Jag är en taekwondo världsmästare och 4 e graders svart bälte-här är hur jag bygger starka * och * flexibla ben

Rayna Vallandingham började göra taekwondo när hon var 2 år gammal. Vid 6 års ålder hade hon tjänat sitt första svarta bälte. Idag, 20 år, är hon en 13-tiden världsmästare i den koreanska formen av kampsport känd för sin stansning och kraftkickningstekniker. (Taekwondo översätter grovt till "konsten att sparka och stansning.")

"I början satte mina föräldrar mig i sporten eftersom jag bara var riktigt blyg, och jag tror att de kunde säga att jag behövde något," säger Vallandingham, som bor och tränar i Los Angeles. "Omedelbart älskade jag det bara. Jag kände mig hemma och varje dag istället för att titta på Dora, Jag ville gå till dojo."

"Istället för att titta på Dora, Jag ville gå till dojo."

Vallandingham krediterar sin framgång, till stor del, till sin konsistens under åren, och det inkluderar regelbundet att träffa gymmet. "Det är ett sätt att leva", säger hon. "Det är inte bara att lära dina kroppsrörelser och vara i synkronitet med din kropp, utan också precis som den mentala aspekten av den."

Att behärska konsten Taekwondo, som innebär förmågan att utföra huvudhöga sparkar, såväl som snurrande hoppspark, plus stansar, för att ta ner en motståndare, är inte lätt. (Underskattning.) Det kräver en enorm mängd styrka, flexibilitet, och kraft. "Av de tre tror jag att styrka och flexibilitet är de två bästa," säger Vallandingham.

Tyvärr lärde hon sig det hårda sättet att det inte finns något snabbt spår till den typ av benmuskelförlängbarhet (eller töjning) som krävs för att utmärka sig på sin sport. Hon påminner om en tid, tidigt i sin träning, när du, liknar balettdansare. "Vi brukade låta människor stå på benen och tvinga mina knän att komma ner i fjärilssträngen," säger hon. "Jag har permanent skada på min kropp-jag har tendonit [på grund av detta]."

Hon har nu en mycket Mer hållbar inställning till hennes träning som hjälper henne att hålla sig på toppen av sitt spel, samtidigt som man undviker skada.

Hur en taekwondo världsmästare bygger benstyrka och flexibilitet

Innan Vallandingham till och med tänker på att plocka upp en vikt tar hon tid att sträcka sig genom att göra en dynamisk uppvärmning, en typ av sträckning som hjälper till att höja hennes kroppstemp och höja hennes hjärtfrekvens, öka blodflödet till hennes muskler, så att de är beredd att skjuta upp när hon flyttar.

När hon är styrketräning säger Vallandingham att hon gillar att fokusera på superset, vilket innebär att utföra två drag back-to-back som riktar sig till samma muskelgrupper för att fördubbla sina vinster. Först kommer hon att göra en mobilitetsövning för att ta alla leder hon planerar att ladda upp genom sina fulla rörelserikt. (FYI, rörlighet är en produkt av flexibilitet och styrka.) Då är hon redo att lyfta.

En av hennes favoritövningar för starka ben är en bägge knäböj. För att förbereda sig för det kommer Vallandingham att stå med fötterna axelbredd isär, fäll framåt tills hon kan skjuta handflatorna under hennes sulor (du kan också hålla dina vrister eller kalvar) och böjer sedan knäna och sänker hennes rumpa mot golvet medan du lyfta bröstet och kommer in i en djup knäböj. Hon kommer att böja och förlänga benen flera gånger i denna position. Sedan är det vidare till huvudevenemanget och håller en vikt i händerna medan du böjer sig ner i en djup knäböj.

Hur man utför en bägare squat:

Ett annat sätt som Vallandingham gillar att träna för flexibilitet, rörlighet och styrka samtidigt är genom att utföra övningar på en instabil yta. "Jag älskar att använda en bosu-boll-de är ganska mycket i varje gym," säger hon. Hon gillar att stå på en medan hon utför rörelser med lägre kroppar som knäböj eller deadlifts (liksom spark) eftersom den skakighet de skapar får hennes muskler att aktivera mer än om hon gjorde samma saker medan hon stod på golvet.

Hemligheten till Vallandinghams explosiva spark

Kraft är en produkt av styrka och hastighet. Så när Vallandingham tränar för lägre kropp, byter hon upp sitt tempo när hon utför övningar, så att hon rör sig snabbare på ansträngningen och långsammare medan hon återställer nästa rep. Säg att hon gör bägare knäböj, till exempel: detta kan se ut som att sänka ner i en räkning av tre och sedan snappa upp i ett antal av en.

"Om jag bygger makt, behåller jag också kontrollen över mina rörelser," säger hon. "Det är det jag känner för att många människor som lär sig att generera makt glömskande kontroll under det är så viktigt."

Varför Vallandingham sparar flexibilitetsträning för efter hennes träningspass

Om du tog ett fryst spjut av sparris och försökte böja det i hälften, skulle det bryta-men om du tillät det att tina ut först, kan du fälla över det, inga problem. Samma regel gäller för din kropp och flexibilitetsutbildningssökning visar att hålla sträckor (det bästa sättet att arbeta med flexibilitet) är det värsta du kan göra när dina muskler är kalla. "Varje gång du börjar sträcka [kalla muskler], det orsakar en stretchreflex som får din muskelvävnad att aktivera en skyddande mekanism för att inte översträcka," berättade Eric Owens, muskuloskeletal expert och medgrundare av Delos-terapi, tidigare berättade väl +Bra.

Det är därför Vallandingham sparar statisk stretching för efter resten av hennes träning när hennes kropp redan är uppvärmd. Ett av hennes favorit sätt att arbeta med flexibilitet i lägre kropp är genom att ligga på golvet med benen uppåt väggen och sedan låta dem öppna sig i en sidospart. "Jag låter tyngdkraften göra sitt arbete för det är min kropp som säger till mig, okej, det är här vi är på," säger hon. "Mina höfter öppnar på egen hand, och jag behöver inte tvinga någonting."

Framför allt, om du vill förlänga och stärka dina benmuskler, säger Vallandingham att det finns en sak du måste öva flitigt: uthållighet. "Konsistens är så mycket viktigare än intensitet för att uppnå maximala vinster", säger hon. "Njut av resan. Var inte alltför hård mot dig själv; Applicera inte för mycket tryck."Och inte bara till dina leder.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.