Jag är en registrerad dietist-här varför det är dags att sluta demonisera känslomässigt ätande

Mitt i kontinuumet äter vi som en distraktion. Denna typ av känslomässigt ätande inträffar när vi äter för att distrahera oss från svåra känslor eller stressande situationer. Det är ofta sinnelöst i naturen.

Nästa på kontinuumet har vi lugnande, säger Martens. Detta inträffar när vi använder mat för att bedöva våra känslor eller undkomma verkligheten. Det innebär ofta binge äta eller konsumera stora mängder mat (ofta mycket socker och fett) för att ta kanten av tillfälligt.

Slutligen har vi straff som äter vid det mer intensiva slutet av det känslomässiga ätkontinuumet. Detta händer när vi använder mat för att straffa oss för det vi ser som brister eller misslyckanden, förklarar Martens. Det förekommer ofta i takt med att begränsa vårt matintag eller följa extrema dieter.

När vi tittar på känslomässigt ätande som ett kontinuum blir det lättare att se att i den milda änden av kontinuumet kan känslomässigt ätande fortfarande ingå i en positiv relation med mat. När allt kommer omkring, hur många människor kan säga de aldrig Ät av andra skäl än hunger?

"Emotionellt ätande är en universell coping -färdighet och hjälper till att ge tillfredsställelse från att äta", förklarar Martens. ”När vi betraktar det som en dålig sak, skapar vi skam/skuld/skuld runt ett verktyg som någon har använt för att hjälpa till att hantera sina känslor.”Hon tillägger att när vi anser att känslomässigt ätande är dåliga stänger vi också dörrarna för att öppna, sårbara samtal.

Du har inte gjort något fel om du använder mat för att hantera svåra känslor. Komfortätning är normalt och naturligt, och det är bara när vi äter för att bedöva eller straffa oss att känslomässigt ätande blir mindre användbart. Dessutom innebär känslomässigt ätande mer än bara mat och känslor-det är också nära bundet till bantning och dietkultur.

Emotionellt ätande och dietkultur

Mycket av anledningen till att människor ser känslomässigt ätande som en dålig sak beror på de typer av livsmedel som människor vanligtvis längtar efter när de känner sig stressade eller ledsna. En kaka kan få oss att må bättre när vi upplever starka känslor, men om vi ser en kaka som en "dålig mat", kan vi känna extrem skuld och ännu mer negativa känslor.

Martens ser detta ofta i hennes praxis. "Det andra sättet dietkultur är bunden till känslomässigt ätande är ofta de livsmedel vi förknippar med komfort eller tillfredsställelse är livsmedel som dietkultur anser vara" ohälsosam ", säger hon. ”Detta kan skapa komplicerade känslor. Så många minnen och stora livsmoment är kopplade till mat, att dietkulturen återigen tilldelar som "dåligt", tillägger hon. Detta kan komplicera vår relation med maten ännu mer.

Nyckeln till att se känslomässigt ätande som ett neutralt beteende är att ta bort den "god mat/dålig mat" binär som dietkulturen tilldelar.

Föreställ dig till exempel att du saknar en älskad och bestäm dig för att äta en speciell måltid eller mellanmål som påminner dig om dem och ger komfort. Det här kan bli rörigt om du känner dig utan kontroll eller skam bara för att du äter en mat som dietkultur inte kondonerar, förklarar Martens. Medan vi engagerar oss i känslomässigt ätande för att få oss att må bättre, om vi känner skuld för det vi väljer att äta, tar vi bort kraften i den maten för att trösta oss.

Nyckeln till att se känslomässigt ätande som ett neutralt beteende är att ta bort den "god mat/dålig mat" binär som dietkulturen tilldelar. Om vi ​​ser mat som moraliskt neutrala, är vi mindre benägna att känna skuld för att äta mycket smakliga livsmedel för att hantera svåra känslor.

På grund av dess koppling till dietkultur kan "känslomässigt äta känns som ett mycket sårbart utrymme för många av oss, och vi har varit konditionerade att se det som ett oönskat beteende", säger Martens. ”Om du har specifika makro/kalorimål kan du se känslomässigt ätande som självsabotage, särskilt när det resulterar i kontroller utanför kontrollen.”

Men de out-of-control binges kanske inte drivs av känslor. "Det knepiga här är att några av orsakerna utanför kontrollerna kan hända är från att ignorera hunger-ledtrådar," förklarar Martens. I andra fall är binges out-of-control verkligen relaterade till känslor. ”Det kan vara svårt att skilja mellan de två när du begränsar ditt intag. Dietkultur har tagit tillfället i tillfället att säga att anledningen till att du upplever dessa förbindelser utanför kontrollen är känslomässigt ätande och att det är anledningen till att du inte uppfyller dina mål, tillägger hon. Men det kanske inte är fallet.

Att helt enkelt kalla ett "känslomässigt ätande" när du aktivt begränsar ditt matintag ignorerar vad vi vet om livsmedelsbrist och belöningscentra för våra hjärnor. En studie som tittade på hjärnaktivitet fann att när studiedeltagarna följde en kaloribegränsad diet, ökade hjärnregionerna för uppmärksamhet, belöning och motivation som svar på bilder av mycket smaklig mat. Ju längre deltagarna var på en kaloribegränsad diet, desto större är aktiveringen av dessa hjärnregioner.

Med andra ord? Kaloribegränsning (i.e., bantning) får oss att begära mycket smakliga livsmedel. Om du har begränsat livsmedel finns det en god chans att det du har märkt som "känslomässigt ätande" faktiskt kan vara biologisk hunger.

Är det möjligt att sluta känslomässigt äta?

Det skulle vara praktiskt taget omöjligt att stoppa alla former av känslomässigt ätande. Men det är okej, vi har konstaterat att inte alla ätande är dåligt, till exempel för komfort och nöje, som är helt normala. Denna typ av känslomässigt ätande behöver inte stoppas, särskilt om det är ett av många verktyg vi använder för att hantera stress.

Men när mat blir vår endast Sätt att hantera obekväma känslor eller om vi använder det för att "bedöva", kan det indikera att en person måste utveckla andra hanteringsverktyg, säger Martens. Detta beror på att om vi ständigt är på sedationen eller straffätande slutet av det känslomässiga ätkontinuumet, kan det leda till en förlust av självkänsla, självhat och frigöring från livet.

Martens rekommenderar att du identifierar dina känslor och känslomässiga triggers och utforskar om du kan göra något för att förhindra eller minska hur aktiverande de är. Hon föreslår också att du övar andra hanteringsfärdigheter när det är möjligt.

Några andra hanteringsverktyg som hjälper till att hantera svåra känslor inkluderar meditation, mindfulness -metoder, lyssna på musik, prata med en vän, läsa en bra bok eller gå. Oavsett vilken typ av hanteringsverktyg du väljer är det viktigt att ha flera copingstrategier du kan vända dig till i svåra tider.

Ett annat sätt att minska med känslomässigt ätande för att bedöva dina känslor är att pausa när du inser att du känslomässigt äter, säger Martens. "När du blir medveten om känslomässigt ätande ... försök att bearbeta dina känslor i några minuter utan att förbinda sig att stoppa den känslomässiga ätande skickligheten," förklarar hon. Om att sitta med dina känslor känns för överväldigande, är det bäst att arbeta igenom denna process med en utbildad mentalhälsopersonal.

När du har försökt bearbeta dina känslor, ompröva om du fortfarande behöver engagera dig i känslomässigt ätande. Om du känner att du behöver äta känslomässigt, försök att göra det medvetet. Detta kommer att öka den njutning du får från att äta och sannolikheten för att det kommer att få dig att må bättre. Nyckeln är att känslomässigt ätande kan vara ett medvetet val snarare än en knä-ryck reaktion på stress. Det kan vara en hälsosam del av din coping -verktygslåda om du aktivt väljer att låta mat få dig att må bättre.

Martens rekommenderar också att du odlar din "vårdare" -röst. Inom den intuitiva ätramen finns det inre röster som både kan hjälpa och hindra våra ansträngningar att äta intuitivt. "The Nurturer" är den självkänsla rösten som säger att det är okej att röra sig eller känna sig dåligt. Genom att låta vår "vårdare" -röst leda vår inre dialog kan vi bli mer accepterande av känslomässigt ätande som en neutral hanteringsmekanism som tjänar ett värdefullt syfte i vissa situationer.

Slutgiltiga tankar

Dietkultur har gett känslomässigt ätande en dålig rap, men sanningen är att det är ett mycket normalt sätt att hantera våra känslor och relatera till mat. Inte allt känslomässigt ätande är dåligt; Det finns på ett kontinuum, och om vi engagerar oss i känslomässigt ätande för komfort eller nöje är det inte något att oroa sig för.

Om du känner att du använder känslomässigt ätande som en krycka eller för att "bedöva", var försiktig med dig själv. Kom ihåg att känslomässigt ätande kan vara ett giltigt hanteringsverktyg, men det är viktigt att du har andra hanteringsverktyg tillgängliga för dig. Genom att sitta med dina känslor och gräva de "goda" och "dåliga" matetiketterna, kan du neutralisera den känslomässiga ätupplevelsen, så att den kan vara ett av de många sätten du får tröst i stressetider.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.