltfyllda med fördelar, från frisk åldrande och strålande hud till att förbättra sömnkvaliteten och naturligtvis optimal hjärnhälsa.

Redo att nosh? Dr. Perlmutter delade några av hans favorit frukostar för att hjälpa oss att bli inspirerade.

Dr. Perlmutters bästa hjärnvänliga frukostrecer

Dr. Perlmutters favoritfrukost är betesägg med sauterad spenat och surkål-och om han letar efter något växtbaserat, väljer han förvrängd tempeh med pumpafrön, olivolja och skivad avokado.

"Ägg är en av mina favoritmat för smak och för deras fördelar," Dr. Säger Perlmutter. ”De är packade med näringsämnen som sträcker sig från protein och kolin till antioxidanter lutein och zeaxanthin, som båda är kopplade till hjärnhälsa. Ägg är också rika på B -vitaminer, som B12 som är viktiga för frisk hjärnfunktion.”

Om du föredrar något sött, dr. Perlmutter föreslår att du byter ut sockerhaltiga havregrynpaket för hans älskade krämiga chiafröpudding. Han säger att chiafrön är packade med omega-3s, en hjärnhälsa rockstar, och tillägget av färgglada pålägg som bär och valnötter kommer att ge dig en fantastisk blandning av protein, fett, fiber och antioxidanter för att stödja stabila energinivåer hela dagen. Dessutom kan du anpassa din skål till ditt hjärtas innehåll genom att lägga till en favoritmjölk och till och med en skopa eller två proteinpulver för att öka den näringsmässiga ante.

Vad sägs om kaffe?

En av våra mest pressande frågor för Dr. Perlmutter var om kaffe kunde betraktas som en del av en hjärnfri frukostrutin. Tur för oss, vår expert säger att han älskar att börja sin dag med svart kaffe eller espresso, och hans favoritmärke är renhetskaffe eftersom det är ekologiskt och särskilt rikt på antioxidanter.

"I allmänhet är kaffe en rik källa till växtnäringsämnen som kallas polyfenoler som är kopplade till bättre kognitiv och mental hälsa, liksom koffein som hjälper till att driva upp min hjärna för dagen," Dr. Säger Perlmutter. ”Men människor som är känsliga för koffein, upplever oroliga symtom när de konsumerar det, barn och gravida kvinnor bör alla vara försiktiga innan de väljer att smutta på en daglig kopp.”