Jag är tränare och det är hur du håller det längsta planken i ditt liv

"I varje övning bör du börja från golvet upp, vilket betyder att din fötter axelbredd isär, benen kontrakterade och höfterna lyfts till en neutral position som inte är förhöjda," förklarar Poulin. ”Håll din kärna tätt och engagerad i hela plankan, armarna eller armbågarna axelbredd isär och håll ryggraden i en neutral position.”För att fylla på det, säger han för att undvika att anstränga din hals (ett vanligt misstag i klassiska plankor). Sikta istället hakan cirka sex tum framför kroppen och titta framåt. "Jag tar bra form och mindre tid än usel form och mer tid", konstaterar han. ”Var konsekvent och du blir bättre.”

3. Vara hypermedveten om din ribbor

Medan kärnmusklerna är det första som kommer att tänka på när man tänker på planksekvenser, säger NASM-certifierad personlig tränare Andrea Dusel-folie för att inte glömma ditt ribbor. "Om revbenen börjar splaya och sjunka är det mycket mer utmanande att hålla kärnan engagerad och armarna kommer att ta allt arbete," förklarar hon. ”För att hålla revbenen stängda, föreställ dig att du har skosnören som spetsar från toppen av dina revben ner till botten och känner sedan att snören dras hårt så att revbenen kan sticka ihop.”

4. Var inte rädd för variationer

Om du håller en traditionell plank är super utmanande för din kropp, stress inte. Ligler säger att om du kämpar med klassiska plankor eller har handledskänsligheter, finns det flera variationer du kan som hjälper till att bygga styrka och lägga till variation till din kärnrutin. Först finns det knäplanken. Här, allt du behöver göra är att komma på alla fyra och sänka höfterna för att skapa en lång rad mellan axlarna, höfterna och knäna (i motsats till tårna). Det finns också armbågsplanen. "Detta är en traditionell plank, bara på armbågarna istället för dina händer," förklarar Ligler.

Och sedan har vi plank till gädda. Även om denna övning kan verka mycket mer utmanande, hjälper det faktiskt att ge dina leder lite av en paus medan du pikar så att du inte känner dig stillastående och öm i en position. Enligt Ligler kräver plank-till-pike-rörelsen ”förbättrad kärna och överkropps engagemang för att dynamiskt skjuta höfterna mot taket samtidigt som det håller övre rygg och rak benläge.”

5. Tryck bort från golvet

När det är i en plankposition kan det känns som att dina armar och fötter är där för att hålla dig uppe. I verkligheten är de där för att stödja dig men du måste aktivt pressa upp från golvet för att skörda plankornas fördelar. "När vi tröttnar börjar vi sjunka ner i lederna och mot golvet," säger Dusel-folie. ”Oavsett om du är på dina händer eller underarmer, vill du tänka på att aktivt trycka på golvet bort från dig. Detta kommer också att hålla din serratus anterior mer engagerad, vilket hjälper till att hindra axelbladen från att vingas på baksidan.”

6. Göra små justeringar

I slutet av dagen säger Gold's Gym Certified Trainer Jackie Vick att två till synes små tweaks kommer att göra en värld av skillnad för dina plankor. Först fokusera på att inte titta ner på tårna medan du plankar. "Håll huvudet uppe och titta ner på marken," instruerar hon och noterar att det kommer att leda till bättre anpassning övergripande. För det andra, glöm inte att andas igenom det. "Ibland när vi koncentrerar oss håller vi andan, vilket faktiskt kommer att göra allt svårare," förklarar Dusel-folie. ”Du vill hålla syre flödar in i alla muskler som arbetar så hårt för dig. För att andas samtidigt som kärnan är engagerad (dra verkligen den magen mot ryggraden), tänk på att andas i ryggen och sidorna på ribban (som en dragspel).”Sätt nu samman allt och burpee! (Allvarligt, så ledsen att avsluta på den här anteckningen).

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.