Jag är fysioterapeut, och det här är de tre testerna jag använder för att avgöra om du har rundat axlar

De rundade axlarna test

Så hur kontrollerar du om du har rundat axlar? Det finns tre enkla axeltester du kan hänvisa till, enligt Schrupp.

Test 1: Tummare

Detta är ett av de enklaste testerna, och den som Schrupp och hans fysioterapipartner Brad Heineck använder i sin YouTube -video ovan.

1. "För att berätta om dina axlar är avrundade framåt, stå i en regelbunden hållning och låt dina armar hänga vid din sida," säger Schrupp. ”Notera dina handflator eller tummar. Om tummen pekas in mot din kropp och handflatorna vänds bakåt, är det troligt att du har rundade axlar. Tummarna ska pekas framåt med handflatorna mot kroppen." Ser? Enkel!

Test 2: väggkontakt

Här är ett annat test som Schrupp delas, bara om du behöver extra bevis.

1. "Stå med ryggen mot [a] väggen," säger han. ”Din plats, mitten av ryggen och baksidan av [ditt] huvud bör kunna hålla kontakten med väggen samtidigt.”Hur staplar du upp?

"Om det är svårt för en eller båda av axelbladen att få fullständig kontakt med väggen, kan du ha framåt axlar," säger Schrupp. ”När du gör detta test bör ditt huvud och ögon förbli nivå. Om du känner behovet av att tippa ögonen upp för att nå väggen kan du ha ett framåthuvud [i.e. Teknisk hals], som ofta följer med axlar framåt.”

Test 3: snäva pecs

Det slutliga testet kontrollerar specifikt om dina PEC: er är snäva och om detta kan vara orsaken till din postural obalans. För den här kanske du vill ha en yogamatta eller handduk.

1. "Lägg på ryggen på golvet och placera båda armarna över huvudet i" Y "-läget", säger Schrupp. ”Båda armarna bör ha fullständig kontakt med golvet i hela armen. Om inte, kan du ha snäva fibrer av den nedre pectoralis major.”
2. Sedan "Placera armarna i ett kors" T "-position för att kontrollera om den är täthet i Pectoralis minor. Återigen bör båda armarna ha fullständig kontakt med golvet i hela armen.”

Hur man fixar rundade axlar

Så vad nu? Du har gjort testerna och bestämt att du faktiskt har rundat axlar (gå med i klubben!). Schrupps botemedel mot rundade, framåt axlar utgör ytterligare en tredelad tillvägagångssätt: sträcker trånga muskler, stärker svaga muskler och postural medvetenhet. Pro tips: Du kan se alla dessa demonstrerade i videon ovan för extra förtydligande).

1. Börja sträcka

Först upp, stretching! Detta är särskilt viktigt om du har bestämt att en eller flera av dina PEC -muskler är snäva. "En enkel sträcka att utföra är att ligga på en 36-tums skumrulle med rullen inriktad längs ryggraden och med huvudet och bäckenet stöds," säger Schrupp. ”Lyft dina armar åt sidan och över huvudet för en långvarig sträcka på en till två minuter. Du kan göra detta två till fyra gånger per dag.”Yogas kamelpose är ett annat bra alternativ.

2.Stärka dina muskler

Nästa på däck, stärker svagare muskler för att skapa starkare hållning. För den här behöver du ett motståndsband. "Ta tag i varje ände av ett motståndsband eller slangar med handflatorna framåt," råder Schrupp. ”Dra ihop bandet och håll bandet mitt i bröstet medan du pressar axelbladen ihop. Håll för en räkning på fem och upprepa tio gånger. Du kan göra detta två till fyra gånger per dag.”

Medvetenhet

Den sista är den enklaste, men förmodligen den hårdast betalande uppmärksamheten på din hållning. "Gör en mental kontroll av ditt huvud och axelställning under hela dagen," säger Schrupp. ”Stucka in hakan för att vända framåt framåt, ta tillbaka axlarna och pressa ihop axelbladen. [Gör detta] var 30: e minut när du sitter vid ett skrivbord eller tittar på TV-gör det som en vana!”

Vill ha fler hållförbättringstips? Prova denna Pilates för bättre hållningsträning:

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.