Jag är en RD, och det är dags att de debunkerar dessa fyra stora myter om att äta socker

Denna placering av tillsatt sockerinnehåll som hade full effekt 2020 skickade en ny våg av sockerhatare som jämförde bananer med munkar och främjar lågsocker och lågkolhydratdieter. Medan Cassetty säger att vi måste hålla oss till u.S. Kostriktlinjer som antyder att kvinnor konsumerar mindre än sex teskedar (25 gram) och män mindre än nio teskedar (36 gram) per dag, det är viktigt att utveckla en väl avrundad förståelse av socker för att fatta kloka beslut om sockerförbrukning medan de känner sig befogenheter alltid Njut av skuldfri ätande. Kom ihåg: En ingrediens bör aldrig betraktas som "bra" eller "dålig"-det är bara mat. Här bad vi Cassetty att byta några populära sockermyter för att hjälpa dig göra just det.

Myte nr 1: Frukt innehåller socker, vilket innebär att det verkligen bör konsumeras i måttlighet

"Jag kan inte stressa tillräckligt för att det finns en enorm skillnad mellan naturligt förekommande och tillagda socker," säger Cassetty. ”Socker i frukt levereras av naturen och levereras förpackat med vitaminer, mineraler, fiber och antioxidanter. Sedan när du tänker på hur åtta ut 10 amerikaner inte äter tillräckligt med frukt, är denna myt så dålig eftersom så många människor missar många gynnsamma näringsämnen.”

Cassetty säger att alla frukter är läckra och näringsbeständiga. Hennes personliga favorit? "Jag älskar absolut Zespri Sungold Kiwis. Denna frukt är läcker och söt medan du uppfyller 100 procent av ditt dagliga C -vitaminkrav i en portion."Hudvårdsmavens vet att detta vitamin är avgörande för kollagenproduktion och glödande hud, och det är också (som vi är välmedvetna) kritiska för ett starkt immunsystem.

Cassetty säger också att vattenmelon får en dålig rap i vissa kretsar av toxisk dietkultur på grund av var den ligger på det glykemiska indexet, men säger att det är 90 procent vatten, vilket bidrar till korrekt hydrering som krävs för att upprätthålla goda energinivåer och fokus. "Den innehåller också en unik förening som kallas L-Citrulline, som är kopplad till minskad muskelsår efter träningen," säger Cassetty. Verkligen fortsätter listan och fortsätter för alla typer av frukt-ja, till och med de andra "högre socker" som druvor och bananer. "Jag är väldigt pro-frukt och jag oroar mig aldrig för att konsumera det," säger Cassetty. ”Jag tillägger alltid att kolhydrater är lagspelare, och jag älskar parning rostade valnötter med frukt. Du får all denna vitamin C och fiber från frukten, plus några gram protein och fiber, plus magnesium och växtbaserad ALA omega-3 från valnötterna.”

Myte nr 2: Artificiella sötningsmedel är ett bättre ersättning för den riktiga saken

Eftersom konstgjorda sötningsmedel som Splenda och Aspartame är relativt nya i de kulinariska och livsmedelsvetenskapliga landskapen, har det tagit ett tag för forskning att komma ikapp. Medan näringsetiketten kan göra en diet soda eller en sockerfri förpackad dessert ser ut som det hälsosammare alternativet, säger Cassetty att hon inte är så säker. "Jag tenderar att undvika konstgjorda sötningsmedel för det mesta, inklusive sakerna i rosa gula blå paket som ofta finns i dietdrycker," säger hon. "De avstängde tillsatt socker i ögonblicket, men med tiden har studier föreslagit att de faktiskt kan undergräva kroppens insulinsvar som kan leda till en högre risk för typ 2 -diabetes.”

Cassetty säger att även om dessa drycker har utropats för att hantera blodsocker och allmän hälsa, visar den nya forskningen att de kan göra det motsatta. Hon konstaterar att det mesta av den forskning som görs är epidemiologisk, vilket innebär att länkarna visar korrelation istället för orsakssamband-och tillägger att det finns så många studier som pekar i samma riktning vid denna punkt att länkarna förmodligen är sanna. Medan Cassetty säger att för vissa kan du välja en dietdrink dagligen under en period om du försöker avvänja läsk och vanligtvis konsumerar flera portioner om dagen, är du bättre på att undvika konstgjorda sockerarter helt. Dessutom finns det så mycket mer tillfredsställelse att hitta i en favoritdessert med riktigt socker, nej?

Myt nr 3: Naturliga sockerarter som finns i livsmedel som honung och lönnsirap räknas inte med ditt totala sockerintag

Detta i utan tvekan en av de största sockermyterna-det finns en hel del förvirring där ute som omger naturliga sötningsmedel bortom frukt. Lönnsirap, honung och nyligen, datumsirap, har utropats som "friska alternativ" till raffinerat socker. Cassetty säger att dessa typer av sötningsmedel är vad hon personligen når för oftast när hon läkar sin morgon kopp kaffe eller ger henne havregryn ett boost, eftersom de är friskare till viss grad På grund av antioxidantinnehåll och närvaron av bioaktiva ämnen. Enligt Cassetty räknas emellertid dessa sötningsmedel fortfarande för ditt dagliga intag av tillsatta sockerarter och bör fortfarande konsumeras med måttlighet.

"Jag ägnar mer uppmärksamhet åt de övergripande ingredienserna på en matetikett där sockerkällan kommer ifrån," säger Cassetty. ”Jag vill se att den är gjord av mestadels hela livsmedel och vad det tillsatta sockerarnumret är.”Hon säger att ett bra exempel på detta är att det är fruktbarer. Medan sockerinnehållet kan se högt ut, är de gjorda utan någon Lagt till sockerarter och den enda ingrediensen är frukt, så de är ett bra alternativ för ett on-the-go mellanmål som inte räknas med ditt sockerintag. Emellertid räknar en förpackad kak-ja, även om det är vegan och/eller glutenfri-kommer att räkna med ditt tillsatta sockerarter om det finns närvaro av socker, lönnsirap, honung eller någon annan typ av sötningsmedel.

Cassetty nämner också att människor ofta glömmer ett mycket vanligt naturligt socker: laktos, som finns i alla mejeriprodukter. (Och liknar det naturliga sockret som finns i frukt är laktos inte anslutet till de negativa hälsoutfall som tillsatt socker är.) Säger hon dock att smaksatta yoghurt kan också vara en av de största gärningsmännen när det gäller tillsatta sockerarter, så se till att kontrollera etiketten för produkter som är låg i tillsatta sockerarter. Hennes favoritmärke är Siggis eftersom hon säger att det är det enda mainstream yoghurtmärket hon känner till som har en rad alternativ där tillsats av sockerintag kontrolleras. Det bör bara finnas några ytterligare gram ovanpå laktosen, så se upp för de etiketter som har lika mycket eller mer socker än en skopa glass.

Myte #4: Att konsumera allt med socker skickar mitt blodsocker på en berg -och dalbana

Inte sant. "Först och främst varierar blodsockersvar från person till person," säger Cassetty. ”Oavsett din personliga kropps svar kommer jag att gå tillbaka till att säga igen att kolhydrater är lagspelare. Oavsett om det är havregryn eller en bit frukt, bara koppla ihop den med andra hela livsmedel-särskilt sådana som innehåller protein, fett och/eller fiber-är en bra strategi om du försöker hantera blodsocker.”

Hur man hanterar ditt sockerintag utan att bli obsessiv

Om du inte har meddelats att du borde vara orolig för ditt blodsocker av en sjukvårdspersonal men fortfarande tror att du kan överskrida den dagliga tillagda sockerrekommendationen oftare än inte, tror Cassetty på en enkel (men personlig) strategi för sockerhantering. ”Mitt arbete är mycket klientcentrerat, så människor får själva bestämma hur mycket socker de vill konsumera. Med det sagt kan överdrivet sockerintag knytas till allt från mentala hälsotillstånd till magsmärta, säger Cassetty. ”Jag gillar att föreslå en avvecklad strategi där jag får människor att tänka på de livsmedel de konsumerar oftast som bidrar till överskottsintag. Det är vanligtvis sockerhaltiga drycker som läsk, iste eller snygga kaffe samt desserter, granola barer, spannmål och smaksatt yoghurt.”

Därifrån föreslår Cassetty ersättare för några av dessa livsmedel, som att ersätta din fruktgummi-vana med en servering av no-socker-tillsedad frukt några dagar i veckan för att ge dig den sötma och strukturen utan det tillsatta sockret eller blanda 75 procent av Din favorit sockerhaltiga spannmål med 25 procent spannmål utan socker tills du kan komma till ett 50-50-förhållande eller till och med lägre. Hon säger att dina smaklökar kan anpassa sig (trots möjliga symtom för uttag av socker), och att ta en avvecklad tillvägagångssätt kan det hjälpa till att hantera tillagda sockerarter till en mycket mindre skrämmande uppgift.

"Kom också ihåg att din hälsa inte handlar om en sak", säger Cassetty. ”Det handlar aldrig bara om sockret. Att äta balanserade måltider vid rutinmässiga tider för att hålla energi och förhindra tidig hunger är viktigt, liksom att lyssna på din hunger och fulla ledtrådar för att hålla sig närvarande under hela din måltid. Det handlar också om att få rörelse, bedöma din sömn och öva stresshantering eftersom det kommer att bli riktigt svårt att hantera ditt sockerintag om du inte sover bra eller inte har verktygen för att hantera stress.”Prata om ord att leva efter.